Los beneficios de entrenar como un jugador de rugby
Muchos de los ejercicios que realizan los mejores del mundo son aplicables a nuestro entrenamiento diario. Entre las ventajas estarían la mejora de nuestro abdomen y la prevención de lesiones
Los profanos en el mundo del rugby asocian este deporte con lesiones de gravedad, fuerza a granel y cierta dosis de temeridad. El espectador menos aplicado también puede pensar que todos los jugadores son como Sébastien Chabal o como los fornidos «kiwis» que recogieron el Princesa de Asturias de los Deportes hace un año. Sin embargo, para entrenar como un campeón de este deporte no es necesario rondar los dos metros ni superar los 100 kilos. Muchos de sus ejercicios nos harán mejores midamos lo que midamos, pesemos lo que pesemos.
Con motivo de la final de la European Champions Cup (la antigua Copa Heineken), buscamos si es posible incluir algunas claves del entrenamiento de rugby en la rutina de un deportista amateur. Y la respuesta es «sí». Un «sí» tan rotundo como los beneficios para la salud de quienes aplican sus ejercicios.
Antes de empezar, conviene recordar que en un equipo de rugby hay cuerpos casi de todo tipo. «Tenemos primeras líneas que pueden pesar 140 kilos y luego jugadores que miden 1,80», explica Mar Álvarez , preparadora física de la selección española de rugby y del Salvador Rugby de Valladolid. Esa variedad de talla les hace entrenar de forma individualizada pero sin obsesionarse: alternan trabajo en grupo con ejercicios puntuales para cada línea del equipo. «Trabajamos mucho la fuerza orientada a cada puesto, pero también como prevención de lesiones», apunta Álvarez.
Dicho esto, son muchos los ejercicios que pueden integrarse en la rutina de un deportista amateur. Como en otros muchos deportes, cada vez se trabaja menos con máquinas para hacerlo cada vez más con peso libre . «Con las máquinas nunca se obtienen los mismos beneficios que con peso libre y las máquinas están hechas para un tipo de persona concreto: los grandes no caben y a los pequeños les van grandes», advierte Álvarez, que es licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y Máster en Alto Rendimiento Deportivo.
Trabajo funcional
Lo que persigue el entrenamiento de rugby (y cada vez el de más disciplinas) es simular acciones reales en el gimnasio . Trabajar sin máquinas no surge por capricho, sino por la necesidad de ejercitar el cuerpo con movimientos reales y en el medio natural, que es donde competirá después.
«Un deportista amateur puede aplicarse todos los ejercicios que hacemos de control motor, que son parecidos a la calistenia , y también todos los ejercicios de mejora de todo nuestro centro: el core », explica la entrenadora. «Tener un centro fuerte hace que toda la fuerza de las piernas la puedas transferir a la parte de arriba. Esto evita muchas lesiones si por ejemplo pasas mucho tiempo sentado, conduciendo o tienes movimientos repentinos y extraños».
Concretando un poco más, serían buenas «flexiones, planchas y dominadas en todas sus variables», resume Álvarez, que pone mucho énfasis en el trabajo abdominal: «Si metes peso en un lado generando un desequilibro con respecto al otro estás trabajando toda la parte lateral del cuerpo: los oblicuos internos y externos. Aquí entran ejercicios como el paseo del granjero , el paseo del camarero , que consiste en llevar un peso arriba... o todas las variables que hay con barra, con mancuerna o con kettle».
Vamos con algunos ejemplos:
Paseo del granjero . Caminar cargando pesas es un ejercicio interesante para trabajar la estabilidad y el «trapecio».
Paseo del camarero . «Si metes peso en un lado generando un desequilibro con respecto al otro estás trabajando toda la parte lateral del cuerpo: los abdominales oblicuos internos y externos», explica Mar Álvarez.
Estabilidad y control motor . A la izquierda, ejercicio donde se trabajan el core, las piernas y el control motor. A la derecha, ejemplo de trabajo de estabilidad, core y musculatura del cuello.
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