Qué es el nervio vago y por qué si se estimula se reduce el estrés y la inflamación

Antonio Valenzuela @antoniovalenzuelacanovaca, fisioterapeuta y divulgador científico, revela en su nuevo libro 'Estimula tu nervio vago' (Alienta) cómo combatir el estrés crónico, aumentar la capacidad regenerativa del organismo y explorar el papel crucial que tiene en el bienestar y la salud el nervio vago, un gran desconocido para muchas personas.

El estrés se ve a menudo como el peaje que hay que pagar por vivir en una sociedad hiperconectada y repleta de estímulos. Pero esto, según explica, nos lleva a normalizar síntomas de malestar que afectan a la salud. ¿Cuáles son?

Hay un concepto que me encanta del neurocientífico portugúes António Damásio que son los marcadores somáticos y que podrían definirse como esas huellas o susurros que el estrés deja en el cuerpo que nos indican que debemos prestarnos atención. Algunas señales de estrés crónico pueden ser la tensión muscular en el cuello, vivir con la mandíbula apretada, los puños cerrados y las manos sudorosas; las pérdidas de memoria a corto plazo, la sensación de mareo o vértigo, sufrir malas digestiones, tener molestias digestivas o intestinales o las alteraciones del sueño (insomnio o despertares nocturnos)... Son muchas pero lo cierto es que a menudo se ignoran porque no se escucha al cuerpo.

¿Cuáles son los efectos físicos, mentales y emocionales del estrés crónico?

Cuando se habla de estrés suele simplificarse haciendo referencia a esa respuesta de lucha-huida que se dispara cuando se interpreta lo que nos sucede como un evento potencialmente peligroso. Y ante esto, lo que hace el cuerpo es prepararnos para el movimiento, de modo que tensa la musculatura, envía glucosa y grasa a la sangre, acelera el ritmo cardíaco y agita la respiración... Eso hace que a su vez se paralicen funciones que considera menos necesarias en ese momento como la digestión, la regeneración, la libido y la fertilidad.

Esa reacción estaría bien si tuviéramos que defendernos de un peligro grave, como un león que nos viene a comer. Pero si lo que sucede es que nuestro día a día nos lleva a mantener una respuesta de lucha-huida crónica y sostenida, el resultado es demoledor. A nivel físico: inflamación, tensión muscular y dolor; y a nivel mental, una tendencia a enfocarse en una «visión túnel» que nos lleva a ver solo lo que nos preocupa.

¿Y qué papel juega el cerebro o la mente en todo esto?

Lo que quiere nuestro cerebro es minimizar el sufrimiento y procurar que sobrevivamos. Por eso ante esos eventos estresantes lo que hace es borrar o bloquear determinados recuerdos. Y eso, que puede ser un beneficio a corto plazo, resulta perjudicial cuando se instaura a largo plazo pues ese cortisol crónico, que es la hormona del estrés, erosiona el cerebro con las consiguientes pérdidas de memoria, dificultad para concentrarse y una cierta incapacidad para pensar con claridad (neblina mental).

Ha mencionado antes que el estrés puede llegar a paralizar funciones en el cuerpo...

Sí. El cuerpo se prepara para huir o pelear ante ese evento estresante ahorrará energía y procurará no gastarla en hacer la digestión, por ejemplo. Eso se puede traducir en molestias digestivas, dolores de tripa o incluso en la aparición del famoso SIBO o sobrecrecimiento bacteriano.

Y sucede lo mismo con la fertilidad o incluso con la libido pues si estamos en un contexto de estrés crónico el cuerpo interpreta que nos enfrentamos a un peligro y que no es adecuado traer una criatura en un entorno tan hostil. El estrés crónico afecta a la fecundidad de una manera brutal.

En su obra conecta las emociones con la necesidad de movimiento y explica que el ejercicio es una de las mejores herramientas para devolver la homeostasis al sistema nervioso...

Sí, esto también tiene que ver con esa respuesta al estrés que contempla la lucha o huida. Tensionar los músculos, enviar combustible a la sangre y paralizar otras funciones para concentrar las energías en esa respuesta tiene sentido si al final se produce una reacción. Pero si no se responde con movimiento puede incluso puede llegar a incrementarse el riesgo cardiovascular porque todo ese combustible en forma de grasa y glucosa se agolpa en las arterias.

Es bonito pensar, por tanto, en la raíz etimológica de esa palabra, emoción, que nos conecta con e-motion y también con el latín 'e movere', es decir, aquello que nos mueve a... Pues al final el significado fisiológico y evolutivo de las emociones es que genere una conducta. Nuestro cuerpo ha de responder ante esa angustia, ese miedo o incluso esa felicidad moviéndose... Las emociones activan circuitos motores. Cuando asociamos movimiento a una emoción le damos coherencia.

