FITNESS
Los motivos por los que estirar correctamente después de entrenar resulta clave para mejorar los resultados
Disponer de una musculatura elástica mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de sufrir lesiones
Cuando se habla de entrenamiento , los estiramientos en la mayoría de las ocasiones son los grandes olvidados. Ya sea por p ereza, falta de tiempo o ignorancia, pero lo cierto es que por desgracia no suelen suponer una prioridad. Igual que se planifican las rutinas, su ejecución también debería ser así, ya que de esta manera además de preparar y aliviar la musculatura en el ‘pre’ y el ‘post’, también contribuirá a mejorar el rendimiento . La personal trainer Júlia Ndocky Ribas, Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan , así lo explica para hacer cambiar de idea a los que opinan que se puede prescindir de ellos.
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«Los estiramientos deben ser una parte fundamental a la hora de practicar ejercicio. En el preentrenamiento generarán que el músculo adquiera una temperatura óptima para la actividad y, como consecuencia, evitarán lesiones por una rigidez excesiva de los mismos. Está demostrado científicamente que disponer de una musculatura elástica mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculo-ligamento-tendinosas . Esto es especialmente importante para diciplinas y actividades de carácter explosivo o en los que se requiera rangos de movimiento amplios», comienza diciendo y añade que también hay que tener en cuenta que el estiramiento no previene al 100% las probabilidades de sufrir una lesión, aunque si que pueden reducirlas de manera significativa y optimizar el rendimiento, generando un mejor patrón y el rango de movimiento y una mejor contracción muscular.
Cuenta también que los estiramientos que se realicen antes de la actividad física deben ser siempre de carácter activo y dinámico , no de tipo estático y pasivo, que son el tipo de estiramiento que se suele tener en la cabeza. Los de este tipo buscan llevar de manera progresiva y controlada el músculo a rangos de movimiento amplio o a lo largo de todo su rango de movimiento. Es por eso por lo que suelen hacerse con rebotes cortos para las articulaciones implicadas en la actividad a realizar.
Añade que, una vez finalizada la actividad , con el objetivo de que la musculatura no quede acortada, y vuelva a su longitud habitual, se deben realizar estiramientos de carácter estático con el objetivo de lograr una mayor relajación muscular.
Estiramientos que no fallan
La entrenadora propone los siguientes.
Estiramientos de tronco inferior
1. Ponte de pie y agárrate a algún elemento fijo para no perder el equilibrio, si lo ves necesario. Flexiona una rodilla hasta agarrar el pie con la mano cerca del glúteo. En esta posición, contrae el glúteo suavemente. Verás como tu cadera se proyecta hacia adelante, incrementando el estiramiento sobre tu cuádriceps. Repite con la otra pierna.
2. En pie, separa tus pies todo lo que puedas lateralmente. Flexiona tu cadera, manteniendo la espalda recta, baja el pecho hacia el suelo hasta que empieces a notar la elongación de tus isquiotibiales. Apoyar las manos en el suelo te puede ser de ayuda. Para incrementar la intensidad, bascula ligeramente y de forma progresiva el peso de tu cuerpo hacia la punta de tus pies.
3. Colócate erguido de rodillas. Lleva un pie adelante y apóyalo en el suelo, ligeramente por delante de esa rodilla, adoptando la posición de caballero. Bascula todo el peso corporal hacia adelante, de modo que la pierna trasera quedará completamente estirada. Deberás notar estiramiento en la zona inguinal.
4. Sentado en el suelo con las pierna estiradas. Flexiona la pierna derecha hasta que el pie quede a la altura de la rodilla izquierda. Cruza el pie derecho al otro lado de la rodilla izquierda. Cruza el codo izquierdo de modo que puedas presionar la rodilla derecha.
Estiramiento de tobillos
1. De pie apoya el pie en el suelo por el empeine y realiza círculos, tanto en un sentido como en el otro.
2. De rodillas en el suelo y con los glúteos sobre los talones. Inclínate hacia atrás hasta todo lo que puedas, hasta levantar ambas tibias del suelo. Tu único apoyo serán las manos y los empeines de los pies. Deberías notar estiramiento en toda la parte anterior de la pierna y el tobillo.
Estiramientos de espalda y brazos
1. De pie, agarra, con una sola mano algo firme que se encuentre por encima de tu cabeza. Déjate caer ligeramente tu cuerpo, de modo que el brazo agarrado soporte parte del peso de tu cuerpo, eso generará una tracción de tu cuerpo sobre el brazo agarrado, estirando tu espalda. Repite con el otro brazo.
2. De pie, levanta un brazo a la vertical y dobla el codo, de modo que tu mano quede por detrás de la cabeza. Con la otra mano, agarra el codo y tira ligeramente de él. Mantén la posición durante unos segundos. Repite con el otro lado.
3. De pie, levanta un brazo hasta colocarlo en paralelo al suelo. Acércalo y presiona contra tu pecho hasta notar estiramiento en el hombro (deltoides).
