FITNESS
Esculpe tus brazos en casa con este eficaz entrenamiento
No dejes que la cuarentena te frene, solo necesitas una buena dosis de energía y motivación
Aunque prácticamente acabamos de empezar la cuarentena , a muchos ya se les está haciendo cuesta arriba, especialmente en lo que concierne al sedentarismo y las horas en el sofá. Sin embargo, los días siguen su curso y antes de que nos demos cuenta todo habrá terminado y probablemente quieras mostrar tu mejor versión para tu vuelta a la normalidad. Pues bien, estar en casa no tiene que ser un impedimento para realizar tus entrenamientos, es más, durante estos días han florecido las cuentas de Instagram y páginas enfocadas a que no paremos quietos y segreguemos una buena dosis de endorfinas (o lo que es lo mismo, la hormona de la felicidad que se produce cuando hacemos deporte.
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Ya se sabe que los brazos son una de esas partes del cuerpo que más preocupan a los hombres, por eso hemos hablado con una entrenadora experta en el tema para que nos diseñe una rutina fácil y efectiva para trabajar esta zona en casa. Gemi Osorio tiene una larga lista de pacientes en 02 Centro Wellness y nos cuenta que a la mayoría les parece bastante eficaz. “Se trata de ejercicios basados en la calistenia con un nivel de dificultad bastante exigente, no obstante pueden ser modificados con variantes para todos los públicos. La rutina que os voy a explicar a continuación está pensada para realizar 3 series de 15 repeticiones si tienes un nivel avanzado, o 2 rondas de 12 repeticiones si no estás tan en forma”.
Ejercicios para unos brazos de hierro en casa
Remo de espalda en una mesa
Una alternativa muy efectiva para los que buscan una espalda fuerte y tonificada sin tener que recurrir a las dominadas o al jalón con polea si se busca una espalda fuerte y tonificada en casa. Para ello tenemos que colocarnos boca arriba, cogernos con ambos brazos el borde de la mesa y manteniendo una separación amplia en las manos y el cuerpo totalmente extendido mientras recogemos bien el abdomen.
A continuación, vamos a realizar un remo intentando llevar el pecho hacia el borde de la mesa. “Lo más importante es que durante todo el recorrido mantengamos una buena activación del abdomen y de la cintura escapular. Puedes trabajar con las piernas estiradas o las rodillas flexionadas en función de tu nivel”, indica Gemi.
Push-up con dos sillas
Se trabaja pectoral mayor, hombros, tríceps. “Resulta bastante desafiante, perfecto para aquellos que se quieran retar”, cuenta la entrenadora. Para ejecutarlo vamos a colocar una mano en cada silla con separación amplia entre ambas y desde ahí manteniendo los codos en línea con los hombros vamos a realizar una flexión. “Es muy importante recoger muy bien el abdominal y de ahí vamos a volver a la posición inicial, rechazando la silla con nuestros brazos y abriendo bien nuestro pectoral al realizar el movimiento. Si queremos añadir más intensidad podemos colocar nuestros pies también en otra silla, de este modo también añadiremos más fuerza al abdomen”, puntualiza.
Flexiones abiertas con pies sobre una silla
Enfocado también a ejercitar el tríceps, hombro y pectoral y que además requiere un gran control sobre el abdomen. Para ello vamos a colocar los pies sobre la silla y con el cuerpo totalmente recto separamos las manos por fuera de la línea de los hombros recogiendo bien nuestro abdominal y vamos a realizar una flexión. Gemi añade que “no hay que olvidar mantener la espalda larga en todo momento y los hombros alejados de las orejas para no contraer las cervicales”.
Flexiones diamante de tríceps
Requieren un gran control, por eso si es necesario puedes apoyar las rodillas para que te resulte menos complicado. Para ello, nos colocamos en la misma posición de las flexiones clásicas y desde ahí vamos a flexionar los codos contrayendo los brazos al bajar, manteniendo los pies bien apoyados y juntos a la vez que contraemos el abdomen. Desde ahí volvemos a la posición de brazos extendidos.
Plancha dinámica
En este ejercicio Osorio es muy clara: “hay que mantener en todo momento el abdominal fuerte ”. Para ello nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos –no olvidemos que las muñecas tienen que estar por debajo de la línea de los hombros- bajamos a una plancha de antebrazo y volvemos a subir con el mismo brazo que hemos bajado. Posteriormente repetimos el mismo movimiento bajando el brazo contrario y prestando atención a que la cadera no caiga para no sobrecargar la zona lumbar y mantener el cuerpo totalmente recto.
Fondos de tríceps
Colocamos el talón de nuestras manos en el borde de la silla con la espalda recta y las piernas extendidas. Desde ahí vamos a realizar una flexión de codo para posteriormente volver a una tensión de la misma zona activando los tríceps. “Ante todo, hay que evitar que los hombros vayan hacia delante ”, puntualiza Gemi.
Ejercicios paravertebrales
“Son un gran entrenamiento, especialmente si estás mucho tiempo sentado o estás perdiendo la buena alineación de la espalda ”. Hay que colocarse boca abajo, con los brazos a ambos lados de los costados y las piernas extendidas, recogemos bien el abdominal y alzamos un brazo con la pierna contraria. Puedes trabajar con el pecho elevado hasta la línea del esternón o con la frente apoyada en el suelo. Mantenemos un par de segundos arriba y volvemos a bajar.
Resumen de la rutina
1.Remo de espalda en una mesa
2.Push-up con dos sillas
3.Flexiones abiertas con pies sobre una silla
4.Flexiones diamante de tríceps
5.Plancha dinámica
6.Fondos de tríceps
7.Ejercicios paravertebrales
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