Hacer más repeticiones o coger más peso, ¿qué es mejor?
Buscamos, si la hay, respuesta a una de las preguntas que más tienen que responder los entrenadores personales y técnicos en los gimnasios: si es mejor hacer más repeticiones o coger más peso
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Hacer más repeticiones en cada serie o coger más peso. Esta es una duda que habrá pasado por tu cabeza al menos en alguna ocasión puntual si te has planteado ponerte mínimamente en forma pisando el gimnasio y no eres experto en la materia. ¿Encontraste entonces una respuesta a la pregunta? ¿ Acaso la tiene? En estas líneas, buscamos de la mano de los expertos, si la hay, la respuesta a la que es, sin duda alguna, una de las preguntas que más tienen que responder los entrenadores personales y técnicos en los gimnasios.
Carlos Bustos, CEO de KMT, centro de entrenamiento personal en el barrio madrileño de Chamberí, reconoce que esta es «una pregunta muy interesante y que siempre genera bastante duda». Bustos tiene clara la respuesta, que requiere una argumentación extensa: «ambas opciones son válidas, y todas tienen cabida en su determinado momento. Como siempre, el principio de individualización es el ganador en estos casos, y es importante saber ponerse en el contexto del sujeto en cuanto a su nivel de entrenamiento, su grado de control en la ejecución de los ejercicios, su nivel cardiorespiratorio (ya que muchas repeticiones conlleva una alta demanda pulmonar que no siempre se tiene), patologías y por supuesto, objetivos deseados», asegura.
Parecido, aunque con matices, responde a la «eterna pregunta», como la denomina el experto en nutrición y fitness Rubén García, Crys Díaz, la popular entrenadora personal, con la que se ponen en forma muchos rostros conocidos. «Depende y ambas», dice Díaz, que profundiza en su planteamiento. «Depende de tu objetivo y, sobre todo, del tipo de entrenamiento que estás realizando. Y ambas porque no son excluyentes, sino complementarias», expone.
Una tercera visión sobre la cuestión que nos planteamos la aporta el citado Rubén García: «En verdad, ni una ni la otra, ya que en una correcta programación de entrenamiento de fuerza, los porcentajes de trabajo de fuerza máxima varían y con ello la profesión del mismo, por lo que lo mejor es combinarlo con la programación adecuada para mantener una intensidad y volumen coherente de cara al objetivo de la persona que está siguiendo este programa», comenta el autor de 'Cómete tus excusas: 100 recetas para ser tu mejor versión».
Qué favorece cada opción
Si bien hay pequeños matices que diferencian sus respectivas respuestas, los tres expertos consultados coinciden en afirmar que las dos opciones son complementarias y que las circunstancias personales importan.
Sobre el entrenamiento con pocas repeticiones, Carlos Bustos explica que «generalmente, favorece un desarrollo neuromuscular adaptativo de fuerza en nuestra musculatura». Dicho de otro modo, potencia la capacidad máxima de vencer o levantar una carga. Por su parte, el levantamiento de cargas altas, dice el CEO de KMT Studio, «favorece en mayor medida el desarrollo de nuestra fuerza-resistencia (hipertrofia), ya que permite que nuestro corazón bombee más sangre a nuestros músculos para que puedan continuar levantando repetidamente la carga, y a su vez, este bombeo de sangre da lugar a una mayor demanda de oxígeno, por lo que nuestro sistema respiratorio también trabajará».
En cualquier caso, puntualiza Bustos, «simplificarlo tan sencillo de esta manera no sería justo, dado que si lo planteamos así puede llevarnos a una interpretación errónea, y es que la realidad es que no funciona así. No se trata de hacer o una cosa o la otra, y elegir, y demonizar la otra», asegura. «De nada sirve que utilices grandes cargas o excesivas cargas si no eres capaz de realizar una buena ejecución del ejercicio», recalca al respecto Crys Díaz.
La entrenadora personal recomienda utilizar cargas o pesos «que vayan contigo», aumentándolas de manera progresiva en caso de deseo de evolución. «De esto se encarga el entrenamiento de fuerza», recalca. «De igual modo, si queremos trabajar sobre todo a nivel cardiovascular, ir aumentando el ritmo y las repeticiones de los ejercicios en entrenamientos interválicos te llevarán a un mejor estado de forma, que es tu objetivo final», añade Díaz.
Carlos Bustos concluye que «todo trabajo debe tener cabida en tu entrenamiento, dependiendo del momento deportivo de la temporada en la que te encuentres, experiencia y objetivos», aunque él se moja al recomendar las repeticiones más cortas y con más peso, que son las que utiliza en sus sesiones de entrenamiento personal más a menudo. No cita un único motivo para ello, sino cuatro: «mayor grado de control, mayor activación muscular, versatilidad a la hora de jugar con el volumen durante todo el entrenamiento y ayuda a automatizar la técnica».
Para el CEO de KMT Studio, trabajar con pocas repeticiones y altas cargas ayuda a ejercer más control sobre el movimiento. «Mejoraremos infinitamente más rápido en nuestra técnica alejándonos de malos gestos y dolencias o lesiones, ya que trabajar a muchas repeticiones hace que el foco de activación muscular se agote rápidamente y otros grupos musculares pasen a suplir esa acción por encontrarse exhausto el músculo objetivo», afirma. Además, destaca acerca de trabajar con más carga y menos repeticiones que «permite inmediatamente comenzar con cargas más altas con un alto grado de control y activación muscular». En su opinión, «seremos una versión más fuerte de nosotros mismos que antes, y es que la fuerza es la cualidad física por excelencia de la que parten todas».
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Sobre el reparto de la carga a lo largo del entrenamiento, Carlos Bustos pone el siguiente ejemplo: «en vez de realizar un ejercicio con el convencional 4x10 (4 series a 10 repeticiones), de las cuales es muy probable que algunas repeticiones no sean correctas técnicamente, optamos por 10x4 (10 series a 4 repeticiones)». Así, explica, «nos permitirá poder mover muchísimo mejor la carga y, además, trabajar con pesos algo más elevados y con control». Por lo tanto, apostilla, «a mismo volumen, mayor peso y técnica perfecta».
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