Estiramiento de hombros
1. De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro, coge este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tira de él hacia atrás.
2. De pie, flexiona un brazo y colocarlo por detrás de la cabeza. Con la otra mano coge el codo y empújalo hacia abajo.
3. Flexiona un brazo y colócalo por detrás de la cabeza, agarrando una toalla. Coloca el otro brazo detrás de la espalda a nivel de la región lumbar tan alto como sea posible y agarra la toalla. Tira de la toalla hacia abajo.
4. De pie frente a una pared, con el brazo estirado y paralelo con el piso. Apoya la mano en la pared e inclínate sutilmente hacia adelante, estirando así el brazo detrás de, hombro, el pecho, la parte superior del brazo y los músculos deltoides.
Estiramiento lumbar
1. Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, lleva el torso hacia adelante y arriba, de modo que acentuarás la flexión de la cadera sin flexionar columna vertebral. Levanta los brazos por encima de la cabeza para acentuar el estiramiento sobre la zona lumbar. Si notaras mucho estiramiento en los isquiotibiales, flexiona ligeramente las rodillas.
2. Estirado/a boca arriba, flexiona las rodillas y caderas a 90º. Deja caer tus piernas hacia un lado mientras procuras mantener ambos hombros en contacto con el suelo. Una vez en esta posición estira la pierna que no está en contacto con el suelo.
3. Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujeta las piernas con las manos por detrás de las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
Estiramientos de cuello y cervicales
1. Sentado, lleva el brazo del lado derecho detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado izquierdo contrario, acompaña la inclinación con la mano izquierda, presionando ligeramente. y empuja suavemente con la mano libre. Repite este movimiento hacia ambos lados.
2. Sentado, coloca las manos detrás de la cabeza y entrelaza tus dedos. Acerca los codos hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos, aplicando una ligera presión.
«Para garantizar los efectos de los estiramientos en los músculos, debemos mantener la posición durante un tiempo determinado, de entre 15 y 30 segundos, si el objetivo es la vuelta a la calma o periodos más prolongados si el objetivo es la ganancia de mayor rango de movimiento o elasticidad. Debemos tener en cuenta que estirar, con un objetivo de vuelta a la calma, no significa sentir dolor en los músculos , ya que el objetivo que buscamos es la relajación muscular», añade y puntualiza que es muy importante que la respiración acompañe a estos ejercicios realizando exhalaciones prolongadas, evitando generar apneas.
Qué hacer si se siente dolor
Una de las cuestiones que más dudas suscitan es cómo actuar cuando se tienen dolores musculares para no forzar ni lesionarnos y ante esta pregunta Júlia opina que es bueno estirar siempre y cuando se realice con cuidado, sin forzar . «Si la molestia no es muy aguda y es causada por agujetas producto de una actividad realizada con anterioridad, podemos estirar de forma suave y controlada esa zona. Lo ideal es, al menos, aguantar la posición con tensión controlada del vientre muscular durante 20-30 segundos , siempre combinándolo con una correcta respiración».
En el caso de que haya sido una lesión producida por un gesto repentino y brusco, señala que podría tratarse de una elongación o ante una rotura de fibras y que en este caso no hay que estirar la zona afectada . «En estos casos lo más útil puede ser poner hielo (20min cada dos horas) en la zona y acudir lo antes posible a tu fisioterapeuta. Ante cualquier golpe, elongación, distensión, una bolsa de hielo aplicada sobre la zona afectada (sin contacto directo) es el mejor antiinflamatorio que existe».
Los errores más frecuentes a la hora de estirar
La experta señala que existen múltiples errores a la hora de estirar y/o calentar.
- Desconocimiento de la importancia de estos procesos de movilidad y estiramiento antes y después del ejercicio.
- Aplicar la técnica incorrecta. Ejecutar estiramientos pasivos antes del entrenamiento el lugar de buscar ejercicios dinámicos y que trabajen todo el rango de movimiento. En general los deportistas amateurs conocen únicamente los estiramientos de tipo pasivo y estático.
- Realizar únicamente estiramientos. Como parte de esta confusión con el tipo de estiramientos muchas personas realizan estiramientos estáticos y no realizan en ningún momento los ejercicios principales del entrenamiento a menor intensidad y/o ejercicios accesorios que nos ayuden a optimizar los ejercicios principales que vamos a realizar posteriormente.
«Desde Metropolitan siempre aconsejamos a los usuarios que le dediquen un tiempo adecuado al calentamiento , que debe incluir también parte de los ejercicios que se realizaron durante el entrenamiento, pero a una menor intensidad y en su más amplio rango de movimiento, a modo preparatorio de lo que está por venir, con cargas o intensidades mayores. Esto podría ir de los 5-8 minutos a los 15-20, todo depende del tiempo de entrenamiento e intensidad. A mayor intensidad o carga más largo y progresivo debe ser».
Por último, recalca que, en caso de lesión en zonas tendinosas o ligamentosas, el estiramiento está contraindicado, igual que si se sufre algún tipo de microrrotura muscular.
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