El problema es que ahora reaccionamos ante esas emociones, ya sean de tristeza, de miedo o de felicidad con la inactividad y con el sedentarismo. Se reprimen y se mantienen en la esfera de lo mental y eso genera una acumulación de tensión física no resuelta que se convierte en una fuente de problemas.

Y además afecta a la longevidad...

Sí, el estrés crónico tiene un fuerte impacto en la longevidad porque para vivir muchos años el cuerpo tiene que regenerar el daño que se ha producido a lo largo del día. Y si el estrés no permite que se active el nervio vago, que es el que provoca la respuesta parasimpática que hace que el cuerpo descanse, digiera y se repare, entonces no tendremos momentos de calma que permitan la regeneración del cuerpo.

Hay una práctica interesante para dar un sentido evolutivo al estrés que son los snacks de movimiento o ejercicio. Lo ideal sería plantear hacerlos cada hora, pero si no resulta posible, puede hacerse a lo largo del día siempre que se pueda. Con ello se aportan pequeñas válvulas de escape en forma de ejercicio físico para que el estrés no se acumule en el cuerpo. Pueden ser de muchos tipos desde subir y bajar tramos de escaleras hasta hacer varias sentadillas o unas cuantas flexiones. Con un minuto de actividad física intensa se quema esa adrenalina y ese cortisol que se va acumulando a lo largo del día.

Noticia Relacionada

Ramiro Calle: «Vivimos con un gran desconocido dentro y nos obsesiona lo que hay en el exterior»

Raquel Alcolea

Otro recurso práctico sería, según indica en su libro, practicar técnicas somáticas, ¿en qué consisten?

El doctor Peter A. Levine es uno de los expertos que más ha investigado las técnicas de enfoque somático que involucran al cuerpo de forma consciente. Permiten dar un mensaje de calma y paz al cerebro mediante el cuerpo a través de una práctica con conciencia plena. Algunas técnicas somáticas son el yoga, el taichi, el chi kung... y, en general todas aquellas prácticas en las que, como me explicó en su día el profesor de acupuntura Manuel Palomo, puedas «poner todo lo que eres en aquello que hagas».

Se trata, por tanto, de estar conectados con el cuerpo aplicando al movimiento ese concepto de mindfulness de modo que se pueda generar una coherencia entre cuerpo, emociones y mente.

Además hay técnicas que son muy potentes para estimular el nervio vago con un enfoque somático como es el caso de los automasajes.

Hablemos del nervio vago, cuando pensamos en él nos viene a la mente algo abstracto...

Si, pero en realidad es un nervio que se puede ver y que se llama así porque vaga por el cuerpo. Y aprovechando su trayecto y las ramificaciones que tiene en la cabeza, en el rostro, en las orejas, en la zona lateral del cuerpo, en la clavícula, debajo del esternón... podemos estimularlo y con ello se activa esa respuesta de regeneración a la que hemos hecho referencia antes.

Hay una técnica en fisioterapia que se llama 'tapping' que puede ayudar a estimular esas zonas a través de pequeños golpes. Pero es efectiva si se hace consciencia y poniendo, como decíamos, «todo lo que somos en lo que estamos haciendo».

Asegura que a menudo hablamos del estrés crónico cuando en realidad deberíamos referirnos a tener un cortisol crónico... ¿Qué señales indican que tenemos un exceso de cortisol?

El cortisol es una hormona indispensable para la salud y el cuerpo la necesita para funcionar. Pero es cierto que se debe liberar en determinados momentos y en determinadas cantidades. Y cuando estamos en un estado de estrés crónico se libera de forma continua. Y si esto sucede, el efecto es muy dañino.

Uno de los más relevantes es ese efecto paradójico que produce en el sistema inmune: por un lado reduce las defensas (nos hace más propensos a las infecciones) pero, por otro, eleva la respuesta inflamatoria. Y eso, lo que provoca es que estamos más inflamados y más inmunodeprimidos.

Y sucede lo mismo con los problemas digestivos y con la tensión muscular, que también están relacionados con ese exceso de cortisol. Sobre esto último hay una anécdota interesante desde el punto de vista evolutivo que explica por qué el cuello es lo primero que se tensa cuando hay un exceso de cortisol. Los humanos, en general y comparándonos con muchos animales, somos más bien lentos, así que si viene un león a comernos la vía de escape más óptima sería intentar trepar a un árbol o a un sitio elevado donde no nos pueda alcanzar esa fiera. Y para ello el primer músculo que se tiene que tensar está en el cuello (el trapecio) y el segundo, en las manos. Por eso a veces cuando nos ponemos nerviosos se nos encogen los hombros y cerramos los puños. Esto explica por qué el trapecio es el músculo del cuerpo que tiene más receptores de cortisol y responde de una manera más intensa tensándose.

