Ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante la lactancia

Según Beatriz Espínola, CEO de .be Entrenamiento Mujer, entre los errores más comunes a evitar al dar el pecho al bebé para no perjudicar la espalda prima evitar la postura cifótica (hombros hacia delante), y buscar más 'alongar'. «Además, durante el posparto inmediato o con un suelo pélvico y/o abdomen no recuperado, la actitud cifótica también conlleva un aumento en la presión tanto del abdomen como del suelo pélvico. Esto no solo perjudica al cuello o espalda superior, etc., sino que también pueden empeorar la recuperación posparto».

Asegura que hay que cambiar cada cierto tiempo de lado al bebé para evitar sobrecarga. «Es muy recomendable y por supuesto que ayuda a evitar la sobrecarga. Pero depende mucho del tiempo que tienen que dar el pecho, que no en todos los casos es igual. Por eso, lo que aconsejamos es entrenar la espalda, para no tener que estar buscando esas 'compensaciones'».

Dar el pecho tumbada es una alternativa, «pero -insisto- es mejor entrenar la espalda que buscar la vía 'fácil'. Esto no solo ayudará durante la lactancia, sino que les permitirá sentirse mejor, recuperar su cuerpo, fuerza y suelo pélvico. Y, más allá de gastar dinero en diversos accesorios como pueden ser cierto tipo de almohadones, el mejor dispositivo es el propio cuerpo de la mujer. Aquella que busque estas alternativas siempre tendrá problemas de espalda o cuello. Lo mejor es entrenar el cuerpo».

De lo contrario, asegura que entre las patologías más comunes destaca el síndrome cruzado superior (la tensión en músculos pectorales y sobrecarga en los músculos cervicales) y los dolores cervicales y de hombros debido a la constante inclinación que se produce durante la lactancia. «Si bien es cierto que no existe una receta mágica que alivie todas las molestias de este proceso, no es menos cierto que se pueden realizar algunos ejercicios que ayudan a disminuirlos.

En este sentido, Espínola recomienda una serie de ejercicios a realizar durante 10 minutos todos los días para paliar las molestias típicas de las madres cuando dan el pecho a su bebé.

1. Estirar y liberal el pectoral. Colocar el antebrazo contra una pared y rotar el torso suavemente hacia el lado contrario. Este estiramiento libera la musculatura del pecho, contrarrestando el acortamiento que produce la postura de lactancia.

2. Thread the needle: Desde posición de cuadrupedia, levantar una mano y pásala por debajo del cuerpo dejando que este brazo toque el suelo hasta el hombro. A continuación, se debe empujar ligeramente con la mano que toca el suelo mientras el pecho y la cabeza giran. Unos segundos después, hay que abrir el brazo desenredando hasta que éste (el que estaba tocando el suelo), apunte hacia arriba.

3. Apertura escapular con goma: con los brazos estirados hacía delante y las palmas de la mano mirando hacia arriba hay que sujetar una goma y extender los brazos de manera que la goma quede estirada y tensa. Se debe buscar que las escápulas se junten cuando los brazos se estiran.

«Estos ejercicios son importantes realizarlos dentro de un plan de entrenamiento adaptado a las necesidades y situación de cada mujer, de esta forma podrá beneficiarse de la liberación de pecho, hombro y cuello, el fortalecimiento de la espalda y la mejora de la postura corporal«.