Todo lo que puedes hacer con una kettelbell para entrenar fuera del gimnasio
Conocidas como pesas rusas, son muy habituales en las rutinas deportivas para trabajar la fuerza
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El entrenamiento con peso libre es tendencia en los gimnasios. Hablamos detenidamente en esta pieza sobre el 'power clean', el ejercicio que más se ve estos días en las salas de musculación y entrenamiento, que no es otra cosa que el levantamiento con barra o «levantamiento olímpico». Pero no es esta la única manera de trabajar la fuerza con material: los sacos son una alternativa, por ejemplo, y todavía más conocidas y utilizadas son las kettebells, también llamadas pesas rusas.
Este nombre alternativo da una idea de cuál se cree que es el origen de este material de fitness que se utiliza tanto en rutinas de sala como en clases de cross training, HIIT, entrenamiento funcional y demás disciplinas similares. Además, es habitual que recurran a ella los preparadores físicos de equipos y deportistas que complementan su entrenamiento con trabajo de fuerza, típico de gimnasio.
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Pero la gran ventaja de este material es que, por su diseño sencillo y compacto, se puede tener sin que moleste en casa para entrenar con él allá donde quieras: en la playa, en el parque ahora que viene el buen tiempo o dentro de casa. Verónica Domingo, entrenadora personal experta en pilates y trabajo de fuerza, considera que es una muy buena idea hacerse con una kettlebell si tienes pensado entrenar sin necesidad de depender del gimnasio. «Una buena manera de comenzar a ponerte en forma y mejorar tu salud es entrenar en casa, y nada que ocupe tan poco espacio es tan efectivo como el trabajo de fuerza con Kettlebell, ya que este material tiene la capacidad de involucrar una enorme cantidad de grupos musculares», afirma.
Un diseño sencillo, eficaz y polivalente
La kettlebell destaca por la simpleza y practicidad de su diseño: una bola de metal de distinto peso y tamaño y un mango o asa central que se puede coger con una mano o con las dos.
Por su tamaño, al ser manejable incluso cuando pesa, se puede utilizar para trabajar ejercicios tan variados como las sentadillas con peso, las zancadas o lunges, las aberturas de pecho, el press de hombro y todo tipo de movimientos que tonifiquen el core, como el denominado 'kettle swing', que consiste en balancear la pesa en un movimiento encadenado con un golpe de cadera. Sirve hasta para lastrar un ejercicio tan simple como caminar «como si llevaras la compra», que parece una tontería hasta que lo pruebas dentro de un circuito de cross training exigente.
Otra de sus ventajas, u oportunidades en este caso, con respecto a otros materiales para trabajar con peso es que «el peso de una kettlebell no se distribuye uniformemente como con el manillar, lo que crea la necesidad de equilibrar y estabilizar el cuerpo durante los ejercicios, que son sorprendentemente eficaces para aumentar y mejorar fuerza, equilibrio y coordinación», indica el equipo de Kingsbox Italia, compañía especializada en material de gimnasio.
Pero no solo eso, ya que en muchos ejercicios que requieren el uso de la kettlebell también se trabajan otros aspectos físicos complementarios como la resistencia cardiorrespiratoria y la flexibilidad. Y en el caso concreto del trabajo de fuerza, lo que se consigue es «aumentar la fuerza funcional porque el entrenamiento con esta herramienta tiene por objeto fortalecer los múltiples grupos musculares que ayudan en las actividades cotidianas», apuntan desde Kingsbox, cuyo equipo pone también en valor sobre la pesa rusa que favorece entrenamientos «divertidos y versátiles».
En este último aspecto incide Verónica Domingo, no solo por la parte lúdica del entrenamiento, sino por la parte práctica. La entrenadora personal, que recomienda hacer entrenamientos de fuerza tres veces a la semana —acompañados por un descanso mínimo de 7 horas, una dieta adaptada y una actividad diaria alta—, considera que un buen entrenamiento para ponerse en forma con kettlebell requiere «alternar ejercicios de tracción con empuje para estimular diferentes fibras y no fatigar la musculatura».
Domingo recomienda, además, «no hacer un ejercicio muy duro antes del cardio interválico, ya que llegarás fatigado y no será efectivo» el trabajo con pesa rusa. Y, por último, aconseja realizar el trabajo específico de core al final del entrenamiento, «ya que necesitamos que la zona media esté fresquita durante todo el entrenamiento», concluye.
Esquema de entrenamiento tipo con kettlebell
Si estás pensando en hacerte con un kettlebell para disfrutar a partir de esta primavera del ejercicio al aire libre o en casa y no depender del gimnasio pero no sabes por dónde empezar, es esencial tener claro un esquema tipo, básico, de entrenamiento de fuerza utilizando esta herramienta versátil y eficaz.
Verónica Domingo traza las líneas generales o maestras de una sesión de trabajo con pesa rusa. Para ella, debe constar de tres ingredientes o fases. En primer lugar, un «calentamiento con ejercicios de movilidad y activación». Estos se deben hacer con poco peso o, en todo caso, añadiendo dicho peso al final del mismo.
A continuación, define una parte principal del entrenamiento de fuerza con kettlebell —complementando con algunos ejercicios sin necesidad de usar material como las flexiones y las planchas— con ejercicios variados para trabajar todos los grupos musculares. Los divide de la siguiente manera, en este orden:
- Ejercicios de tracción, como por ejemplo el remo unilateral
- Ejercicios de empuje, como son el press vertical unilateral y las flexiones
- Ejercicios de tren inferior (dominante de rodilla), como la sentadilla de copa y lunge o zancada unilateral
- Ejercicios de tren superior (dominante de cadera), como el citado kettlebell swing
- Ejercicios de core, como por ejemplo la plancha convencional
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La tercera y última parte de un entrenamiento donde sea protagonista el trabajo de fuerza con kettlebell que recomienda incluir Verónica Domingo es «un trabajo cardiovascular breve mediante un entrenamiento interválico», apostilla.
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