Los ejercicios más eficaces para aumentar la resistencia física
Profundizamos en por qué es tan importante incluir en nuestra rutina saludable ejercicios que mejoren nuestra resistencia física y concretamos algunos ejemplos variados para conseguirlo
¿Es bueno entrenar todos los días? Los expertos responden
No hay un único entrenamiento perfecto. Los preparadores personales, especialistas en la materia, se hartan de decirlo para subrayar la importancia que tiene la planificación en el ejercicio físico. No es lo mismo querer adelgazar que desear un aumento de masa muscular o tener objetivos tan exigentes como hacer un triatlón o correr una maratón, por poner distintos ejemplos. Por ello, dependiendo de qué se pretenda conseguir con el entrenamiento (más el descanso y la alimentación, ya sabes), tendrán más o menos protagonismo unos ejercicios u otros. En este caso, nos centramos en el aumento de la resistencia física como objetivo principal.
Según explica la American Heart Association, «los ejercicios de resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad». Esta fuente, desde el prisma de la salud, recomienda incluir en las rutinas de entrenamiento saludable los cuatro tipos de ejercicios. Pero, en el caso concreto de los ejercicios de resistencia, advierte de lo siguiente: «si acabas de empezar una rutina de ejercicios después de estar viviendo de forma sedentaria, no te precipites. Si no has estado activo durante mucho tiempo, es importante que aumentes el ritmo poco a poco», asegura. «Es importante establecer objetivos realistas basados en su propia salud y habilidades», añade.
Por su parte, los expertos de Metropolitan, estos sí especialistas deportivos, destacan que «la resistencia física es fundamental para el día a día, ya que desarrolla esa capacidad natural de aguante que tiene el cuerpo, pero que se pierde si no se cultiva adecuadamente». Recuerdan desde la cadena de gimnasios que la resistencia se aplica en multitud de gestos rutinarios, como puede ser una carrera al coger el autobús.
Por ello insisten en su importancia, destacando además el impacto positivo que tiene en la salud de los pulmones y del corazón. «Practicar ejercicio no solo mejora la forma física, sino que acompaña a un fortalecimiento de los órganos, y para conseguirlo, los ejercicios enfocados a mejorar la resistencia física son esenciales», explica el equipo de Metropolitan al respecto. Por este motivo, continúan, «es fundamental desarrollar la capacidad de realizar ejercicios físicos que abarquen los grandes grupos musculares del cuerpo, a una intensidad moderada y durante un período de tiempo prolongado, lo cual fortalecerá en gran medida el corazón, el músculo más importante del organismo que permite aumentar la capacidad cardiovascular».
También la ciencia evidencia la importancia del entrenamiento que incluya ejercicios de resistencia. Es el caso de estudios como el titulado The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness, del que se hace eco la American Heart Association, que concluye que «se mejora el suministro de oxígeno hasta las mitocondrias de las células regulando de manera estricta el metabolismo muscular y produciendo, por tanto, una mejora en el rendimiento de resistencia», asegura la asociación. Esta recomienda que las actividades aeróbicas concentren al menos 30 minutos de tu rutina diaria «para mantener tu condición y estado de salud», concluye.
Los mejores ejercicios para aumentar la resistencia física
En base a la opinión especializada, médica y deportiva respectivamente, de las dos fuentes consultadas para la elaboración de esta pieza, hemos condensado en esta lista algunos de los mejores ejercicios, los más eficaces, para aumentar la resistencia física. Son los siguientes:
1
Caminar y correr
«Correr es sinónimo de no necesitar material externo para poderse llevar a cabo y realizar una actividad de lo más completa», destaca el equipo de Metropolitan, que definen el running como uno de los ejercicios más completos que existen porque «para el desarrollo de su práctica has de activar la gran mayoría de tu musculatura, y por ende tu sistema pulmonar y cardiovascular también mejorarán». Con el running es fundamental marcarse metas accesibles, de ahí que incluyamos en la ecuación el caminar, que puede ser un primer paso muy válido para cambiar una vida sedentaria por otra que sea activa.
2
Bicicleta
Es ideal si esta actividad la puedes llevar a cabo al aire libre porque tiene beneficios añadidos a nivel mental y porque se suelen hacer entrenamientos más largos, pero tienes la alternativa del ciclismo indoor si vas al gimnasio o incluso de la bicicleta estática si entrenas en casa. Esta última, aseguran desde Metropolitan. «es muy utilizada por los principiantes, en especial por aquellos que quieren trabajar principalmente el tren inferior». La ventaja del ciclismo indoor en clases colectivas es que, además de estar guiado por un profesional, tiene el componente extra de la diversión que trae el trabajo en grupo.
