Qué son los ejercicios excéntricos y cómo hacerlos para desarrollar más músculo

Marta Benayas Álamos

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19/11/2021
Actualizado 20/12/2021 a las 18:35h.

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El entrenamiento en el público masculino suele tener dos objetivos claros: reducir el índice de grasa o desarrollar los músculos para aumentar el volumen corporal. Para ello ya se sabe que es imprescindible combinar tanto el cardio como la fuerza, pero sin una correspondiente planificación lograr obtener resultados puede volverse una misión casi imposible. Por otro lado, conviene también conocer los términos ‘fitness’ para entender mejor si el entreno que se está realizando es o no efectivo. Últimamente en los círculos de los más entendidos se habla mucho de los ejercicios excéntricos, y no, como su nombre indica no tienen nada que ver con que sean poco comunes o raros.

Para tener una noción más concreta, desde Summum hemos hablado con el personal trainer Alejandro Celdrán , quien ha remarcado que, en efecto, es una idea de la que se habla mucho en los últimos tiempos y que muy pocos conocen en profundidad. En primer lugar, hace una diferencia entre los ejercicios concéntricos y excéntricos , siendo los primeros aquellos en los que se vence una resistencia externa y el músculo se acorta, mientras que un movimiento excéntrico es la parte descendiente del mismo. «Es cuando tu músculo funciona a medida que se alarga, como tus bíceps lo hacen cuando bajas una mancuerna o goma».

Explica que, en general, cualquier ejercicio cuando se ejecuta tiene estas dos fases aunque se puede priorizar una sobre la otra o trabajarlas de manera aislada. «En realidad, ya utilizamos esa fase de bajada o vuelta en todos los ejercicios, pero no la realizamos bien o no sabemos para qué sirve», puntualiza.

Celdrán comenta que ayudan a mejorar la fuerza en algunos músculos y ejercicios con el fin de poder hacerlos mejor en la fase concéntrica (o de subida) puesto que en esta fase de bajada se puede llegar a utilizar el 120% de nuestra fuerza. «Por ejemplo, si en una sentadilla puedes bajar con 50 kilos, podrías subir con 60. Si aún no te sale una dominada, puedes practicar simplemente la bajada y así desarrollarás más fuerza y activarás músculos que luego participan en la subida».

También añade que son de gran importancia en acciones deportivas como correr, saltar o en los cambios de dirección ya que se practica la acción de frenada o desaceleración. Señala además que pueden ayudar a prevenir lesiones y a ganar movilidad en las articulaciones.

Ahora que se tiene más claro en qué consisten, el entrenador apostilla que la manera más sencilla de ejecutarlos es a través de la pliometría o con multisaltos ya que se alternan las dos procesos del movimiento correctamente además de medir la potencia en las piernas y resultar útil para ir ganando fuerza y velocidad.

«Trabajar los ejercicios excéntricos de manera aislada debe de ser una herramienta más dentro de nuestra caja y no usarla siempre, sino en aquellos ejercicios donde quieras obtener los beneficios descritos».

En cuanto a los errores más comunes, hace especial hincapié en tres.

- No hagas la bajada demasiado rápida. Hazla controlada en 2 ó 3 segundos.

- Mantén el tronco y las articulaciones estables. Al vencer más peso tiendes a compensar con alguna otra parte, esto podría producir lesiones a largo plazo.

- Si notas cualquier dolor en el estiramiento, para. Necesitas práctica para poder utilizar tus pesos máximos y si no tienes experiencia puedes sentir molestias. Es momento de disminuir la carga.