¿Cómo afecta el cortisol al sueño?

Mucho. De hecho otra reacción que indica que tenemos un cortisol elevado es esos despertares de madrugada. Puede que el cansancio haga que nos durmamos rápidamente pero ese exceso de cortisol hace que nos despertemos con los ojos como platos en mitad de la noche. La explicación está en que si el cortisol está alto, la melatonina, que es la hormona del descanso y de la regeneración corporal, no puede subir y eso nos impide dormir. Ambos son antagónicos. Despertarse de madrugada y levantarse cansado son síntomas de estrés crónico y cortisol elevado.

¿Por qué existe una relación directa entre un tono vagal alto y el bienestar?

Lo que frena al sistema nervioso simpático que es el que activa el estrés de nuestro cuerpo es el sistema nervioso parasimpático, que es el que se encarga de reparar el lío que ha montado el simpático relajando la tensión muscular, bajando la excitación, reduciendo la inflamación y activando todos los procesos regenerativos y digestivos del cuerpo. Y de todo eso es de lo que se encarga el nervio vago, que es el director de orquesta que coordina la respuesta de regeneración, descanso y digestión del organismo.

En cuanto al tono vagal, éste se define en función de la cantidad de funcionalidad que tenga. Por tanto a mayor tono y mayor vigor del nervio vago, mayor capacidad de aminorar los efectos del estrés y mayor capacidad para relajarnos más rápidamente. Un nervio vago poderoso significa calma con serenidad y concentración, pero también con bienestar, ganas de vivir, interés por relacionarnos y por socializarnos.

Nos cuenta que para nutrir al nervio vago hay que alimentar bien a un neurotransmisor llamado acetilcolina, ¿Cómo?

Lo que hace ese neurotransmisor maravilloso que es la acetilcolina es provocar un efecto positivo en los tejidos de la mano del nervio vago, es decir, si el nervio vago quiere que el estómago produzca jugos gástricos, libera acetilcolina. Y lo mismo sucede si quiere que los músculos se relajen o quiere que nuestra mente esté en calma. Siempre digo que el nervio vago es el nervio de las tres 'F', pues hace que todo sea fácil, fluido y feliz.

Pero para se pueda liberar esa acetilcolina tenemos que el cuerpo la genere y eso sólo se puede hacer si tenemos la materia prima necesaria. Y lo que necesita, sobre todo, es la colina, que está presente principalmente en el huevo. ¿Y qué sucede? Que a lo largo de varios años se extendió la creencia errónea de que no podíamos comer más de un para de huevos a la semana, cuando en realidad lo ideal es comer un par de huevos al día.

¿Podría aconsejarnos un desayuno que nutra al nervio vago?

Unos huevos revueltos con un poco de cúrcuma, por ejemplo, pues también esta especia contribuye a elevar la acetilcolina en el cuerpo; y con un poco de kale o col rizada, que eleva la función del nervio vago. Si queremos empezar el día con calma pero con vitalidad, son mejores unos huevos revueltos con cúrcuma que una tostada con mermelada, pues los niveles altos y crónicos de azúcar en sangre también son una señal de alarma interna que activa la respuesta al estrés. Si tenemos constantemente la glucosa elevada en sangre nos volvemos más ansiosos y más nerviosos.

Noticia Relacionada

Saborear la vida, la técnica para mejorar el bienestar emocional

Ada Arteaga

Esa técnica implica prestar atención plena y apreciar profundamente los placeres simples de la vida, amplificando las emociones agradables y fomentando la gratitud y el bienestar emocional

Para combatir el estrés también nos invita a saborear la vida de forma lenta y sublime...

Sí, para explicar en qué consiste voy a compartir una vivencia. Resulta que soy un enamorado de Italia y en mi primer viaje a ese país visité la Toscana, Allí hay un movimiento muy extendido que es la comida o la cocina 'slow'. Lo cierto es que siempre había asociado lo lento a algo peyorativo pero después de ese viaje me di cuenta de esto: si te paras a analizarlo lo que uno quiere cuando va a un restaurante es sentir que le están preparando esa comida en el momento y que no es algo recalentado que ya estuviera hecho. Y eso nos lleva a recordar que las cosas que se hacen con cariño o con dedicación llevan su tiempo.

