FITNESS
Cómo volver al gym, retomar tu rutina fitness y no desistir en el intento
Septiembre es el mes de los reencuentros, pero no solo con la oficina y amigos, también con el deporte, y sí, tenemos la clave para que lo afrontes con éxito
Septiembre es el mes de los reencuentros, también con el gimnasio
Aunque este verano haya sido diferente a los anteriores, eso no significa que no hayamos disfrutado de unas merecidas vacaciones con todo lo que conllevan: tardes de chiringuito, picoteos, postres a doquier y otros excesos que seguramente hayan sido los responsables de esos kilitos que se han aposentado en tu figura. Septiembre es el mes de la vuelta a la rutina y los nuevos comienzos, pero también es el momento clave para que retomes el deporte. Ya no solo por volver a lucir en plena forma, sino para hacer frente a la depresión postvacacional gracias a las endorfinas que se segregan con el ejercicio físico.
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Sin embargo, lo de volver para muchos no es nada fácil y es que a veces se hace cuesta arriba el hecho de pensar en la manera de organizar los entrenamientos para rendir al máximo y no sufrir demasiado. Pero ojo, la búsqueda de una rápida consecución de objetivos unido a que no nos encontramos en nuestro mejor momento físico pueden ser los causantes de lesiones, por eso habría que organizar esta vuelta paulatinamente. Con el fin de salir de dudas hemos consultado con la personal trainer Gemi Osorio, propietaria del centro “Pilates y movimiento” , quien afirma que resulta crucial fijarse objetivos realistas y entrenar sin agobios.
“Una forma de empezar buscando motivación a la hora de retomar tu rutina es entrenar con algún amigo o tu pareja. Si con la situación actual no te ves preparado para ir al gimnasio todavía, la calle es una alternativa muy buena para realizar tanto ejercicio de cardio como de fuerza”, explica y añade que a la hora de trabajar la fuerza habría que empezar con cargas no muy altas para que el cuerpo poco a poco se vaya adaptando. Además, cuenta que se debería incluir a la rutina una labor de resistencia , otro cardiovascular y nuevamente un trabajo de elongación y movilidad al final del entrenamiento.
¿Qué beneficios nos daría esto? Que el cuerpo se acostumbre de un modo agradable y que también se eviten las agujetas. “El trabajo de fuerza no se va a introducir de golpe como cuando antes de las vacaciones estábamos trabajando con cargas intensas y repeticiones altas. En este caso sería todo lo contrario. Lo primero que tenemos que hacer sería un buen calentamiento antes de comenzar y, posteriormente, yo recomendaría que en lugar de trabajar ejercicios de forma individual se hiciese por circuitos”, puntualiza.
Con el fin de lograr la ganancia de masa muscular Gemi aconseja introducir ejercicios globales como por ejemplo jalones de poleas altas, remo cerrado, sentadillas de peso libre, flexiones de pectoral y de tríceps, plancha abdominal o trabajo de empuje de prensa con los que se activan grupos musculares diferentes.
“Puedes comenzar la primera semana trabajando en 3 series con 5 o 6 ejercicios globales realizando de 12 a 15 repeticiones de cada uno. Si prefieres manejar tiempos, cada movimiento tendría que ser de 20 segundos con un descanso entre serie y serie de 40”.
Trabaja también la elongación postural
La rutina para retomar la forma y no desistir
1. Jalón con polea alta o dominadas asistidas
2. Push- ups de pectoral o press máquina
3. Sentadilla con barra o máquina de prensa
4. Press de hombro con mancuerna o máquina
5. Puente de glúteo
6. Plancha abdominal
Dicho esto, propone una rutina acompañarla de un buen calentamiento previo, 15 o 20 minutos de cardio ligero (elíptica, cinta...) al finalizarla y terminar con un trabajo de movilidad.
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