«Las mujeres que empiezan a entrenar pasados los 40 años se sienten más capaces y fuertes que a los 30»

Raquel Alcolea

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18/04/2024
Actualizado a las 17:22h.

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La menopausia se puede vivir como un drama o como una oportunidad de cambiar hábitos. Se trata de una etapa en la que se pueden dar cambios fisiológicos y molestias como los sofocos, el insomnio y el cansancio pero lo que propone Sara Tabares (@saratabares), directora de Performa (@performasalud), en su libro 'Ellas entrenan +40' (Ediciones Tutor) es afrontarlo desde la comprensión y no desde la sensación de apocalipsis para dar una vuelta de tuerca a todas las ideas que el entorno pretende vendernos: «No, estar estupenda no es tener la misma talla de pantalón que cuando tenías 20 años». Cuidarse, según aclara la autora, es un acto de amor propio y de rebeldía. Y en ese cuidado nunca puede faltar el movimiento ya que, tal como recuerda, está demostrado científicamente que la actividad física (y especialmente el entrenamiento de fuerza) es una herramienta que, bien usada, reduce el riesgo de sufrir múltiples patologías, ayuda a mejorar la composición corporal y a minimizar los síntomas de la menopausia. Se trata de querer hacer algo y poder.

Tu libro supone una rebelión contra una sociedad que premia la estética frente a la funcionalidad del cuerpo...

Sí, y ese mensaje de '#puedosola, entrena y serás capaz' es importante. A menudo se ha planteado el entrenamiento como una fórmula para conseguir una estética determinada y no tanto como algo que ayude a saber de lo que somos capaces. Lo que hay detrás de ese «puedo sola» es ser capaz de hacer lo que quieras y no lo que puedas. Desde levantar la maleta a coger a un niño en brazos y jugar con él, hasta subir las escaleras con las bolsas de la compra... Hablamos de autonomía. No se trata de rechazar la ayuda de los demás, sino de no necesitarla.

¿Qué es para ti «estar en forma»?

Estar en forma es que pasen los años y tu cuerpo no te limite, que no sea un factor limitante. Tengo pacientes que han empezado a entrenar con 40 o con 50 años y se sienten más capaces y más fuertes que cuando tenían 30. Intento que vean el ejercicio físico no como un fin en sí mismo, sino como un medio.

Nos meten en la cabeza que el ejercicio debe ser usado únicamente como una herramienta para conseguir un cambio físico pero en realidad es algo que va mucho más allá. ¡Claro que es agradable verse bien! Pero si te encuentras más fuerte y si tienes más autonomía estoy segura de que una cosa llevará a la otra. Y esas personas se sentirán fuertes y además se verán físicamente mejor.

Es probable que tu libro 'Ellas entrenan +40' interese a muchas mujeres que se encuentran en la perimenopausia o en la menopausia, ¿Qué resulta más duro en esta etapa?

Nos la han vendido como un absoluto drama. Pero hay que cambiar la manera de enfocarlo, sobre todo si tenemos en cuenta que en el climaterio vamos a pasar un montón de tiempo. Lo que tenemos que hacer, por tanto, es conocer esa información sobre los posibles síntomas (digo posibles porque no aparecen en todos los casos) que se pueden dar (sofocos, cambios en la composición corporal, caída de estrógenos...) y entender qué papel puede jugar el ejercicio físico para ayudar a minimizarlos o para llevarlo de la mejor manera posible.

Nos venden que estar bien a partir de los 40 es entrar en el pantalón de cuando tenías 18 años. ¿Pero eso es realmente estar bien? ¿Estar bien es estar delgada? Lo que digo a las mujeres a las que entreno es que se rebelen frente a esos ideales, que entrenen para ellas, que entrenen para conservar su autonomía y su funcionalidad y para reducir el riesgo de sufrir osteoporosis

Pero lo cierto es que muchas mujeres a esta edad piensan que hacer ejercicio es salir a caminar...

Caminar está muy bien, sí, pero no es suficiente. Necesitamos una masa muscular potente. Atención a este dato: la masa muscular disminuye entre el 3 y el 8% cada década a partir de los 30 años y este porcentaje aumenta a entre el 5 y el 10% a partir de los 50 años. ¿Y qué implica esto? Que si no tenemos suficiente masa muscular tendremos una tasa metabólica en reposo (con un gasto que es el que hacemos cuando estamos descansando) y un metabolismo que va mucho más lento. Por tanto, si queremos mejorar la composición corporal lo tenemos difícil si no se trabaja la masa muscular. Nos perdemos el efecto de ese quemador natural de grasa y ese acelerador del metabolismo que es el músculo. Pero además si no hacemos ejercicio aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y, por tanto, el riesgo de sufrir fracturas, así que la cosa está clara, ¿no?

