Una dietista-nutricionista explica por qué los adolescentes necesitan calcio

Muchas familias se preocupan de que sus hijos pequeños tomen calcio pero, ¿por qué es necesario?

El calcio interviene en las funciones de contracción muscular, transmisión del impulso nervioso, coagulación sanguínea, permeabilidad de la membrana plasmática, activación enzimática , en el sistema inmunitario y formación del sistema óseo.

¿Cómo saber si tienen el suficiente?

Previenen su deficiencia una alimentación donde se consuman a diario, varias raciones de alimentos ricos en calcio, magnesio, potasio, cinc, vitamina K, así como si la práctica de juegos en los que corran y salten y también el hecho de mantener unos valores correctos de vitamina D (analítica anual, mejor en los meses de invierno).

¿Basta con que tomen leche de vaca, queso y yogurt? ¿Qué otros alimentos son necesarios para un aporte equilibrado?

La alimentación debe incluir, además de productos lácteos (que no son imprescindibles), vegetales de hojas verdes oscuras en especial la col rizada o kale, la berza, las hojas de nabo, el brócoli o la coliflor, legumbres, frutos secos, semillas, pescado azul sin o con espinas blandas (sardinas enlatadas, boquerones enteros fritos), huevos y mariscos.

En los alimentos de origen vegetal existen sustancias que dificultan la disponibilidad del calcio. Se puede favorecer su absorción con cocciones largas, el remojo, la fermentación, la germinación y el tostado. Y en el caso de las semillas, el triturado formando una pasta o crema.

¿Qué síntomas nos pueden hacer sospechar de que les falta calcio?

Irritabilidad, palpitaciones, infecciones recurrentes, calambres, desmineralización ósea y osteoporosis.

¿Lo necesitan igual niños que niñas?

Sí. Las ingestas de referencia de calcio emitidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) donde se contemplan las posibles pérdidas de calcio por orina, heces, piel y sudor son: Para niños de 1 a 3 años, de 4 a 10 años 450 y 800 mg/día, respectivamente.

¿Y en la adolescencia, también es igual de importante?

Durante la adolescencia, el cuerpo necesita una mayor cantidad de calcio, especialmente para el desarrollo óseo y muscular. En esta etapa, los huesos cambian rápidamente hasta adoptar su forma final y comienzan a almacenar calcio. Los estrógenos, hormonas sexuales femeninas, juegan un papel crucial en el metabolismo del calcio: facilitan la absorción de este mineral en los intestinos, permitiendo que pase a la sangre y sea transferido a los huesos, donde se almacena junto con el fósforo y el colágeno.

¿Cómo debe ser en esta etapa su consumo de calcio?

Para niños de 11 a 17 años 1.150 mg/día. El depósito de calcio es mayor en el comienzo de la pubertad. En esta etapa se debe haber afianzado los hábitos de alimentación ricos en todos los nutrientes mencionados, no abandonar la actividad física regular y evitar el consumo de bebidas carbonatadas, comidas ricas en sal y hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco, ya que interfieren en la absorción de calcio.

¿De qué manera les puede afectar a su desarrollo futuro su déficit?

El déficit de calcio produce bajo tallaje, osteomalacia, osteoporosis, mal control del peso y de la presión arterial entre otros.