Paula Butragueño, sobre entrenar tras ser madre: «No basta con el yoga o el pilates, los ejercicios de fuerza son vitales»

Raquel Alcolea

Esta funcionalidad es sólo para registrados

Iniciar sesión

06/05/2024
Actualizado a las 13:55h.

Compartir

Esta funcionalidad es sólo para registrados

Iniciar sesión

Esta funcionalidad es sólo para suscriptores

Suscribete

«¿Sabes cuántas mujeres me dicen que ya no van a volver a correr ni a hacer ejercicio después de ser madres porque se han quedado con el suelo pélvico tocado tras el embarazo? ¡Muchas!»... Esto es lo que llevó a la experta en fitness y mindfulness, Paula Butragueño (@pau_inspirafit) a crear un programa específico para ayudar a que las madres recientes retomen la práctica deportiva. Ella ha vivido ese proceso en primera persona. Su hija Malia tiene poco más de un año (nació el 23 de marzo de 2023) y durante este tiempo asegura que no sólo ha sido una «madre entregada» sino que también ha sido consciente de la necesidad de priorizarse y trabajar para recuperarse física y mentalmente para retomar el ejercicio. Ella no paró durante su embarazo. De hecho ha compartido su experiencia, su aprendizaje y sus entrenamientos a través de sus 'PHI Programs' adaptados a cada fase. Pero ahora quiera dar a conocer la fórmula para recuperarse tras el embarazo a través del 'Método PHI Post parto, Maternity 2' que ha creado junto a Andrea Palazón (@fisio.apm), fisioterapeuta de suelo pélvico y graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte especializada en el área de mujer. «Queremos que las mujeres vean su maternidad como una continuación de su vida activa y no como un parón o como un antes y un después», destaca. Descubrimos con ella algunas de las claves para lograrlo.

¿Cuáles son los miedos que suelen impedir volver a entrenar después de ser madre?

Lo cierto es que estos miedos parten ya desde el embarazo. Recuerdo que cuando entrenaba estando embarazada y que fui compartiendo también en tiempo real porque tengo un programa específico para ello trimestre a trimestre muchas personas me escribían preocupadas preguntando cómo podía seguir levantando peso estando embarazada. Hay muchos mitos que conviene desterrar porque son equivocados. Por eso es importante transmitir que es posible seguir haciendo ejercicio adaptando los entrenamientos y que no hay que dejar de entrenar ni de moverse.

Lo que sucede durante el embarazo es que a menudo se responsabiliza a la mujer de lo que pueda pasarle al bebé en esa etapa y eso puede llegar a ser una gran responsabilidad o una carga y puede generar mucha tensión. Pero creo que no hay nada peor para un bebé que sentir el estrés que pueda estar viviendo durante su embarazo una mujer que normalmente practique ejercicio y que haya dejado de hacerlo en esa etapa por miedo o porque se sienta juzgada. Yo lo sentí, sentí que si me paraba durante nueve meses, mi cabeza se podía volver loca. Lo más adecuado es seguir activa y adaptar el entrenamiento a cada caso.

Noticia Relacionada

Los tres ejercicios que debes hacer a diario para evitar caídas y tropiezos

Raquel Alcolea

La clave para aumentar la estabilidad corporal está en entrenar los «músculos-diana» ubicados en los pies, los glúteos y la espalda baja

¿Cuánto tiempo hay que esperar tras el parto para poder retomar el ejercicio?

Lo antes posible. La verdad es que el postparto es la mejor etapa para las excusas pues al miedo se puede unir la pereza. Es cierto, no obstante, que en el primer mes y medio del bebé la experiencia es muy exigente para la madre y no conviene exigirse demasiado en esa etapa. Hay que respetar esos 40 días, la llamada cuarentena. Eso es algo que tuve que aprender y aceptar pues tanto mi marido, que es médico, como mi socia, Andrea, que es fisioterapeuta, me dejaron muy claro que si se llama "cuarentena" es por algo y que es importante respetarla porque el cuerpo necesita tiempo para recuperarse por sí mismo. Pasar ese proceso es intenso y duro, pero bonito.

Por eso en los primeros días se puede hacer poquito, pero algo se puede hacer. Un poco de trabajo de movilidad ayudará a evitar que el cuerpo se enquiste en las malas posturas que se suelen tener durante el proceso de lactancia y cuando se coge al bebé en brazos.

Y en cuanto se reciba el alta médica también será posible comenzar a activar la zona del suelo pélvico, siempre con asesoramiento médico y profesional y, por supuesto, dependiendo en cada caso pues no será lo mismo si el parto ha sido natural o si ha habido una cesárea.

Una vez que se hayan pasado esos 40 días y si no hay ningún inconveniente, dolencia o problema de salud, iniciaremos el trabajo de rehabilitación de la parte abdominal y del suelo pélvico. Esto es algo que podremos llevar a cabo en los primeros tres meses tras haber pasado la citada cuarentena. Hay que recordar que los rectos abdominales se han abierto para dar baso a la barriga del embarazo y es importante ayudar a que se reestructuren y se vuelvan a cerrar porque si no lo hacemos eso puede dar lugar a la famosa diastásis abdominal que es la separación de los rectos abdominales que se produce como consecuencia de un daño en el tejido conectivo (en este caso, debido a la distensión producida en el embarazo).