Está bien caminar, bailar y hacer todo lo posible y todo lo que nos guste para movernos más cada día pero entrenar fuerza significa someter al músculo a un estímulo suficiente para que sea un desafío. Y eso debe hacerse con una planificación concreta, pautada y reglada. No se trata de hacer una ensaladilla de ejercicios que no tengan sentido.

¿Y qué les dirías a las mujeres que tienen miedo de ponerse demasiado musculadas?

A las que me dicen que no entrenan fuerza por si se hacen daño o por si se ponen demasiado grandes se lo dejo claro: es más lesiva tu silla que entrenar fuerza y no te vas a volver Hulk por hacer entrenamientos de fuerza, ni de lejos.

Y que conste que no soy anti club del paseo. A tope con caminar y a tope con pasear. Yo también lo hago. Pero hay que entrenar fuerza también y este mensaje hay que repetirlo mucho porque está mucho menos instaurado que del caminar a diario. Sólo hay que entrar en cualquier gimnasio para comprobarlo. Por tanto, ¿hay que caminar o entrenar fuerza? Esto es como decir si quieres más a un hijo que a otro. Quiero a los dos. Hay que hacer las dos cosas. Pero hago más hincapié en el entrenamiento de fuerza porque es el que está menos instaurado.

Quiero que las mujeres entiendan que entrenar fuerza puede ayudarles a tener una vejez mejor y que no necesiten bastones ni tacatacas, ni muletas, ni otras ayudas adicionales...

¿Cómo les ayudas a perder el miedo o incluso la vergüenza a comenzar a entrenar tengan la edad que tengan?

Lo que hice para ayudar en ese tema fue crear Performa: un centro de entrenamiento personal en el que puedes estar sola en una sala con tu entrenador o entrenadora y no tienes que compartir vestuario ni baño con nadie. Lo creamos precisamente porque yo también llegué a sentirme mal por las dinámicas que se generaban en el gimnasio, bien porque me sentía observada o bien porque me sentía criticada. Además, antes de ser entrenadora y de estudiar Ciencias de la Actividad Física y del Deporte fui clienta de un entrenador personal. Y llegó un momento en que vi que era necesario algo como Performa.

El entrenamiento es fundamental tanto para hombres como para mujeres. Los años pasan para todos, así que urge actuar y moverse.

Cuando cuentas cómo te iniciaste en esta profesión explicas que de tu debilidad extrema nació tu fuerza...

Hablas con la reina del dolor. Soy paciente neurológico desde que tengo once años. Con migrañas brutales. Iba al gimnasio con miedo y con una caja de pastillas a mi lado a todas horas por si acaso...

Por eso es importante encontrar a la persona adecuada que te prescriba el ejercicio que te va bien porque entrenar es adaptar el ejercicio a la persona y no la persona al ejercicio. Esto es muy diferente a lo que se hace en muchas partes y esas dinámicas hay que romperlas.

Además, en mi caso el ejercicio hizo que me viera capaz, con mejor autoestima, más fuerte, con ganas de tomar decisiones y con ganas de acabar con todo lo que me hacía daño... Y cuando lo comprobé sentí que tenía que intentar extrapolar eso a mi vida y por eso comencé a trabajar en el ámbito de la actividad física, a estudiarlo y a compartirlo para ayudar a otras personas. Con Performa quise crear un «lugar seguro» para todas las mujeres.

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Has mostrado muchas de estas reflexiones en tus libros 'Entrena bien, vive mejor' y en 'Ellas entrenan', pero, ¿a qué responde la versión 'Ellas entrenan +40'?...

El día que cumplí 40 años me dijeron que a partir de esa fecha todo «iba a decaer» y que todo iría cuesta abajo física y mentalmente. Y eso me revolvió. Me negué a que eso fuese «lo que toca» y decidí escribir este libro en el que cuento lo que pasa en el cuerpo pero no con la intención de mostrar que «es lo que toca», sino para que muchas mujeres supieran lo que tienen que hacer en esa etapa previa a la menopausia o ya inmersa en la menopausia. Yo tuve una crisis importante pero me negué a conformarme y me negué a que todo decayera. No somos cuarentonas sino cuarentazas, cincuentazas, sesentazas... Cumplir años es un regalo y nos están vendiendo siempre que es un lastre y que no valemos. Por eso tenemos que movernos. Queda mucha vida y hay que celebrar la vida con movimiento.

