Una nutricionista aclara si es mejor hacer deporte en ayunas o si hay que comer algo
Elisa Escorihuela, fundadora de Nutt Valencia, revela en qué casos conviene hacer ejercicio sin ingerir ningún tipo de alimento y en qué casos conviene comer cosas concretas
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El ejercicio es uno de los pilares fundamentales de la alimentación saludable, ya que es imprescindible llevar una vida activa para mantener el organismo en su óptimo estado. Además, no solo hablamos de beneficios para la salud física, sino que proporciona múltiples aspectos positivos para el bienestar general. Hagamos un repaso a sus beneficios:
Beneficios de hacer ejercicio
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Produce una disminución del estrés y aumento de la felicidad, porque cuando se practica se estimula la producción de endorfinas, hormonas que median sobre esta emoción
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Aumento de capacidad cognitiva, ya que hay un mayor flujo de oxígeno por todo el cuerpo, incluido el cerebro
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Favorece al control de un peso saludable y ayuda en el control de los niveles de glucosa en sangre
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Mejora la acción del sistema inmune momentáneamente
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Favorece a una correcta salud gastrointestinal, en cuanto a mejorar estados de estreñimiento, por estimular el movimiento peristáltico y, por tanto, ayuda a que las heces se muevan
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Previene la aparición de cáncer de colon
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Disminución de la presión arterial y, por tanto, mejora de la circulación sistémica. Es por ello, beneficioso para el sistema cardiovascular
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Mejora la postura
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Aumento de la masa muscular y por tanto, de la fuerza y resistencia realizando deporte o en las actividades cotidianas del día a día
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Favorece el correcto estado de los huesos y previene la osteoporosis
Por tanto, sea por la razón que sea que tu elijas, el deporte es un gran aliado que debemos tener siempre presente en nuestro día a día para cuidarnos.
No obstante, hay veces en las que no sabemos cómo gestionar las comidas alrededor de la práctica de ejercicio físico y surgen preguntas del tipo: ¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas? ¿O tengo que obligarme a comer algo antes? ¿Da igual lo que haga ya te de todas formas obtendré todos los beneficios del deporte?
La realidad es que no hay una respuesta correcta, como tantas cuestiones nutricionales, ya que tanto hacer ejercicio en ayunas como después de haber comido tiene sus pros y sus contras.
Decidir hacer una opción o la otra dependerá de diferentes variables como el tipo de ejercicio, los objetivos que tengas o incluso cómo te sientes. Es por ello la importancia de individualizar siempre en cada caso, según sus características y objetivos.
Si estás buscando la pérdida de peso, hacer ejercicio en ayunas favorecerá el consumo de los depósitos de grasa, por tanto, habrá pérdida de grasa y, en consecuencia, de peso. Además, se entrenará al organismo a una mejora en la eficiencia de la quema de tejido graso, mejorando la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, estos beneficios de practicar deporte en ayunas aparecen cuando éste tiene una intensidad moderada o baja.
Si lo que buscas es la ganancia de masa muscular, puede que no tomar nada antes de practicar deporte también te beneficie, ya que favorece a una reducción de la inflamación del cuerpo, producido por el mismo estrés corporal que genera el ejercicio físico. Cualquier tipo de inflamación actúa consumiendo proteínas propias, por tanto, si ésta se reduce, la proteína no se consumirá, sino que se utilizará para la formación muscular.
Por otro lado, si estás detrás de una mejora en tu rendimiento deportivo, comer algo antes de realizar ejercicio físico puede beneficiarte, ya que tendrás más energía para conseguir tus objetivos, mejorar tus marcas y aprovechar al máximo los nutrientes que ingieras.
En cuanto al tipo de ejercicio que realices, aquellos deportes de alta intensidad con un gran impacto, son los más demandantes en cuanto a energía, por tanto sería conveniente que comas antes de entrenar.
Cómo y qué comer
Por otra parte, una variable que influye en gran medida es las sensaciones, si no consigues entrenar después de comer no hace falta que te fuerces, ya que puede que te sientas mal. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo.
No obstante, si eres de las personas que necesitas comer algo, ya sea por tu objetivo buscado, por el tipo de deporte que realizas o porque tienes mucha hambre, hay que saber cómo y qué comer, para no sentirte pesado durante el entreno y que no notes ningún beneficio.
Para antes de un entreno mínimo deberíamos dejar 1 hora entre la comida y la práctica de ejercicio físico, para no sentirte hinchado.
Además, lo que tomes en este momento debe ser de fácil digestión y no llevar mucha fibra ni grasa, como pueden ser los hidratos de carbono de rápida absorción, algunas de las opciones a las que puedes recurrir son:
Ideas pre-entreno
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Yogur o vaso de leche acompañado de copos de maíz 100% (sin azúcares añadidos)
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Plátano
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Un batido, ya que al triturarlo todo facilitamos el trabajo al sistema digestivo
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Tortitas de maíz con un poco de jamón serrano de calidad
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Queso batido
Con estas recomendaciones y también con las propuestas o ideas lo que puedes hacer es probar cuál es la opción que más se te acopla, para escuchar a tu cuerpo y poder beneficiarte de las propiedades de realizar deporte y además conseguir tus objetivos.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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