Entrenamiento de cardio o entrenamiento de fuerza, ¿qué es mejor?
La cuestión será priorizar en función del objetivo que quieras lograr. Los mejores expertos te ayudan a elegir
"Quiero entrenar pero no encuentro el tiempo suficiente para todo"; !me agobio y dejo de disfrutar con ello que al fin y al cabo es de lo que se trata"; "antes podía ir todos los días y ahora solo tengo una hora y no todos los días"... Así podríamos estar rellenando páginas y páginas con comentarios que han salido de la boca, con palabras similares, de muchas personas que hacen deporte y tienen que cambiar por el motivo que sea su dinámica de entrenamiento. No siempre podemos disponer del mismo de tiempo, de ahí que pueda ocurrir que de repente surjan las dudas para amortizar lo mejor posible nuestra disponibilidad: "¿me quedo con el cardio o con el entrenamiento de fuerza?". Vamos a intentar resolverlo de la mano de dos expertos, pero ya te anticipamos que este conflicto no se resuelve, como tantos otros, con un abc genérico que sirva para todo el mundo por igual; las circunstancias importan, y mucho.
El eterno dilema
De entrada, es innegable el valor del trabajo aeróbico , el cual es necesario que todos los ciudadanos, independientemente de su nivel físico y de sus objetivos, lo pongan en práctica, ya que es una de los pilares fundamentales de una vida saludable, ya que ayuda a prevenir problemas de salud. Pero si ya es importante fuera del ámbito deportivo, lo es todavía más dentro de este.
"Todos necesitamos un nivel básico de capacidad aeróbica, y el entrenamiento de cardio es una buena manera de lograrlo”, afirma Marcos Vázquez , creador del blog Fitness Revolucionario , argumento en el que profundiza el entrenador personal Iván Puntas , al explicar el por qué de esa necesidad: "Nuestro cuerpo tiene una necesidad de activación que nos ayuda a mejorar la calidad de nuestros entrenamientos. Esta activación nos sirve para calentar nuestros músculos, bombeando una mayor cantidad de sangre a ellos. El principal beneficio está en nuestro corazón ya que, por así decirlo, lo estamos entrenando para que pueda rendir al 100% de nuestras capacidades oxigenando correctamente el tejido muscular".
Visto así, y una vez analizada y asimilada la información al respecto, parece difícil poder renunciar al trabajo cardiovascular . Pero el problema no es este, sino que tampoco es sencillo descartar el entrenamiento de fuerza, porque "Mejora la calidad muscular y la composición corporal, ayudándonos a ganar músculo y perder grasa. El músculo es además un importante tejido "antienvejecimiento", y multitud de estudios asocian más masa muscular (natural) con mayor longevidad y calidad de vida", cuenta Vázquez. De forma similar opina Puntas, que considera necesario entrenar la fuerza porque "sin un mínimo de masa muscular nuestro cuerpo no rendiría igual, nos notaríamos más cansados y eso llegaría a frustrarnos a la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento".
Los objetivos mandan
Podría parecer que seguimos como estábamos al comienzo dos párrafos después de lanzar la duda. Sin embargo, disponemos de mucha más información, suficiente para deducir que la clave es la combinación de ambas disciplinas. ¿Cómo? Siempre en función de los objetivos deportivos y físicos de cada uno, aunque Marcos Vázquez trata de mojarse con una valoración general: "Si hablamos de población general, sin objetivos de rendimiento específicos, me inclinaría más a priorizar el trabajo de fuerza, quizá 60/40, pero dependerá mucho de cada caso. Por otro lado, incorporar alguna sesión HIIT -entrenamiento de alta intensidad- permite trabajar ambos objetivos de manera simultánea, y podría considerarse un 20% de sesiones de este tipo".
Al preguntarle por una estimación numérica de sesiones semanales que traslade sus palabras a un ejemplo de planificación, Vázquez responde con un esquema básico general, si bien reitera que los objetivos y la disponibilidad de tiempo son dos factores decisivos a tener en cuenta antes de trazar la hoja de ruta. "2-3 sesiones de fuerza, 1-2 de cardio y 1 de HIIT, a la semana, sería lo ideal para la mayoría", sentencia.
Iván Puntas, por su parte, reafirma de nuevo las palabras de Vázquez, si bien incluye un matiz muy interesante que complementa lo dicho por este al cifrar en un 80-20 el reparto de la carga entre trabajo de tonificación y cardiovascular si el objetivo del deportista es "el de ganar masa muscular", y también propone los entrenamientos combinados como una opción recomendable para no tener que descartar alguno de los dos tipos de trabajo a excepción de para aquellas personas que "no estén capacitadas para soportar una carga alta de entrenamiento". En estos casos, Puertas considera que lo indicado es "trabajar de forma segmentada para mejor su condición y así elevar paulatinamente esa carga de trabajo".
Alternar antes que suprimir
Por lo tanto, si estás obligado a reajustar tu forma de entrenar, sobre todo si el motivo es la menor disponibilidad de tiempo, que es la causa más habitual, lesiones aparte, no debes renunciar a los dos tipos de trabajo fundamentales para conseguir un estado físico óptimo, sino que lo conveniente sería mantener la misma dinámica ; esto es, alternar ambos entrenamientos redistribuyéndolos de forma equilibrada según lo recomendado por los expertos, el tiempo que dispongas, por escaso que sea, y también teniendo en cuenta tus circunstancias personales.
A partir de esta conclusión, lo demás no tiene que cambiar siempre y cuidando sigas tratando de ser original con el trabajo cardiovascular para no convertir en un aburrimiento la rutina de trabajo y mantener la motivación en niveles altos -Iván Puertas recomienda por ejemplo el uso de materiales como la comba o los juegos de alta intensidad-, y sigas dando prioridad a la técnica en el entrenamiento de fuerza, algo capital para que estos sean eficaces y lo menos lesivos posibles . Además, es conveniente que vayas aumentando la intensidad a medida que mejora tu estado de forma.
De este modo lograrás cumplir con tus objetivos marcados con independencia del tiempo y los días que entrenes.
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