Los 10 hábitos infalibles para reducir la inflamación

Pero ahora con su libro 'La solución para la inflamación' (Zenith) propone dar un paso más allá poniendo el foco en pasar a la acción siendo conscientes de los seis principales problemas en torno a la alimentación que existen en el mundo moderno: comer demasiado omega-6, ingerir grasas de mala calidad, tomar cereales exceso, consumir pocos alimentos frescos que además tengan densidad nutricional, preparar menús monótonos sin variedad ni rotación de los alimentos y, por último, comer demasiada cantidad y además haciendo malas elecciones alimentarias. «Lo que planteo en este nuevo libro es partir de la descripción de estos problemas para aportar de las posibles soluciones que concreto en un plan de seis semanas, que es el tiempo mínimo para que el cuerpo y la mente puedan adquirir un hábito; si bien la idea es que seamos capaces en algún momento de mantener estos hábitos durante toda la vida», aclara.

En este sentido la experta explica que lo más importante para abordar este proceso es entender cómo funciona el cuerpo, estudiar qué estamos haciendo mal, aprender cómo lo podemos cambiar y conocer qué podemos hacer en la práctica en el día a día. Por eso propone este plan, acotado en el tiempo, para que así resulte posible aproximarse de una manera progresiva hacia lo que debería ser nuestra cotidianeidad: seguir estos diez hábitos antiinflamatorios y saludables. Veamos cada uno de ellos:

Según explica la nutricionista Gabriela Pocoví, hay que alejarse de la corriente del 0% grasa porque es un nutriente vital para la salud pues desde la infancia nuestra membranas celulares se van formando gracias a los depósitos de grasa que se van acumulando en ellas. «La grasa no engorda, lo que engorda es tener un cuerpo inflamado que afecta a tus hormonas, comer en exceso de cualquier cosa, así como el sedentarismo y la falta de descanso», aclara. Sin embargo cuando se habla de la importancia de consimir grasa la experta aclara que no estamos hablando de cualquier tipo pues el proceso inflamatorio necesita estos ácidos grasos y estas grasas esenciales para funcionar: omega 6, que es esencial para activar el proceso inflamatorio y defendernos ante cualquier amenaza; el omega-3, que ayuda a suprimir o apagar el proceso inflamatorio y es vital para desinflamar y el colesterol, que es esencial para la fabricación de hormonas y sus funciones.

Esto implica, según explica Pocovi, que se deben primar las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o el aguacate, pero también grasas saturadas como la mantequilla y dejar de lado la margarina, por ejemplo, que es un ultraprocesado. También es importante dar prioridad al omega 3 con el consumo de pescados azules, nueces, semillas de chía y semillas de lino, así como el huevo que incluye un aporte mixto de grasas saludables y que es una fuente rica de vitaminas A y D.

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Este hábito es importante, según aclara Pocovi, para tener una microbiota resiliente. «Aspirar a tener una microbiota perfecta y equilibrada es utópico, por eso es más adecuado hablar una que sea resiliente, que es capaz de adaptarse a estímulos dañinos puntuales como tomar antibióticos o el consumo de productos que no sean del todo saludables y que se pueda adaptar lo mejor posible a un ambiente adecuado. Y eso se consigue con hábitos saludables a largo plazo, pues la microbiota de base no se modifica de un día para otro», argumenta.

Pero además como explica la experta, no sólo comemos poca fibra sino que además consumimos la fibra incorrecta. «No nos interesan esos productos que se publicitan como yogur con fibra o pan con fibra, sino la fibra prebiótica que aportan los vegetales, principalmente frutas, verduras, hortalizas, hierbas y especias.

También es interesante el consumo de almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica que llega intacto al intestino delgado y al colon, donde es fermentado por la microbiota. Se forma cuando se cocinan y luego se enfrían tubérculos y raíces (patata, boniato, yuca...) y frutos ricos en almidón (castaña, mango y papaya) y también algunas legumbres, ciertos cereales (arroz blanco o semiintegral) y pseudocereales, como el trigo sarraceno.

En cuanto a los antioxidantes interesan aquellos que tengan polifenolas, vitamina C, betacaroteno, cúrcuma o resveratrol. Algunos ejemplos que pone la experta son: puerros, brócoli, arándanos, granadas, cacao, aceite de oliva virgen extra, té verde, berro, canónigos, rúcula, zanahoria, calabaza, tomate, pimientos y berro.

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Tal como explica Pocoví, tenemos cada vez más déficit de vitamina D, vitamina K, vitamina B12, folato, vitamina C, zinc o magnesio. «No se trata de comer mucho, como hacemos hoy en día, sino de comer con densidad nutricional que aporten mucho en pequeña cantidad. Y a ello puede contribuir basar la alimentación en alm menos un 60% de alimentos frescos de origen vegetal.

Algunos ejemplos son las vísceras (hígado, riñón, mollejas), moluscos y bivalvos, huevos, verduras de hoja verde, fermentados, frutos rojos, setas, sardinas, arenques, caldo de hueso y de pescado...

