EN FORMA
Ejercicios para no perder la masa muscular en 25 minutos
Una rutina efectiva que podrás realizar en casa con la que seguir en forma durante la cuarentena
El confinamiento cada vez se está haciendo más duro, especialmente los días en los que el clima invita a pasar la tarde en las terrazas y parques. Pero si hay una buena forma de levantar el ánimo y sentirnos mejor por dentro y fuera es a través del deporte , gracias al cual además de seguir manteniéndonos en forma, segregaremos una buena dosis de endorfinas (o lo que es lo mismo, la hormona de la felicidad ).
Si al encierro le sumamos que el verano cada vez está más cerca es normal que muchos aprovechen estos días para no echar por tierra el trabajo realizado en el gym durante el invierno. Es más, gran parte recibe un extra de motivación gracias a la gran cantidad de entrenamientos “caseros” que se están viendo en las redes sociales últimamente. La cuestión es, ¿a cuál recurrir cuando se quiere conservar la musculatura y además endurecer? Hemos hablado con la entrenadora Gemi Osorio , experta en diseñar este tipo de rutinas.
Por un lado hace hincapié en la importancia de mantener una alimentación saludable con una ingesta alta de proteínas, fibras y por supuesto mucha agua que contribuirán a que los músculos se definan más rápido. Por otro, propone un entreno por intervalos que además de trabajar prácticamente toda la musculatura, al mantener un trabajo constante ayuda a subir pulsaciones y quemar una gran cantidad de calorías.
“Tendrá una duración de 20-25 minutos en los que se van a realizar 3 rondas de 8 ejercicios con 40 segundos de duración cada uno y otros 20 de recuperación. Antes de comenzar la rutina se realizará un calentamiento con de 2 minutos con ayuda de una comba o carrera en el sitio con rodillas arriba”, explica y añade que si se quiere añadir intensidad se puede añadir algo de peso. En el caso de que no tengas unas mancuernas a mano puedes dar rienda suelta a tu imaginación y emplear una mochila y llenarla con objetos que tengas en casa como por ejemplo unas botellas de agua.
Rutina para tonificar todo el cuerpo
- Flexión de tríceps: “los ejercicios que implican movimientos de tríceps suelen ser bastante desafiantes. Tenemos dos formas de trabajarlos. La primera colocándonos en posición de plancha, flexionando los codos hacia la línea del pectoral y si queremos intensificarlas colocaremos las manos juntas en posición de diamante. Desde ahí tendremos los codos flexionados hacia dentro flexionando y volviendo posteriormente a la extensión completa de brazo. Se puede intensificar todavía más con apoyo de rodillas y añadiendo una mochila o lastre a nuestra espalda”, cuenta la entrenadora.
- Sentadilla: es un ejercicio con el que activas bastante musculatura ya que estás fortaleciendo tanto los cuádriceps como los glúteos y la cadena posterior. Si quieres realizarlas con peso puedes añadir una mochila con botellas de agua y otros objetos pesados que tengas por casa. “Para realizarla separa las piernas por fuera de la línea de las caderas y lleva la cadera hacia atrás y en dirección al suelo manteniendo el pecho totalmente erguido . No olvides empujar con los talones para activar más los glúteos y la cadena posterior”, recomienda Gemi.
- Flexiones abiertas de pectoral: boca abajo, abriremos las manos y colocaremos las piernas con los pies apoyando las puntas o bien las rodillas. Desde esa posición vamos a flexionar los codos. Es importante que se mantengan en línea con los hombros (y a su vez los hombros lejos de las orejas). Durante la ejecución no hay que olvidar recoger bien el abdominal para no sobrecargar la parte baja de la espalda.
- Zancada alterna con o sin peso: coloca las piernas a la anchura de los hombros dando un paso hacia delante con una pierna procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie. Bajamos la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo. Notarás el esfuerzo en la musculatura porque la pierna de atrás casi tiene que tocar el suelo con la rodilla.
- Burpees: Gemi lo tiene claro. “Para mi gusto es el más efectivo cuando se realiza sin material porque estás activando todo el cuerpo y estás ayudando a trabajar la coordinación ”. Para realizarlos se colocarán los pies a la anchura de los hombros y desde ahí nos doblamos desde las caderas como si hiciéramos una sentadilla, a continuación apoyamos las manos en el suelo y llevamos las rodillas hacia atrás a la posición plancha. Posteriormente vamos a realizar una flexión de brazos donde vamos a volver nuevamente a una posición de plancha, recogemos rápidamente hacia sentadilla y añadimos una propulsión hacia arriba para volver a empezar.
- Mountain climbers: en posición de tabla y con las rodillas a ras del suelo las dirigimos hacia el abdomen o el pecho en un movimiento alterno y dinámico a la vez que se activa el core.
- Sit ups: o lo que es lo mismo, los abdominales de toda la vida. La base del ejercicio es estar tumbado o estirado boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia fuera. Llevaremos los brazos hacia atrás y vamos a buscar con una flexión de tronco llevar las manos en dirección a nuestros pies levantando todo el tronco.
- Superman: muy efectivo para fortalecer los paravertebrales y la espalda. Nos tumbaremos boca abajo y desde ahí recogeremos bien el abdominal. Con la cabeza y la mirada hacia abajo vamos a subir brazo y pierna contraria con un movimiento controlado.
A modo de resumen, el entrenamiento constaría de los siguiente
3 rondas con 40 segundos de trabajo cada ejercicio y 20 de descanso
1.Flexión de tríceps
2.Sentadilla
3.Flexiones abiertas de pectoral
4.Zancada alterna con o sin peso
5.Burpees
6.Mountain climbers
7.Sit ups
8.Superman
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