Microbiota dañada o disbiosis: tu cuerpo y tu estado de ánimo dan pistas sobre cómo estás por dentro

El desequilibrio de la microbiota puede manifestarse en forma de problemas de salud oral, gastrointestinal, infecciones vaginales, cistitis o cambios de humor

Puedes cuidar tu microbiota hasta con el táper que llevas a la oficina

Los nueve pilares que relacionan la microbiota con la salud mental

El estado de la microbiota influye en cuerpo y mente.

09/08/2023 a las 17:30h.

La microbiota es algo similar a un código QR que permite acceder a grandes cantidades de información sobre una persona: desde cómo se alimentó en la infancia hasta cómo es su higiene personal pasando por los medicamentos que suele consumir o la cantidad de ejercicio que practica cada semana. No en vano la microbiota es ese conjunto de microorganismos, bacterias, hongos y virus que viven en nuestro interior (no solo en el intestino, según dicta la creencia popular, sino también en otras partes del cuerpo como la boca, la piel, los pulmones o el tracto genitourinario...), que, tal como precisa el Dr. Carlos Gutiérrez, director médico de Actiage, juegan un papel fundamental en la salud y el funcionamiento del organismo. De hecho, tal como precisa, esos minúsculos seres vivos que forman parte de ella no solo ayudan en la descomposición y absorción de nutrientes y contribuyen a mantener un equilibrio saludable en el sistema digestivo sino que cada vez existe una mayor evidencia científica sobre su relación con el cerebro, lo que explica por qué la microbiota juega un papel importante en la salud mental.

Cada individuo tiene una microbiota única, según precisa el Dr. Gutiérrez, y su composición depende de la genética, de la edad, de la dieta, del entorno, de la exposición a microorganismos, del estado de salud y del uso de medicamentos, entre otros factores.

Pero además su estado puede verse alterado, especialmente durante el verano, por culpa de algunas circunstancias, y también algunas prácticas, más frecuentes en estas fechas como el calor excesivo y las altas temperaturas, que pueden causar estrés térmico; los cambios en los horarios de sueño y de alimentación; la exposición a nuevos y diferentes microorganismos durante las actividades al aire libre; la inadecuada desinfección de frutas y vegetales cuando se come fuera de casa o la mayor ingesta de alcohol y el aumento en la frecuencia del consumo de comidas copiosas.

Síntomas de disbiosis

Todos estos cambios pueden dar lugar a esas alteraciones de la microbiota que se manifiestan, según apunta el Dr. Gutiérrez, en forma de hinchazón, gases, estreñimiento, aumento de la inflamación corporal, deficiencias nutricionales, debilitamiento del sistema inmunológico o cambios en el estado de ánimo. Comparte esta opinión la Dra. Olalla Otero, Doctora en Biología por la Universidad de Vigo, miembro del equipo científico de Nutribiótica y autora de la obra 'El revolucionario mundo de los probióticos', quien añade que ese desequilibrio de la microbiota o disbiosis puede producir problemas de salud oral, alteraciones del humor, infecciones vaginales o cistitis. Sobre estas dos últimas molestias la experta de Nutribiótica revela que durante el verano la deshidratación o la humedad que genera el sudor o el bañador mojado aumentan el riesgo de sufrir trastornos del tracto urinario. Y otro aspecto propio de estas fechas puede ser la llamada «diarrea del viajero» que se produce cuando se consume agua o alimentos contaminados durante un viaje.

Cómo proteger la microbiota en verano

Uno de los aspectos consustanciales a esta época del año que más puede contribuir a proteger la microbiota, según afirma la Dra. Otero, es aumentar los niveles de vitamina D del organismo (algo que se consigue gracias a una mayor exposición solar).

En cuanto a la alimentación, la microbiota se enriquece si en el día a día se prima una amplia variedad de vegetales de temporada (verduras, frutas y hortalizas), proteínas de calidad y grasas vegetales (como las que encontramos en el pescado azul y en el aceite de oliva). «Todos ellos proporcionan fibras prebióticas, compuestos fenólicos, vitaminas y ácidos grasos omega-3 que favorecen el crecimiento de especies beneficiosas para la microbiota», precisa la Dra. Otero.

Coincide en esta misma recomendación el experto de Actiage, quien incide en la importancia de aumentar el consumo de alimentos ricos en prebióticos como el ajo, la cebolla, los puerros, los espárragos y los plátanos; incluir en los menús probióticos a través del consumo de yogur, chucrut, kimchi, kéfir y productos fermentados; añadir alimentos ricos en polifenoles como el té verde, el cacao puro y el AOVE; equilibrar los menús incluyendo alimentos ricos en fibra dietética (verduras, frutas, granos enteros y cereales integrales) y reducir el consumo de carne roja y embutidos en beneficio de la proteína de origen vegetal como la que aportan las legumbres.

Microbiota dañada o disbiosis: tu cuerpo y tu estado de ánimo dan pistas sobre cómo estás por dentro

Otro aspecto importante para el buen estado de la microbiota consiste en evitar el consumo de alcohol, tabaco y azúcares refinados y beber la cantidad suficiente de agua, pues la correcta hidratación es vital para que funcione bien el organismo.

Cabe añadir en este sentido que, según recuerda Otero, el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos azúcares, ricos en grasas saturadas; las bebidas edulcoradas, los edulcorantes y el consumo de fármacos (ibuprofeno, antibióticos, corticoides y antiinflamatorios) y la malnutrición pueden alterar la microbiota.

La reducción del estrés que, en líneas generales, suele ser habitual durante el verano y especialmente en el periodo vacacional, también puede favorecer la protección de la microbiota pues, tal como comenta la experta, la comunicación que existe entre el intestino y el cerebro es bidireccional. «Desconectar del trabajo y de la rutina, dormir las horas suficientes, socializar y el mayor contacto con la naturaleza pueden reducir el estrés y al mismo tiempo favorecer la salud de la microbiota», argumenta Otero.

A esto también puede contribuir, según propone el Dr. Gutiérrez, respetar los horarios de desayuno, comida y cena; comer despacio y masticando lentamente y probar actividades que reduzcan esos niveles de estrés como la meditación, el yoga y los paseos al aire libre (mar, montaña, rutas naturales...).

Por último el experto recuerda que tanto la práctica de ejercicio como el sueño juegan un papel importante en la salud intestinal por lo que es fundamental mantener una rutina de sueño adecuada y una actividad física regular.