Vivimos acelerados pero sí que podemos introducir en esta vida moderna esos momentos de calma y de vida lenta que nos permita saborear la vida. ¿Cómo? Siendo conscientes de lo que hacemos en cada momento. Un ejemplo: dedícate a comer (y no a mirar WhatsApp) cuando estés comiendo. Practica el mindful eating y saborea, mastica y paladea porque eso también hará que sean mejores tus digestiones, que aumente la saciedad y que se incremente la sensación de calma.

Más ejemplos. Convierte tu hogar en tu santuario, en ese lugar al que quieres llegar. Puedes generar un espacio de calma con un ambiente en el que abunde la madera, el algodón, las plantas, aromas tranquilizantes que desprenda un humidificador con aceites esenciales de salvia o de lavanda, una música tranquila, luces tenues... Haz todo aquello que lleve a estimular el nervio vago para que haga lo que le toca: ayudar a que el cuerpo descanse, se relaje y se regenere.

También habla del efecto beneficioso de la mística del paseante o del 'flâneur' y del encuentro con la naturaleza...

Ir por la vida como un 'flâneur' (ese concepto de la Belle Epoque que hace referencia al paseante que camina por el mero gusto de caminar, observar y apreciar) es muy gratificante. Y si se hace en la naturaleza, aún más. Pero también sabemos que todos nuestros demonios odian el aire fresco, así que cuando tengamos la cabeza saturada, lo ideal es salir a pasear porque eso ayuda a vaciar la mochila de las preocupaciones.

La naturaleza tiene un poder restaurador brutal de nuestro sistema nervioso porque el nervio vago se estimula con el entorno natural, libera acetilcolina y también se produce una reducción del cortisol. De hecho se ha estudiado que cuando comemos bajo la luz natural la comida incluso sienta mejor y se digieren mejor los alimentos.

Dedicar tiempo a la jardinería, a un huerto urbano y a rodearse de entornos con naturaleza calma al sistema nervioso porque hace que entre en coherencia con el cuerpo.

Y hablando de coherencia llegamos a la importancia de guiarse por los ritmos circadianos...

Sí, porque nuestro cuerpo necesita coherencia y esta se rige bajo las leyes de la naturaleza: días soleados y noches oscuras. Y eso es lo que espera y lo que ayuda a relajar el sistema nervioso. Pero si le damos días oscuros y noches iluminadas, el cuerpo no se sentirá en consonancia con lo que está pasando y eso disparará la respuesta al estrés.

Por tanto durante el día tendríamos que exponernos lo máximo posible a la luz solar y por la noche sería interesante que tuviéramos en casa luces anaranjadas y tenues que también se vayan suavizando para que, de alguna manera, reflejasen el efecto del atardecer y del anochecer.

Una gran parte del libro está dedicada a la relación entre el intestino y el cerebro y, por ende, a la relación entre la microbiota y el estrés...

Sí, de hecho por lo que más se conoce en el argot científico al nervio vago es porque es un elemento de conexión directa entre el cerebro y el intestino.

Hay que recordar que en el intestino tenemos 500 millones de neuronas que se conectan con el cerebro a través del nervio vago. Por eso percibimos cosas como mariposas en la tripa cuando estamos nerviosos o una cierta urgencia por ir al baño poco antes de un examen.

Para este capítulo he contado con la ayuda de un gran referente que es el neurocientífico y amigo Miguel Toribio-Matea, que es uno de los mayores investigadores de ese eje intestino-cerebro. Y lo que hemos querido reflejar en esta parte del libro es que lo que beneficia a nuestro intestino mejora el cerebro vía estimulación del nervio vago.

Sabemos, por tanto, que la microbiota es capaz de generar sustancias a través de los alimentos que convierte en determinados metabolitos que se comunican con esas neuronas que forran el intestino y que a su vez se comunican con el nervio vago. De hecho, hay determinados probióticos que tienen un efecto directo sobre la función del nervio vago y sobre nuestro cerebro que son los psicobióticos.

Y también sabemos que si alimentamos la microbiota con aquello que le gusta también producirá esas moléculas beneficiosas para el cerebro. Por ejemplo, el consumo frecuente de alimentos fermentados mejora toda una pléyade de trastornos neuropsiquiátricos. El kéfir, el yogur natural de calidad sin azúcares, el chucrut y el kimchi son beneficiosos para la salud mental porque cuidan la microbiota.

También se beneficia con el consumo de vegetales que contengan fibra, así como el almidón resistente que contienen los tubérculos enfriados, el plátano macho y determinadas especias.