La monotonía de la dieta, la escasa rotación de lo que comemos, el olvido de las estaciones y los productos de temporada y la globalizaciónd de los patrones dietéticos son algunos de los problemas nutricionales de la era moderna, según destaca la autora de «La solución a la inflamación». «Si te fijas en la lista de la compra de la mayoría de la gente, verás que se consumen casi siempre los mismos alimentos básicos, pero eso no tiene sentido ni para nosotros ni para el planeta, porque no solo no tienen los mismo nutrientes sino que además implican acciones que no son respetuosas para el medio ambiente», aclara. Por eso insiste en la importancia de consumir productos de temporada y locales, además de ir variando y rotando los alimentos. Un buen patrón en este sentido puede ser, según propone, hacer un cierto descanso de consumo de determinados alimentos en invierno como por ejemplo el tomate, e lpimiento, la berenjena o el calabacín.

Aunque la industria y la ciencia refieran que es seguro cierta exposición a agentes posiblemente tóxicos como los pesticidas y los agroquímicos, Gabriela Pocoví incide en que en realidad no podemos saber cuánto estamos acumulando y cuándo llegará la gota que colmará el vaso. Por eso aconseja evitar los productos frescos que hayan sido empaquetados porque, según explica, pueden tener más carga tóxica y lavar concienzudamente las verduras y frutas para reducir la carga de pesticidas. Igualmente recomienda utilizar un sistema de filtrado para el agua de consumo, como el filtro de carbón activado. Igualmente explica que puede ser útil reducir el uso de cosméticos, detergentes y perfumes y evitar calentar en el microondas alimentos en contacto con superficies plásticas.

Se habla mucho del ayuno intermitente pero no tanto del concepto que propone Gabriela Pocoví, que es el ayuno inteligente, cuyo objetivo es ayudar a que el sistema digestivo descanse, que las células bajen su actividad y que el sistema inmunitario disminuya esa actividad inflamatoria que se activa cada vez que se ingieren alimentos. «Un comienzo puede ser hacer el ayuno nocturno más largo, de unas 12 horas, ya que con ello estaremos aportando ese descanso que permite al cuerpo concentrar su energía en otros procesos como el descanso, la regeneración y la reparación», explica. Una vez que se quede esto integrado ya se pueden ir probando otros ayunos más largos de una forma flexible. «El ayuno debe ser una práctica que se sienta y se disfrute, un hábito de salud, no una obligación que te haga mirar el reloj a cada rato», explica.

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Las combinaciones de alimentos influyen en la salud digestiva y con ello en la inflamación. «Es importante que no normalicemos la hinchazón abdominal, las molestias estomacales, la acidez, los gases, el estreñimiento o la diarrea», revela. Algunos consejos prácticos en este sentido pueden ser tomar la fruta antes de las comidas, usar de forma razonable (y si no se sufren gastritis o molestias estomacales) los ácidos y los picantes para favorecer la secreción de ácido clorhídrico en el estómago, reparar la mucosa con aloe vera en forma de zumo o gel o con papaya en ayunas.

Vencer el estreñimiento es algo en lo que incide especialmente la experta, pues puede deberse a una dieta inadecuada o baja en fibra, pero también a una disbiosis intestinal o incluso al sedentarismo, al estrés, la deshidratación o el déficit de magnesio. Igualmente algunos recursos prácticos pueden ser hacer ejercicio combinando fuerza o resistencia con pesas (o el peso del propio cuerpo) con ejercicios aeróbicos como el entrenamiento de alta intensidad y la actividad física diaria, así como forzar la sudoración en recursos como las saunas.

Según aporta la autora, investigaciones recientes señalan que las enfermedades periodontales y la disbiosis o desequilibrio de la microbiota oral podrían estar implicadas en el desarrollo de ciertas enfermedades autoinmunes, crónicas o inflamatorias. Por eso no sólo es importante la higiene dental sino también evitar el tabaco, el sobreconsumo de azúcares, el uso de colutorios, antibióticos y productos orales agresivos. Igualmente es aconsejable cuidar la respiración y procurar dormir con la boca cerrada.

La melatonina es una hormona antiinflamatoria. Pero además, como aporta Pocoví, tiene un efecto antioxidante, antiinflamatorio y antitumoral. Por eso la experta invita a que a través de los hábitos logremos sintetizar la melatonina. Exponerse a la luz natural durante el día y a la oscuridad durante la noche, evitar el uso nocturno de pantalla sque emitan luz blanca o azul, intentar concetrar la mayor parte de las comidas en horas de luz, evitar las comidas copiosas tardías y acostarse antes de las 23 horas pueden ser claves para ayudar a que el organismo sintetice la melatonina.

Igualmente invita a protegerse frente al estrés y acudir a profesionales de la psicología para ello.

En cuanto al descanso, en su obra incide en la importancia de dormir bien y las horas suficientes. Para ello propone recurrir a la práctica de la respiración diafragmática y consciente a diario, reírse tanto como se pueda, darse duchas frías, bailar y cantar a menudo y realizar actividades de 'mindfulness' o meditación.

Sobre la Dra. Gabriela Pocoví: Doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y Nutricionista-Dietista Graduada en la Universidad Central de Venezuela. Apasionada del estudio de la mente y el cuerpo humano, tiene un Máster en Inmunología Celular y Molecular de la Universidad de Granada y varios cursos en disciplinas como la salud holística e integrativa, el 'coaching' y el crecimiento personal. Trabaja desde hace más de diez años en el área de la inmunonutrición y en la salud holística.