3
Bailar
Es una actividad deportiva que a menudo no se contempla en la quiniela de ejercicios y, sin embargo, es una de las mejores alternativas disponibles para aumentar la resistencia física. En los gimnasios, por ejemplo, son habituales las clases colectivas de zumba, un tipo de baile latino que ya es mucho más que una moda pasajera. «Esta actividad permite quemar calorías y tonificar los músculos a través de divertidas coreografías de baile», explican desde Metropolitan.
4
Nadar
Es uno de los deportes más completas que existe, incluso más saludable que el running porque se evitan los impactos contra la superficie. En el agua, estos no existen, luego el riesgo de sufrir lesiones es menor. El mayor inconveniente de la natación es la soledad y la falta de conocimientos para practicar por uno mismo, de manera que lo recomendable, salvo que seas un experto o tengas una base, es apuntarse a clases guiadas que sean acordes con nuestro nivel físico y técnico.
5
Bajar y subir escaleras
Es uno de los ejercicios físicos que más impactan sobre la resistencia física en un sentido positivo. Lo citamos porque se puede hacer en cualquier lugar del mundo donde haya intervenido la mano del ser humano: salvo en parajes naturales, es muy sencillo encontrar unas escaleras donde entrenar. Solo necesitas calzarte unas zapatillas y ropa deportiva para intentarlo.
6
Entrenamiento tipo HIIT
Como el zumba, hace algunos años que se puso de moda el entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento funcional o, como más se conoce, HIIT. Esta disciplina del fitness también llegó para quedarse, ya que permite combinar resistencia y fuerza en sesiones cortas de tiempo, alrededor de una hora. «Se trata de un entrenamiento de alta intensidad, que mejora nuestro sistema cardiovascular, acelera el metabolismo, y si lo practicas con asiduidad, no solo mientras se realiza el entrenamiento sino también después», dice el equipo de Metropolitan, que definen el HIIT como un entrenamiento «quemagrasas muy efectivo que también nos permite mejorar notablemente nuestra musculatura». Eso sí, esta es una actividad exigente, en la que de entrada no podemos pretender llevar nuestro nivel muy arriba, de ahí que lo mejor sea la supervisión técnica de un profesional cualificado.
7
Boxeo
Es uno de los deportes donde más se suda y donde más se mejora la resistencia física, de ahí que se haya adaptado a ambientes no competitivos con variaciones que se han asentado en gimnasios que no tienen tradición de esta actividad. Al ser un entrenamiento cardiovascular muy intenso, se mejora la resistencia, pero al mismo tiempo se trabaja la fuerza. En gimnasios como Metropolitan, la adaptación toma también partes de artes marciales mixtas, trabajando más el tren inferior. «Gracias al requerimiento de una capacidad aeróbica y circulación sanguínea potente, mejora la salud cardiovascular y respiratoria», señalan desde la cadena de gimnasios.
8
Saltar a la comba
No es casualidad que la comba sea un elemento clave en la preparación de deportes como el boxeo precisamente, que necesitan una altísima resistencia física para soportar sus exigencias. Por ello, incluimos este ejercicio en esta lista donde hemos combinado disciplinas que deben ser practicadas en centros deportivos especializados que cuenten con instalaciones para el entrenamiento con otros ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, ya sea en casa, el parque y hasta la playa. El salto a la comba es uno de estos últimos. Puedes buscar en internet las múltiples variedades de este sencillo ejercicio que existen para que puedas asumir nuevos retos a medida que vas superando algunos más sencillos y que tu resistencia física y capacidad técnica mejoran.
9
Elíptica
Es el último de los ejercicios que el equipo de Metropolitan destaca dentro de los más eficaces para ganar resistencia física. Esta máquina de fitness compuesta por dos plataformas para los pies y dos barras para las manos está diseñada para mover el cuerpo en armonía. «Para entrenar con la elíptica, es fundamental hacerlo con el cuerpo erguido y la cabeza firme, sin doblar la espalda ni encogerse. Debes mantener la postura correcta durante todo el ejercicio, a pesar de que el cansancio pueda impulsar a relajar la posición», aconsejan desde Metropolitan.
MÁS INFORMACIÓN
La gran ventaja de este ejercicio es que se adapta a todos los niveles físicos, por lo que es perfecta para ponerse manos a la obra cuando queremos introducir hábitos saludables en nuestra vida y, por ende, retomar el ejercicio físico.
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