De hecho, decidí entrenar a mujeres porque me apasiona, porque hace mucha falta y porque es algo que aún no está asentada la necesidad de entrenar la fuerza, especialmente en el caso de las mujeres. Y si hablamos de la menopausia, aún más porque la cascada que se viene con la caída de los estrógenos es importante: riesgo de osteoporosis, caídas, sofocos, insomnio, cansancio, falta de aceptación corporal...

¿Cómo puede ayudar la práctica pautada y reglada del ejercicio a reducir el impacto de esos síntomas de la menopausia?

No es algo que diga yo, es algo que dice la ciencia. En mi libro recojo cientos de referencias bibliográficas. Uno de los estudios que más me llamó la atención fue uno en el que no sólo se comprobó que el entrenamiento de fuerza contribuía a reducir la intensidad de los síntomas de la menopausia sino que además las participantes aseguraron sentirse mucho mejor con su cuerpo que cuando se inició la investigación. Y a mí eso me marcó porque es cuando vi el sentido al «me siento capaz, me siento fuerte y puedo sola», es decir, a la aceptación y a la mejora del autoconcepto.

Y a esto hay que sumar la importancia de combatir la sarcopenia. Sabemos que la masa muscular se reduce con los años pero es que además el músculo es un egoísta, un egoísta maravilloso pero un egoísta. Es mi narcisista favorito porque si no lo mimas, lo pierdes. Necesita toda tu atención. Hay que intentar conservarlo para que, aunque pasen los años, podamos ser autónomas e independientes. Y para ello necesitamos ese tesorito que es el músculo que se trabaja con ejercicio. Mejora la composición corporal, reduce el riesgo de osteoporosis, mejora la salud cardiovascular y protege frente a la pérdida de estrógenos y con ello frente a un montón de patologías, desde el cáncer hasta las enfermedades cerebrovasculares. ¡Ejercitina bendita!

A menudo sucede en los medios de comunicación que sólo capta interés la información relacionada con la práctica de ejercicio si promete resultados rápidos y sin esfuerzo, ¿Cómo se puede luchar contra eso?

Siempre he dicho a las personas que entrenan conmigo que todo aquello que prometa resultados rápidos y fáciles en un 'timing' concreto o que venda cambios físicos rápidos son en realidad trampas. Hay que intentar beber de una buena fuente de información y no de un abrevadero informativo. La persona que te informe bien sobre el ejercicio lo hará con la ciencia en la mano, citará a fuentes y a estudios, tendrá experiencia y será una persona preparada y profesional.

Hoy cualquiera se abre una cuenta de Tik Tok y da consejos. Y eso es peligroso porque puede generar frustración y provocar el abandono definitivo del ejercicio. Son un peligro para la salud cuando difunden ese cóctel de resultados sin esfuerzo y de cambios físicos rápidos. Fabrican frustraciones en base a unas expectativas irreales o insanas.

La salud no se mide en kilos, se mide en hábitos. Lo que queremos los profesionales del ejercicio es que el ejercicio sea un hábito.

Cada movimiento cuenta. Entrenar y llevar un plan de entrenamiento pautado está muy bien. Pero además hay que moverse cada día. No estamos diseñados para estar ocho horas en una silla sentados sino para movernos lo máximo posible. Y aquí vale todo, desde subir y bajar escaleras hasta caminar mientras se habla por teléfono o hacer unas sentadillas mientras se espera a que salga el café de la máquina o incluso levantarse y sentarse de la silla varias veces seguidas al día. Hay que retarse a moverse. Los snacks de ejercicio son buenos y accesibles para todo aquel que quiera hacerlo y pueden ser una estrategia útil para convertir el movimiento en un hábito.

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Sara Tabares dirige Performa Entrenadores Personales en Valencia. Ha centrado su trabajo en el impacto de la actividad física en las diferentes etapas de la vida de la mujer. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y licenciada en Periodismo. MsC. en Fisiología del Ejercicio y Msc. En Actividad Física y Salud (ejercicio y en patologías. Ha escrito 'Entrena bien, vive mejor', 'Ellas entrenan' y 'Ellas entrenan +40', todas ellas en Ediciones Tutor.