El ejercicio más completo que existe es sencillo y promete grandes beneficios
Si hay un ejercicio completo y versátil que no puede faltar en tu entrenamiento es el burpee. Te contamos en qué consiste, cuál es la técnica de ejecución correcta y algunas variantes
Ocho ejercicios que se hacen a menudo en los gimnasios y no sirven para (casi) nada
Al gimnasio se va a entrenar. Y si tu objetivo es hacerlo de forma exigente, hay un ejercicio que no puede faltar en tus rutinas, sobre todo si centras tus entrenamientos en las dinámicas tipo HIIT. Hablamos del que se conoce de forma popular y extensa como el ejercicio más completo que existe, el temido burpee.
En realidad, el burpee no es solo un ejercicio, ya que se compone de varios movimientos compuestos que activan prácticamente todos los grupos musculares. Se trabajan los pectorales, los tríceps, los cuádriceps, los femorales, los glúteos, los hombros, las abdominales y hasta los gemelos y sóleos si lo haces completo. Y es tan completo que no solo te ayuda a tonificar todos estos grupos musculares; es que también es perfecto para aumentar el ritmo cardiaco y trabajar, en consecuencia, nuestra resistencia física anaeróbica.
Además, se trata de un ejercicio versátil en, al menos, dos sentidos. Por un lado, al no requerir de material alguno para realizarlo, el burpee es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar, no solo en el gimnasio. Si acaso, cuando no lo hagas en la sala del gimnasio, necesitarás una colchoneta o esterilla, pero no es imprescindible.
Y por otro lado, es versátil en lo que se refiere a su capacidad de adaptación a diferentes estados físicos y niveles de entrenamiento. ¿Cómo? Añadiendo o restando dificultad al movimiento completo, al que se puede quitar, por ejemplo, el salto o el fondo, o bien a través de la intensidad y el ritmo de repeticiones. Y es que el burpee no es un ejercicio que se haga en series cortas solamente: cuantos más hagas seguidos, sin descanso, más duro y efectivo será.
Eso sí, sí no lo has hecho nunca antes no te vengas arriba porque la acumulación de repeticiones hace que pueda convertirse el entrenamiento en una verdadera tortura…
Cómo se hace un burpee
Al parecer, este es un ejercicio creado allá por la década de los años 30 de la década pasada por un doctor norteamericano responsable de las pruebas de acceso al ejército. En la actualidad, es un ejercicio imprescindible, como decíamos antes, en las rutinas de entrenamiento funcional, HIIT, CrossFit y todas sus variantes.
Para hacer bien un burpee, si nunca lo has hecho antes y ni siquiera has prestado atención a su ejecución técnica, debes saber que es una combinación de varios movimientos enlazados.
En primer lugar, para hacer un burpee, se parte de posición vertical. De pie, una vez inicies el movimiento, tienes que llevar las manos al suelo a la vez que te agachas y te pones en cuclillas.
En cuanto pibes las manos en el suelo con las piernas flexionadas, tienes que estirar ambas extremidades inferiores hacia atrás y completar este paso con una flexión de pecho. Si quieres que sea más duro el burpee, no toques el suelo al hacer el fondo, pero en el burpee clásico puedes apoyar el pecho en el suelo, lo cual es una ayuda para levantarte a medida que acumulas repeticiones.
Desde el suelo, con la ayuda de tus brazos, debes recuperar la posición inicial. Pero, en la medida de lo posible, con rapidez y agilidad, para lo cual es necesario que recojas las piernas a la vez, en un solo movimiento. Si estás muy cansado, este movimiento lo harás dividido en dos; recogerás primero una pierna y luego la otra. No te tortures, es normal que ocurra cuando llevas muchas repeticiones y no eres una máquina del fitness.
Por último, para completar el burpee clásico, una vez recuperes la verticalidad, tienes que hacer un salto y tocar una palmada por encima de tu cabeza. Hay quien se salta este paso para restar dureza al ejercicio. Y es que puede parecer que no es mucho pero este saltito final es la puntilla a un ejercicio compuesto tan duro como este.
En este vídeo puedes comprobar cómo es el movimiento completo del burpee, tal y como te lo hemos descrito.
https://www.youtube.com/watch?v=Uy2nUNX38xE
Variantes del burpee clásico
Al ser un ejercicio encadenado con varios movimientos, el burpee se puede adaptar a distintos niveles físicos y tipos de entreno.
Por ejemplo, si quieres añadirle dureza puedes no solo no tocar con el pecho en suelo cuando hagas el fondo; también puedes combinarlo con algún ejercicio de barra como el peso muerto o dominadas (tras el salto) para acelerar más el metabolismo y sobrecargar grupos musculares que se trabajan en el burpee.
Otra forma de añadir dureza al burpee es que el salto se haga a un cajón o escalón, algo que sea elevado, exigiendo un esfuerzo mayor en la última parte del ejercicio. En este caso la palmada no sería necesaria porque debes concentrarte tu fuerza y técnica en el tren inferior.
Un poquito menos exigente es la variante con salto lateral, que es igual que el burpee clásico pero haciendo un pequeño salto lateral en el último movimiento, el del salto vertical. Así añades un puntito extra de exigencia, sobre todo si te marcas una frontera con un cono o una «seta» para que ese pequeño salto lateral te parezca un reto mayor del que en realidad es.
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Por contra, si lo que quieres es restar dureza al burpee, lo más sencillo es eliminar el salto o eliminar el fondo. Esto último lo puedes hacer parando el ejercicio antes de bajar el pecho. Es decir, de posición vertical pasas a cuclillas y estirarte completamente en posición horizontal, la de plancha de brazos clásica, y de ahí no pasas a hacer el fondo. Recoges las piernas y vuelves a la posición vertical. Puedes hacer si quieres, una plancha lateral o con abertura y cierre de piernas antes de recuperar la posición. Lo que la imaginación y las fuerzas te permitan… el burpee es tan completo y versátil que lo acepta prácticamente todo.
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