¿Tu hijo respira por la nariz o por la boca? Todos los beneficios de hacerlo de forma correcta

Esto puede indicar, advierte Javier torres, pediatra especialista en aparato respiratorio del Hospital Universitario Reina Sofía (HURS), que «desconocen cómo hacerlo adecuadamente por falta de práctica», o bien «la existencia de un problema obstructivo proveniente de la nariz, debido a hipertrofia de adenoides (vegetaciones), de corrientes o la desviación del tabique nasal». En cualquiera de los dos casos, este hecho «puede provocar un peor rendimiento deportivo».

En este sentido, En este sentido, enseñar durante la infancia la forma adecuada de respirar y entrenarla, tanto para niños y niñas que la realizan de forma bucal durante el ejercicio como para aquellos que la llevan a cabo debido a un problema obstructivo de las vías respiratorias altas, «ayudaría a evitar infecciones recurrentes, así como de oído, sinusitis y problemas de lenguaje o audición, entre otros», explica el especialista del HURS.

Cabe destacar que, durante la actividad física, los músculos requieren más oxígeno para producir energía. Como la cantidad de dióxido de carbono que deben eliminar las células también es mayor, aumenta la frecuencia respiratoria y cardíaca para expulsarlo. Si existe obstrucción nasal, "la respiración se vuelve oral, alterando este proceso, y el aire que llega a los pulmones es más frío, seco y contiene mayor número de partículas que no son retenidas en las fosas nasales», detalla el especialista del HURS.

Para optimizar este proceso, la Copa COVAP y expertos de este centro hospitalario recomiendan a familiares, entrenadores y entrenadoras enseñar a niños y niñas a inspirar por la nariz y espirar por la boca, tanto en reposo como durante la actividad física.

La respiración es la gran olvidada, nadie nos enseña a respirar cuando hacerlo correctamente tiene muchos beneficios.

La respiración es una acción involuntaria e inconsciente, aunque podemos actuar sobre ella de forma consciente y voluntaria para variar el patrón respiratorio: podemos elegir si hacer inspiración y espiración nasal o bucal (o combinar ambas), modificar el tiempo que dura nuestra inspiración y espiración, las pausas o la frecuencia, y realizar respiración diafragmática o no.

Si observamos un bebé, mientras inspira su abdomen y su tórax aumentan el volumen (ascienden). Este tipo de respiración, denominada respiración abdominal o diafragmática, optimiza la entrada de aire en los pulmones, porque permite que el diafragma descienda hacia el abdomen, haciendo que pueda entrar mayor volumen de aire en los pulmones.

En cambio, a partir de que vamos creciendo, de forma inadvertida cambiamos este patrón de respiración y el abdomen se introduce durante la inspiración. La respiración abdominal optimiza el llenado de los pulmones, reduce la frecuencia respiratoria y ayuda a relajarnos.

Más allá de los beneficios de respirar correctamente mientras se practica deporte. ¿Puede suponer beneficios cognitivos también?

Aproximadamente entre 8.000 y 10.000 litros de aire circulan diariamente por las vías respiratorias, que están así expuestas continuamente a partículas y microorganismos potencialmente patógenos. La nariz tiene una importante función acondicionadora del aire antes de llegar a los pulmones, con una triple función de: 1) filtrado de partículas, reteniendo aquellas de tamaño superior a 10-15 micras, 2) calentamiento a la temperatura corporal y 3) humidificación.

Además, constituye una barrera protectora que forma parte de las respuestas inmunitarias innatas y adaptativas, gracias a la liberación de sustancias como lisozima, lactoferrina o IgA secretora. En el caso de existir obstrucción a la respiración nasal, lo que puede ocurrir de forma aguda en caso de un resfriado o de forma crónica en caso de una rinitis perenne o una hipertrofia del tejido adenoideo (vegetaciones) o amigdalar, el paciente se ve abocado a respirar por la boca.

