«Hay alimentos 'energéticos' que no pueden faltar a un adolescente, según sea chico o chica»

Sin embargo, pese a que una correcta ingesta de alimentos siempre es fundamental para una buena salud, los progenitores tienden a bajar la guardia según el niño avanza en edad, siendo la adolescencia una etapa a la que apenas se le presta atención debido a que «puede comer de todo».

La adolescencia, no obstante, es un momento de crecimiento crucial, según los especialistas. Su cuerpo está en plena ebullición hormonal y requiere de ciertos nutrientes esenciales para que en esta etapa se desarrolle correctamente y para que el adulto en el que se convertirá no arrastre los problemas que acarrean ciertas deficiencias nutricionales.

Así lo destaca Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal. Recomienda que «no nos olvidemos de la gran importancia que tiene una buena alimentación también en la adolescencia» y asegura que hay ciertas diferencias según el joven sea chico o chica.

Apunta que en los chicos es muy importante que tomen hidratos y alimentos 'energéticos'. «Sus cuerpos están en pleno cambio, en su mayor burbujeo hormonal, y con un gasto energético muy grande. En esta edad aumenta su nivel de testosterona, que es una hormona energética, y es por ello que necesitan tener tanta actividad física y hacer deporte, para canalizar esa energía porque, de lo contrario, tendrán problemas para liberarla de su cuerpo. Debido a la testosterona requieren precisamente -insiste- ingredientes con gran carga energética que les ayude además a desarrollar músculo. Por este motivo, necesitan ingerir fibra, hidratos como pasta, pan, cereales... Hay gran diversidad de cereales, no deben tomar solo trigo, pueden consumir espelta, centeno, quinoa..., y también fuentes integrales (pan integral) y, sobre todo, menos productos procesados».

Del mismo modo, aconseja que aumenten la ingesta de proteína que les ayuda en ese momento vital en el que sus músculos están desarrollándose a mayor velocidad. «Es muy conveniente que tomen carne de calidad, con menor cantidad de grasa, y huevos. También es muy aconsejable que ingieran zinc, un micronutriente que favorece la testosterona, así como su salud fértil y calidad del esperma. El zinc lo conseguirán comiendo vísceras de animales (como el hígado), así como mejillones, almejas, gambas y semillas, como las de calabaza o nueces de Brasil que pueden poner en sus ensaladas».

En cuanto a las chicas, a partir de los 12 años aproximadamente se produce en su cuerpo una importante transformación que se evidencia por la aparición de vello corporal (pubis, axilas, piernas), crecimiento del botón del pecho..., incluso antes de que les llegue la primera regla. «En ellas también hay un aumento de testosterona, lo que aumenta su energía y les provoca que tengan más ganas de salir y socializar, así como un notable incremento de los estrógenos y la progesterona con fluctuaciones que inducen a la ovulación y menstruación. En vez de fabricar más músculo, como ocurre en el caso de los adolescentes varones, en las chicas se produce un cúmulo de grasa en diferentes partes del cuerpo, pero principalmente en pecho y cadera, ofreciendo a su físico esa forma femenina tan característica que les aleja de la niñez».

Este proceso de acumulación de grasa es el que, según Marta León, «garantiza posteriormente la fertilidad. Algunas chicas se preocupan por percibir esta grasa corporal en una edad en la que la apariencia física les es tan importante, pero deben saber que esa grasa es necesaria porque gracias a esta reserva energética se favorece la producción hormonal. Sin ella, las calorías del cuerpo no son suficientes, lo que provocará reglas irregulares o que se se detenga la menstruación. El cuerpo necesita calorías e hidratos y si las chicas carecen de ambos sentirán esa gran deseo de consumir chocolate, gran irritabilidad...».

Por todo ello, esta ingeniera química explica que es importante que las adolescentes consuman hidratos no refinados, omega 3 (que pueden encontrar en el pescado y que ayudan a la síntesis hormonal) y fuentes de grasa saludables que engordan menos y aportan más. También es esencial que aumenten sus dosis de hierro porque al empezar con la menstruación, sus niveles pueden disminuir y generar una anemia. Tampoco deben faltarles las proteínas a través de la carne, huevos, legumbres y semillas como el cáñamo.

Esta experta también recuerda que en época de estudio, tanto para ellos como para ellas, «hay que garantizar que el cerebro siempre tenga sustento. Es muy típico que pueda apetecerles dulce, pero los alimentos azucarados producen un pico de azúcar y, después, una caída y eso tiene en el cerebro un efecto negativo para el estudio puesto que reduce su atención y concentración».

Lo mejor para estos casos es consumir hidratos que sean integrales, como pan, pasta, quinoa, trigo sarraceno o arroz. «También grasas de calidad para favorecer la dopamina (en este caso el pescado es el rey, por tener además proteínas, aminoácidos, yodo, fósforo, calcio, omega 3), cereales integrales, huevos (que tienen zinc, magnesio, calcio, selenio y mucho triptófano, aminoácido esencial precursor de la serotonina y que aporta serenidad emocional y favorece el estudio).

Las bebidas energéticas no son para nada recomendables en ningún caso. «Tienen altísimas dosis de azúcar y cafeína, por lo que dan chute de energía falso porque luego la resta mucho con un gran bajón. Los alimentos energéticos favorecen precisamente tener los niveles de azúcar estables y aportan alta gama de nutrientes, mientras que las bebidas energéticas no los tienen. Es decir, carecen de minerales, vitaminas...», concluye esta experta.