Una vez que hayan pasado esos primeros tres meses de rehabilitación abdominal y del suelo pélvico, ¿por dónde se empieza?

Tras esos primeros tres meses de trabajo de movilidad, rehabilitación abdominal y restauración suelo pélvico, llegaría el momento de volver a entrenar pero siempre prestando una atención especial al suelo pélvico, que estará presente siempre, tanto en los entrenamientos de fuerza como en los ejercicios de impacto.

Pero el trabajo de fuerza no es algo que se suela contemplar después del embarazo...

Es cierto. Lo habitual es pensar que con caminar o con hacer yoga y pilates ya es suficiente, pero el posparto es el momento en el que más trabajo de fuerza se necesita. Es vital, sobre todo en el caso de que haya lactancia materna, pues el cuerpo tarda mucho más en recuperarse muscularmente y hay que ayudar a que se produzca esa regeneración muscular. Y no sólo eso es importante, sino que con ese trabajo de fuerza también se puede contribuir a prevenir o a evitar las lesiones que pueden producirse a la hora de cargar o portar al bebé. Puedo decirte en este sentido que Malia, mi hija, pesa más de 12 kilos y que tiene una «bracitis» exagerada.... (risas).

Veo a muchas madres que sufren lumbago, ciática, tendinitis y todo eso puede tener su origen en que su estructura ósea y muscular no les sujeta ni a ellas ni al bebé.

Por tanto, es verdad que el yoga, el pilates y caminar a diario son prácticas que están muy bien. Todo suma para trabajar la movilidad y para vivir determinados estímulos que pueden ser útiles, pero se necesita también entrenar la fuerza y es importante realizar ejercicios cardiovasculares algo más intensos.

Pero el miedo a dañarse con el ejercicio está ahí...

Sí, por eso en el programa promovemos la conciencia corporal tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de cardio de modo que cuando hacemos un ejercicio de fuerza les asesoramos y les orientamos para que aprendan a protegerse justo cuando vayan a hacer el esfuerzo máximo activando el suelo pélvico y contrarrestando ese movimiento. En cada ejercicio ayudamos a ser conscientes de cuál es el momento en el que se debe tener una mayor conciencia corporal para activar el suelo pélvico, desde atrás hacia adelante (ano, vagina, uretra). Nosotras decimos que es algo así como si recogieses o sujetases esa zona cerrándola con una cremallera hacia el ombligo.

A la hora de entrenar cardio buscamos hacerlo sin impacto, con un trabajo muy aeróbico y también con el trabajo a través de HIIT (High Intensity Interval Training), que son entrenamientos rápidos de alta intensidad. Y cuando proponemos trabajos de impacto damos distintas opciones para que cada una de ellas elija la más adecuada o aquella con la que sienta mayor seguridad en lo que a las pérdidas de orina se refiere.

En esta etapa es importante tener en cuenta que no sólo cuesta mucho volver a entrenar sino que siempre vas a encontrar la excusa perfecta para no hacerlo, pues es una etapa muy demandante ya que se siente que el bebé te necesita en todo momento. Pero precisamente por eso es más importante que nunca priorizarse. Puedes ser la madre más entregada del mundo pero no puedes renunciar a convertir tu autocuidado y tu entrenamiento en lo más importante porque eso es lo que hará que te sientas bien, fuerte y con energía mental y físicamente tanto para ti como para el bebé. Entrenar debe ser una prioridad número uno en las madres recientes.

Noticia Relacionada

«Las mujeres que empiezan a entrenar con 40 años se sienten más capaces y fuertes que a los 30»

Raquel Alcolea

La autora de 'Ellas entrenan +40', Sara Tabares, revela cómo ayuda la actividad física y el ejercicio de fuerza a reducir el riesgo de padecer enfermedades y a mejorar síntomas de la menopausia como los sofocos y el insomnio

¿Qué riesgos se corren si no se retoma el ejercicio?

El riesgo no es sólo físico, sino también mental. Es algo de lo que no se habla tanto pero hay muchas madres que sufren depresión posparto.

¿Cómo se trabaja la parte mental tras ser madre?

En los últimos años he trabajado mucho esa parte gracias al mindfulness, a retiros espirituales y al silencio. Y ese trabajo es importante tanto durante el embarazo como después porque ayuda a tomar conciencia de los cambios que vienen, de cómo puedes prepararte ante ese cambio y cómo quieres cuidarte y protegerte.

Por eso en nuestro programa (el mínimo de duración es de ocho semanas) incluimos, además de la práctica de ejercicio, dinámicas para empezar el día con una rutina saludable y terminarlo con un momento de relajación que ayuden a facilitar el descanso. Y también aportamos meditaciones especiales adaptadas al momento que se está viviendo y que están relacionadas con la autocompasión y el autocuidado.

Pero lo que hemos intentado, sobre todo, en el programa del 'Método PHI Post parto, Maternity 2', es que el mindfulness esté siempre presente y que no haya un momento para cada cosa sino que esa atención plena nos acompañe siempre, en la vida, en las relaciones, en el entrenamiento, en la meditación... La idea, por tanto, es poner intención y atención en cada práctica, ya sea a la hora de hacer ejercicio de fuerza o de cardio o cuando meditamos y nos cuidamos. Intento llevar mucho de lo aprendido en torno al mindfulness a la práctica deportiva. Somos un todo.