FITNESS
Las alternativas al cardio más efectivas para quemar grasa después de los excesos
Demostrado: las horas en la cinta no son lo más recomendable
Aunque la Navidad hace ya tiempo que terminó, todavía hay quien sigue intentando deshacerse de los excesos de las últimas semanas. De ahí precisamente que enero sea el mes por excelencia de la vuelta a la rutina y en el que más inscripciones se realizan en los gimnasios. Ahora bien, a la hora de quemar grasa para que el cuerpo vuelva a su estado original , todavía hay quien piensa que las largas horas haciendo cardio es lo más efectivo. Un mito que a muchos todavía les cuesta desterrar y que solo contribuye a que no se alcancen las metas propuestas.
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A esto habría que sumarle otros tres errores muy comunes que echan por tierra todo el trabajo como entrenar todos los días sin descanso, omitir una correcta planificación, ejercitarse sin la intensidad suficiente y no prestar la suficiente atención a la técnica de trabajo. Todos ellos factores clave a tener en cuenta. Sin embargo, en el momento de plantearse qué hacer exactamente para lograr una mayor pérdida de grasa nada mejor que acudir a un profesional para que dé su asesoramiento. En Summum hemos consultado al personal trainer Alejandro Celdrán, quien ha compartido con nosotros varios tips muy adecuados para que la vuelta a la rutina sea efectiva.
«Lo primero que hay que saber es que si se han tenido buenos hábitos el resto del año, por estar varios días comiendo más y sin entrenar no hay que preocuparse demasiado. Este ligero aumento de peso será sobre todo agua y glucógeno que se perderá en un par de semanas volviendo a tus hábitos. Dicho esto, si se quieres acelerar o potenciar este proceso, es importante que se entienda que no se necesitan horas interminables en la cinta», explica y añade que hacer cardio de baja-media intensidad durante un tiempo largo no va a hacer que se pierdas la grasa, además de que va a llevar mucho tiempo y esfuerzo.
Las tres alternativas del entrenador
1. Estar en déficit calórico. «Comer menos de lo que gastas. Un déficit de unas 500 kcal al día supondrá 2 kilos menos de grasa al mes (0.5 kg por semana), ya que un kilo de grasa contiene unas 7.700 calorías. Esto es condición indispensable para que pierdas grasa».
2. Entrenamiento de fuerza con cardio de alta intensidad. Alejandro cuenta que se puede perder grasa y ganar músculo a la vez, se llama recomposición corporal. «El entrenamiento de fuerza te ayudará a obtener tono muscular, ya que queremos que pierdas grasa y no músculo y te ayudará a quemar casi tanta energía como el cardio convencional».
Para quemar más energía propone realizar ejercicios de cardio de alta intensidad al final del entrenamiento o en sesiones aparte (no al principio, porque te cansarás más para la parte de fuerza) y añade que en unos pocos minutos se pueden tener los beneficios de las largas sesiones de cardio. Añade además que, se debe aumentar la frecuencia cardiaca y mover grandes grupos musculares como por ejemplo con en el salto a la comba, un sprint, con sentadillas con salto o burpees (y un largo etcétera) que harán que se queme esa energía extra sin perder músculo ni tu tiempo. Hace hincapié en la importancia de adaptar los ejercicios al nivel de forma física para que sea intenso pero no acabar exhausto.
3. Ingerir suficiente proteína. «La proteína es clave para ganar masa muscular y también para perder grasa. Su saciedad te permitirá estar un tiempo sin hambre y ayudará a que mantengas el déficit calórico. Incluir proteína en todas tus ingestas (en el desayuno también) y hacer un snack proteico post-entrenamiento son recomendaciones para aumentar su consumo a entre 1.6-2.2 gramos por kilo de peso».
A estas recomendaciones habría que añadir un buen descanso, la alternancia a la hora de planificar los entrenamientos y cómo no, armarse de paciencia y no perder la constancia. Los resultados llegarán más pronto que tarde.
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