Cuando esto ocurre de forma crónica, además de perder la función acondicionadora del aire, los pacientes presentan ronquido nocturno, sueño intranquilo, con despertares debido a apneas entre otras características. Eso hace que su sueño sea fraccionado y no descansen lo suficiente, lo que conduce a que durante el día estén cansados, somnolientos (a veces en los niños paradójicamente hiperactivos) o con cefalea. Esto puede repercutir en el rendimiento escolar.

Con respecto a los beneficios cognitivos, no hay evidencia científica que indique que respirar correctamente se asocie a un mejor rendimiento académico. Sí parece que los niños que tienen apneas nocturnas (SAHOS) tienen peor rendimiento, porque pueden tener cansancio y somnolencia diurna que les hace prestar menos atención en el aula. Los trastornos del sueño también se asocian a TDAH.

¿La respiración debe ser siempre nasal en la práctica deportiva?

Excepto en la natación y otros deportes acuáticos, que por razones obvias se realiza respiración oral, el deportista debe intentar mantener un ritmo de respiración que le permita inspirar por la nariz y espirar por la boca (aunque también puede ser por nariz). Esta respiración nasal permite realizar las funciones de acondicionamiento del aire que he comentado antes. Imaginemos un día de invierno corriendo a 10 grados de temperatura, si respiramos por la nariz el aire que llega a los pulmones estará a temperatura corporal, y humidificado, mientras que si respiramos por la boca llegará frío y seco, aumentando la reactividad bronquial y por tanto el riesgo de presentar broncoespasmo.

En deportes de alta exigencia, en el que aumenta mucho el ritmo respiratorio y cardiaco de forma intensa, puede ser difícil mantener este ciclo respiratorio nasal-bucal y nos vemos abocados a inspirar y espirar por boca hasta que se llega a la fase de recuperación. Normalmente esto ocurre de forma transitoria, pues no se puede mantener un ritmo tan elevado demasiado tiempo.

Al realizar ejercicios de fuerza se debe compaginar la inspiración con la fase excéntrica y la espiración con la concéntrica, intentando realizarlo de la forma lo más natural posible. Al contraer la musculatura abdominal se consigue, por un lado, optimizar la salida del aire, y por otro estabilizar la columna vertebral.

Pasar de una respiración nasal a otra oral indica que algo está fallando. ¿Qué es lo que refleja esta situación?

Como he señalado antes, puede estar indicando una fatiga debido a que se ha superado la capacidad del deportista para mantener un metabolismo aeróbico. Esto se mide con la VO2, y puede ser entrenado, permitiendo realizar esfuerzos más intensos y haciendo que cada vez se produzca más tarde la sensación de fatiga

A respirar, ¿también se aprende? ¿Cómo?

Es algo que no se enseña, y creo que corresponde a entrenadores deportivos y profesores de educación física en primer lugar y a las familias en general enseñar a los niños nociones básicas de cómo deben respirar. Además, distintas formas de respiración consciente tienen eficacia para conseguir aumentar la relajación y la concentración, tanto antes de practicar deporte como en el día a día, en cualquier persona sometida a estrés.

Con el propósito de mantener un ritmo constante de inspiración nasal, ¿qué ejercicios proponen realizar?

Practicar los siguientes ejercicios antes o después de la actividad deportiva contribuyen a mitigar la ansiedad, fortalecer músculos y expulsar la mucosidad acumulada en los bronquios:

-Practicar la respiración en «cuadrado» para restablecer la normalidad después de una actividad física: este método consiste en inspirar durante 4 segundos, mantener la respiración durante otros 4 y espirar durante 4 segundos, manteniendo de nuevo la apnea otros 4 más.

-Practicarla contra resistencia, por ejemplo, frunciendo los labios. Se puede realizar antes o después del ejercicio. La resistencia aplicada durante la inspiración se enfoca a fortalecer el diafragma, mientras que durante la espiración se facilita la expulsión de mucosidad.

-Concienciar, por parte de entrenadores y entrenadoras, sobre la importancia de aprender a controlar los tiempos de inspiración, apnea y espiración ante un incremento de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio.