La mejor rutina para ganar masa muscular sin necesidad de coger mucho peso
Aunque hay un límite, sí es posible ganar masa muscular entrenando con poco peso. Te contamos cómo con ejemplos concretos
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Ganar masa muscular sin coger mucho peso es posible… con límites. Los expertos, como luego veremos, coinciden en que hay un momento en el cual el músculo no da más de sí, de manera que si deseas que siga creciendo, es indispensable recurrir al aumento de peso. Sin embargo, a nivel usuario, para una persona que tiene mucho margen de mejora a nivel muscular y que tampoco desea esculpir su cuerpo subiendo mucho de peso, es perfectamente compatible el entrenamiento con poco peso para ganar masa muscular.
A grandes rasgos, hay dos formas de ganar masa muscular de forma natural: a través de la dieta, de manera que consumas calorías y proteína en cantidades que ayuden al músculo a crecer —de la mano de un especialista en nutrición deportiva— o mediante el entrenamiento que aumente progresivamente la carga de trabajo y estimule ese crecimiento del músculo llevándole al límite.
Por eso, como decíamos en la entradilla, hay un límite en la formación de que se puede entrenar con poco peso y ganar masa muscular. Lo explica Toni Lloret, especialista del entrenamiento en hipertrofia: "Se puede ganar masa muscular en casa incluso con poco peso pero con un límite porque hay músculos que necesitan cargas altas, o al menos, cargas que sean un desafío para el músculo. […] Por lo tanto, con cargas bajas, podrás progresar bastante durante un tiempo pero tendrá un límite". Dicho de otro modo: ganar masa muscular con poco peso en los ejercicios es posible, sobre todo, para principiantes o deportistas que quieran modificar su forma de entrenar con el objetivo de crecer en masa muscular.
De todos modos, durante todo ese tiempo en el que puedes ganar músculo con poco peso, hay otros factores a los que puedes recurrir para poder ganar masa muscular en los que el peso no entra en juego.
Es el caso del número de repeticiones, el más efectivo a la hora de llevar al músculo al límite del fallo muscular, pero también se puede conseguir descansando menos entre series —o hacer superseries, sin descansar— y concentrando mucho el esfuerzo bajo tensión, cuando hagas el movimiento con poco peso.
Qué ejercicios son óptimos para ganar músculo sin mucho peso
Con poco peso, los ejercicios que los especialistas en fitness recomiendan para ganar masa muscular son aquellos que generan fatiga en el músculo, ya sea a través del peso o de los demás factores citados anteriormente: menos descanso, más repeticiones y movimiento más concentrado y lento.
Son, sobre todo, todos los ejercicios que se utilizan, por ejemplo, en el entrenamiento funcional. Desde flexiones en todas sus variantes, pasando por el remo, dominadas, las sentadillas, los lounges o zancadas, trabajo con TRX, ejercicios con kettlebell y también con barra, como el peso muerto y el power lifting o levantamiento olímpico. Cualquiera de estos ejercicios se puede complicar cuando sea necesario o requerido con más peso, con lastre.
Poco a poco, notarás que tu cuerpo se va adaptando a los pesos y comprobarás que tu masa muscular no crece más, está en su tope. Es este el momento en el que deberás decidir si quieres aumentar tu volumen muscular o si prefieres entrenar en la misma línea. No ganarás masa muscular pero te mantendrás en forma y sano.
Rutinas concretas
Puedes enfocar el trabajo de fuerza con poco peso trabajando por grupos musculares o con rutinas de las denominadas full body.
Por ejemplo, hay ejercicios que te ayudarán especialmente a ganar músculo rápido porque trabajan zonas que, a nivel amateur o principiante, se suelen potenciar poco. Es el caso de estos tres ejemplos, centrados en las abdominales laterales y en los antebrazos.
Si trabajas por grupos musculares, este es un ejemplo de rutina para ganar fuerza en las piernas: incluye sentadillas, peso muerto lounges, extensión de pierna en máquina y curl para femorales en máquina. Cinco ejercicios para hacer en el gimnasio, los dos primeros con 8-10 repeticiones y los tres últimos con 15 repeticiones. El peso es el que marcará la exigencia y la dificultad, y por tanto, lo que te ayudará a ganar más o menos músculo.
Y si hablamos de rutinas full body, prueba con esta serie de siete ejercicios:
1. Peso muerto: cinco series de cinco repeticiones
2. Sentadillas con peso: barra, saco, kettlebell… seis series de seis repeticiones
3. Press militar: cuatro series de ocho repeticiones. Este ejercicio, menos conocido, se hace con barra y consiste en elevarla desde los hombros hasta estirar los brazos, por encima de la cabeza.
4. Dominadas: cuatro series de seis repeticiones.
5. Press de banca: con peso libre, tumbado bocarriba, en el banco. Cinco series de ocho repeticiones.
6. Fondos de tríceps en barras paralelas: tres series de diez repeticiones. Ya sabes, con las piernas semirrecogidas para no tocar el suelo con los pies al bajar.
7. Face pull: cuatro series de doce repeticiones cada uno. Para trabajar los músculos del hombro y la espalda. Puedes hacerlo con polea alta o sentado, y hay que tener cuidado con la técnica, de ahí que sea importante hacerlo bajo la supervisión de un especialista.
MÁS INFORMACIÓN
De nuevo, insistimos en que son ejercicios que con poco peso ayudarán a ganar mucha masa muscular hasta que tu nivel físico entre en una dimensión que ya no se pueda considerar de principiante. Pero no es algo que se consigue de la noche a la mañana, y cuando lo consigas, seguirás pudiendo utilizar esta rutina porque es tan sencillo como aumentar el peso para adecuarlo a tu exigencia y necesidad.
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