Qué tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio con una hernia discal

Otro caso interesante es el de Lindy Barber, una atleta a la que diagnosticaron un triple problema en su espalda: espina bífida, escoliosis y espondilodiscitis. Los médicos le advirtieron que no podría volver a hacer una sentadilla. Consiguió regresar al deporte de élite y ahora, ya retirada de la competición, es entrenadora personal muy especializada en prevención y tratamiento de problemas de espalda. Puedes profundizar algo más en su historia personal con este breve y emotivo vídeo:

Así que la repuesta es sí, se puede entrenar e incluso llegar a niveles altos de exigencia tras una lesión en la espalda, pero no nos engañemos, estas épicas historias de deportistas de primer nivel, no responden a la realidad de la mayoría de nosotros. Hay una serie de precauciones y pasos a tener en cuenta para que nuestra hernia no se convierta en un problema mayor del que ya es. Primero entendamos en qué consiste esa lesión:

Nuestra columna está compuesta de pequeñas secciones de huesos que son las vértebras. Entre ellas hay un disco intervertebral. Estos discos tienen una triple función:

• Absorber los impactos

• Proteger

• Permitir el movimiento

Una hernia se produce cuando uno de estos discos intervertebrales, que están llenos de líquido, se rompe. Una protrusión es cuando se produce un abultamiento en dicho disco. Aunque pueda sorprender el dato, es muy normal tener una hernia o una protrusión entre la población adulta, se estima que a partir de los cuarenta años el porcentaje de población que las padece aumenta con el paso de los años hasta el 70% en el caso de las protrusiones y el 30% en el de las hernias. Que no duela no implica no tenerla, ya que no necesariamente tiene que ir asociada a dolor, y es precisamente este motivo el que ocasiona que muchos casos pasen desapercibidos hasta una revisión rutinaria. Se puede llegar a considerar que, en cierto modo, su aparición es algo «natural» al paso de los años.

Hay personas que al descubrir que tienen una hernia deciden que ha llegado la hora de dejar de hacer deporte. Esto es un error. Por supuesto, hay hernias y protrusiones que pueden derivar en un nivel de dolor tan intenso que, literalmente, no podamos ni movernos. Aun en los casos graves, hay luz al final del túnel. Siguiendo los pasos correctos es posible volver a entrenar con relativa normalidad. Requiere tiempo, constancia, paciencia y atención. Sobre todo tenemos que volver a recuperar la sensación de seguridad reconstruyendo el soporte adecuado en toda la faja abdominal y lumbar. La señal de dolor que envía tu cerebro no solo es dolor real, sino una expresión de alarma para evitar incidir en una zona dañada. Si detecta seguridad, la señal irá remitiendo. Hay cuatro pasos o recomendaciones básicas que nos pueden ayudar a recuperar nuestra forma física:

• Ejercicios isométricos. Recordemos que tras una hernia, lo más probable es que necesitemos volver a lo más básico, que consiste en aprender de nuevo a tensar los músculos, a sujetar el tronco y apoyar nuestra columna vertebral. Los ejercicios isométricos (sin movimiento) son de gran ayuda para recuperar estas sensaciones y, de paso, retomar tu relación de pareja con la fuerza de la gravedad sin necesidad de añadir carga extra en un primer momento.

• Encuentra ejercicios alternativos. Algo que suena a perogrullada, pero para lo que hace falta conocer las diferentes opciones que existen para ejercitar un grupo muscular. Una vez más, se demuestra que los profesionales de la actividad física están para algo. Hay que realizar ejercicios que reproduzcan de la manera más parecida posible el estímulo muscular de aquel que no puedes hacer.

• Reintroducción de ejercicios de bisagra de cadera. El término ejercicio bisagra hace alusión a aquellos movimientos en los que nuestra cadera funciona como «bisagra» en el movimiento (imagina una sentadilla y te darás cuenta de que tu cadera actúa como una bisagra entre tu tren inferior y tren superior). La vuelta a estos ejercicios ha de ser progresiva, lenta. Poco a poco. Para impacientes me atrevería a decir que «desesperadamente lenta». Hay que poner el foco en movimientos técnicamente perfectos de principio a fin y con cargas mínimas. Los «buenos días» son un fantástico ejercicio para ir ganando confianza y fuerza:

• Recuperar el control y la propiocepción. Esto suena fácil, pero realmente es lo que más tiempo lleva porque es la consecuencia de haber hecho bien los anteriores pasos. Si no somos capaces de controlar y sostener en una posición correcta nuestra espina dorsal, nunca nos recuperaremos de una hernia de disco.

Las lesiones en general pueden llegar a convertirse incluso en un problema anímico. Algunas, sin ser en absoluto graves en cuanto a poner en riesgo nuestra vida, pueden ser un suplicio en el día a día. Una fascitis plantar, una tendinitis crónica en el hombro, dolores en las rodillas o tobillos, una fisura en el escafoides… Podríamos seguir un buen rato hasta llegar a pensar que quedarnos en un sillón es lo mejor que podemos hacer, pero en ese caso las consecuencias serán huesos más débiles, sarcopenia acelerada, obesidad, riesgo cardiovascular, diabetes, falta de movilidad y equilibrio, el precio a pagar es demasiado elevado. No compensa.