Así influye el ciclo menstrual en el ejercicio: Sí, existe el ovario «chungo»
La regla origina cambios físicos y anímicos provocados por las hormonas que deben conocerse si se quiere maximizar el rendimiento en la práctica deportiva
¿Por qué la menstruación no se tiene en cuenta a la hora de hacer deporte? Desde el punto de vista fisiológico la regla origina cambios físicos y anímicos provocados por las hormonas. Sin embargo aún es frecuente escuchar comentarios jocosos, anacrónicos o dañinos relacionados con este tema. Ese «estoy mala» o el «no hay quien te aguante, será que tienes la regla» son frases que hacen flaco favor a la sociedad, pero también al deporte. «La regla es lo más natural en el cuerpo de la mujer pero continúa rodeada de tabús y las mujeres rara vez adaptan sus actividades físicas y entrenamientos a las distintas fases de su ciclo menstrual», alerta Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, director del curso de experto universitario en 'Mujer y Deporte' en el INEF y cofundador de Gazella , app de «running para mujeres».
Cuenta el experto que a pesar de que son muchas las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de entrenar , apenas existen estudios específicos y con muestras representativas sobre el rendimiento deportivo femenino, pues la práctica habitual siempre fue extrapolar los estudios realizados con hombres. A partir de los Juegos Olímpicos de Londres 2012, sin embargo, se creó un grupo de investigación que estudió el rendimiento deportivo de la mujer y se publicaron varios artículos que por fin reflejaron claramente que el ciclo menstrual es el principal elemento diferenciador del rendimiento deportivo entre del hombre y la mujer.
Para García Bataller resulta fundamental estudiar con detalle este elemento diferenciador, no solo para planificar los entrenamientos de una deportista de élite aprovechando los cambios físicos y anímicos de cada fase del ciclo , sino también para que cualquier mujer haga de su práctica deportiva algo mucho más eficaz, saludable y agradable. «¿Sabías que, a pesar de la creencia popular, se producen un 60% más de roturas del ligamento cruzado anterior en las mujeres que en los hombres? La explicación no solo tiene que ver con las diferencias anatómicas, sino también con el efecto hormonal del ciclo menstrual, que hace que en días concretos del ciclo se tenga menos tensión en los ligamentos», revela el experto.
Las fases del ciclo menstrual
A la hora de entrenar en un deporte, los expertos tienen en cuenta diferencias entre el cuerpo y la mujer como el tamaño,el peso, la elasticidad, la sudoración, el equilibrio, el gasto metabólico, la capacidad de aprendizaje, la estructura corporal, la proporción/distribución de grasa y los rasgos cardiovasculares. Pero es el ciclo menstrual, con su vaivén hormonal, el que condiciona más las diferencias en los entrenamientos, según asegura Alberto G. Bataller, pues «en cada fase del ciclo encontramos una hormona que es preponderante sobre la otra y esto condiciona aspectos como el estado de ánimo, la fuerza, la resistencia e incluso el modo en el que el cuerpo asimila los hidratos de carbono y las grasas». Así, explica que en función de estas fases, habría que tener en cuenta los siguientes aspectos:
Fase de pre-regla y regla . Tal como explica el cofundador de Gazella, es el momento más idóneo para realizar actividades de poco impacto como pilates o yoga, pues la capacidad de recuperación y los niveles de hierro se reducen, así como la fuerza y la velocidad. «Es la única fase en la que no se observa avances en el rendimiento deportivo», detalla.
En cuanto a las molestias y el menor rendimiento deportivo, el experto revela que los síntomas son diferentes dependiendo del ovario que ovule. «Puede suceder que una mujer lo pase muy mal en una regla, en la siguiente lo pase mejor, en la siguiente igualmente bien y en la siguiente, de nuevo lo pase fatal. No es lo mismo que ovule el ovario izquierdo que el derecho. La mayoría de las mujeres lo pasan peor con uno que con otro (unas con el izquierdo, otras con el derecho) y suelen decir que uno de los ovarios es el peor (o el chungo) porque lo pasan peor ese mes . Pero hay que tener en cuenta que no son alternos, es decir, no se ovula con uno de los ovarios en un mes y con el otro al mes siguiente. El orden es completamente aleatorio y no se puede saber con antelación», asegura el experto.
Fase post menstrual o folicular . Es la fase en la que mejor se encuentra la mujer gracias al aumento del estrógeno, por lo que es el momento de rendir deportivamente. «Serán efectivos los entrenamientos de fuerza y de velocidad, se aumentará la intensidad y se llevarán a cabo trabajos de saltos o las cuestas en las carreras», explica García Bataller, quien además asegura que el estado de ánimo suele ser también positivo.
Fase ovulatoria. Hacia la mitad del ciclo se viven dos o tres días en los que es aconsejable reducir la intensidad y realizar ejercicios suaves, pues el incremento de estrógeno y relaxina hace que una mujer pueda ser más propensa a sufrir lesiones. En esta fase se están generando hormonas directamente relacionadas con la implantación del óvulo.
Fase post ovulatoria o lútea . En esta fase el cuerpo está preparado para los entrenamientos de larga duración y los ejercicios de equilibrio y mantenimiento, debido a la bajada del estrógeno y la subida de la progesterona. «Se incluirán trabajos de resistencia, pero de intensidad media-baja. El índice insulínico desciende y aumenta el metabolismo de la grasa.
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