Cómo andar para perder peso: cuánto tiempo debes caminar, técnica y cantidad de kilos que puedes adelgazar

Caminar es una actividad física a menudo subestimada cuando se trata de valorar estrategias para perder peso. Sin embargo, está demostrado que hacerlo regularmente ayuda a mantenerse en forma y puede ser un excelente ejercicio si se realiza de forma rutinaria, como por ejemplo, antes de dormir.

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En este sentido, Michele Stanten, entrenadora y fundadora de MyWalkingCoach.com, enfatiza en su libro 'The Walking Solution', que caminar puede ser particularmente efectivo para aquellas personas con sobrepeso, además de una excelente y gratuita primera toma de contacto con el deporte.

Según la autora, las mujeres pueden perder entre seis y diez kilos en apenas ocho semanas con una rutina constante de caminata. Los hombres, por su parte, tienden a perder peso aún más rápido. Pero, ¿Qué hay que tener en cuenta para que andar funcione a la hora de perder peso? Estos son los consejos de la experta:

Para que caminar sea efectivo a la hora de perder peso, es importante aumentar el número de kilómetros que sueles andar regularmente. No existe una cifra exacta de pasos diarios o kilómetros que garantice la pérdida de peso, pero el principio básico es superar lo que se hace habitualmente.

Para la experta, un objetivo común es alcanzar aproximadamente 10.000 pasos diarios, aunque para perder peso, explica, puede ser necesario exceder esta cantidad. De todos modos, no es recomendable incrementar la cantidad de pasos de manera abrupta, pues esto podría ser desmotivador. Lo ideal es aumentar gradualmente la cantidad de pasos, empezando quizás con 5.000 pasos diarios y aumentar el objetivo semanalmente.

La intensidad también es importantísima. La autora asegura que alternar entre ritmos rápidos y lentos ha demostrado ser especialmente efectivo. Estudios en personas con diabetes tipo dos muestran que aquellos que caminan por intervalos no solo mejoran su condición física y sus niveles de azúcar en sangre, sino que también reducen significativamente la grasa corporal y abdominal.

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Además, para optimizar los resultados de la caminata en la pérdida de peso, es beneficioso incorporar entrenamiento de fuerza. Esto no solo mejora la capacidad de caminar más rápido, sino que también ayuda en la composición corporal general. Factores como una adecuada gestión del estrés, un buen descanso nocturno y una alimentación balanceada son igualmente fundamentales en este proceso.

Establecer el hábito de caminar diariamente es casi más importante que la duración de cada caminata (sobre todo al principio). Comenzar con sesiones cortas e integrar la caminata como una parte más del día a día, tal como ir caminando a realizar tareas cotidianas o elegir escaleras en lugar de ascensores, ayuda a fomentar este hábito.

Introducir variedad en las caminatas también puede ser muy estimulante. Realizar caminatas por intervalos varias veces por semana, alternadas con paseos más largos y otros más cortos y moderados, no solo ayuda a mantener la motivación, sino que también maximiza los beneficios de la actividad física.

Buscar terrenos inclinados para caminar es una de las claves que recomienda la experta. Explica que caminar cuesta arriba incrementa la frecuencia cardíaca y activa músculos como los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Además, señala que las inclinaciones moderadas ofrecen ventajas comparables a las de correr, pero sin el impacto negativo en las articulaciones que a menudo acompaña a la carrera.

Finalmente, participar en eventos organizados para caminar puede ser una muy buena manera de adquirir el hábito. Este tipo de quedadas, que suelen incluir caminatas de 5 y 10 kilómetros, a menudo ofrecen medallas u otros incentivos que fomentan la participación regular.