Cuál es el mejor entrenamiento según la edad: a los 20, a los 30, a los 40, a los 50 y a partir de 60

Raquel Alcolea

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28/06/2024
Actualizado 09/08/2024 a las 10:09h.

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Ejercicios a partir de los 20 años, ejercicios a partir de los 30 años, ejercicios a partir de los 40 años... Cada día es más habitual encontrar publicaciones, tanto en los medios de comunicación como en las redes sociales, que ponen foco en la edad cuando hacen referencia a la práctica de ejercicio. Sin embargo, como apuntan los expertos de Fit Generation, en realidad nada hace a un ejercicio bueno en sí mismo, sino que un ejercicio puede ser bueno si se emplea como la herramienta adecuada para conseguir el objetivo que se busca.

Lo que sí que podría precisarse, según revela Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y experto de Fit Generation, es todo aquello que se debe tener en cuenta a medida que se cumplen años cuando hablamos de entrenar. Para ello antes conviene saber cuáles son los cambios fisiológicos asociados a la edad; pues además de los que se aprecian a simple vista, a partir de los 35-40 años de edad (varía en función de cada persona), el envejecimiento da lugar a adaptaciones del organismo, que además suelen acenturase porque a medida que envejecemos tendemos a ser menos activos físicamente. Veamos algunas de ellas:

Estos factores pueden estar presentes en mayor o menor medida en cada individuo, pero es la combinación de todos ellos la que puede crear situaciones peligrosas para la salud.

Por todo lo comentado parece claro que establecer unos límites por franja de edad es más bien algo simbólico, aun que sí que es cierto que las excepciones son los casos que confirman la regla. Pese a que Mathea Allansmith completara el maratón de Honolulu con 92 años y 144 días de edad en un tiempo de 10 horas y 48 minutos el 11 de diciembre de 2023, esto no puede entenderse como una referencia de lo que puede o debe hacerse a esa edad, por ejemplo.

A la hora de hacer agrupaciones de edad que puedan funcionar dentro de una lógica en Fit Generation proponen las siguientes pautas:

En la infancia, el juego y la actividad física variada, como el 'pilla pilla' y montar en bicicleta, constituirán la mayoría del ejercicio por su carácter lúdico, siendo fundamentales, además, para el desarrollo motor y cognitivo. Conforme se llega a la adolescencia, cobrará una mayor importancia la práctica deportiva y las relaciones sociales. «Salvo en casos de talento deportivo excepcional, es mejor evitar la especialización en un deporte concreto durante la infancia y la adolescencia. Una actividad física variada y diversificada favorecerá un mejor desarrollo integral», aclaran en Fit Generation.

Por otra parte, en esta etapa hay que descartar el mito de que los ejercicios de fuerza deben estar contraindicados. Ya desde la infancia, un momento mucho mejor que la adolescencia para empezar con este tipo de ejercicio, entrenar la fuerza es una gran recomendación. En este sentido los expertos de Fit Generation proponen que en lugar de usar edades específicas para dictar el comienzo y los avances del entrenamiento de fuerza, sería aconsejable identificar los niveles de emoción y madurez física del niño o de la niña, y sus etapas de crecimiento, para guiar las demandas de programación. Así, si exhibe niveles suficientes de equilibrio y control postural, y es lo suficientemente maduro emocionalmente para recibir y seguir instrucciones, lo que generalmente ocurre alrededor 6-7 años, con cargas y supervisión adecuadas para ellos, el ejercicio de fuerza es tan bueno como cualquier otro.

Lo que también conviene reseñar en esta etapa es que conviene eliminar los malos hábitos alimenticios que conduzcan a sobrepeso (consumo de chuches, dulces, bollería industrial, etc.) así como el sedentarismo derivado del uso de dispositivos móviles.

Entre los 20 y los 35 años debería ser la franja de edad de plenitud física, de hecho aquí se encuentra la etapa más sobresaliente de un deportista profesional salvo, quizás, algunas disciplinas concretas donde la mayor madurez del atleta juega en su favor (golf, powerlifting, ultrarresistencia, por ejemplo). En términos de salud, como precisan en Fit Generation, estos años serían algo parecido a «nuestro plan de jubilación». Toda la preparación física que podamos conseguir aquí será un 'colchón' de seguridad a futuro, así que conviene empezar a no confiar nuestro ejercicio únicamente a la práctica de uno o varios deportes de manera ocasional, sino que lo ideal es incluir de dos a tres sesiones semanales de entrenamiento específico de fuerza, además de una o dos sesiones enfocadas a la resistencia cardiovascular.

En cuanto a las precauciones que pueden tomarse en esta etapa en Fit Generation apuntan que la vitalidad propia de esta edad, sumada a la sensación de que el cuerpo lo aguanta todo y resiste muy bien puede llevar a los más entusiastas al sobreentrenamiento y/o las lesiones, así como a no prestar atención al descanso y a la recuperación. En el lado contrario, también podría hablarse de que nos encontramos en una etapa en la que se suelen incorporal al día a día las cargas profesionales, financieras o familiares y eso puede dar lugar a una alta tasa de abandono del ejercicio.

Entre los 35 y los 55 años. Cabe destacar que se estima que a partir de los 35 años, se pierde un 1% de masa muscular al año hasta los 50. Pero además a partir de los 50 años, se pierde a un ritmo algo mayor. Y no solo eso sino que en el caso de las mujeres se acentúa aún más la pérdida de masa muscular y de masa ósea debido a los cambios fisiológicos que conlleva la menopausia. Por tanto, con la llegada de la menopausia en mujeres y andropausia en hombres se produce un punto de inflexión hormonal para el que hay que estar preparados para adoptar medidas preventivas y de mantenimiento de la salud.

Esta etapa se caracteriza también porque el cuerpo empieza a mostrar síntomas en forma de problemas de salud si las cosas no se han hecho bien. Lo grave, según plantean en Fit Generation, es que, aun así, miramos a otro lado o consideramos que es normal. Por eso lo mejor es adoptar hábitos saludables lo más pronto posible. La idea que subyace en este planteamiento, según proponen los expertos es: «No debemos hacer deporte para hacer ejercicio. El ejercicio es lo que nos permite hacer deporte».

También es importante entender que, aunque en cualquier etapa de la vida es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal para diseñar un programa de ejercicios adaptado a las necesidades y capacidades de cada persona, la pertinencia de este consejo se multiplica a partir de esta edad. «Generalmente, el ejercicio y el deporte se asocia con personas jóvenes y, por ello, sin una supervisión adecuada, se suele extrapolar mal el tipo de actividades y la carga de entrenamiento a personas adultas dentro de este rango de edad», revelan en Fit Generation.

Cabe destacar igualmente que de los 35 a los 55 el entrenamiento de fuerza, entendido como la búsqueda de la capacidad de ejercerla y el conservar la cantidad y calidad de nuestra masa muscular, empieza a ser prioritario. Por tanto, desde Fit Generation recuerdan no solo que no vale con dar 10.000 pasos al día, sino que además hay que evitar pensar que «ya es demasiado tarde», pues la realidad es que nunca es demasiado tarde para mejroar la salud.

A partir de los 55 años es cierto que la capacidad para tolerar volumen e intensidad de ejercicio tiende a ser menor, pero los parones afectan más a la pérdida de capacidades y salud. Por tanto los expertos de Fit Generation insisten en que aunque la capacidad física puede disminuir con la edad, mantener una rutina de ejercicio regular, aunque sea breve, es clave para conservar la salud y las capacidades.

Otro aspecto relevante en esta etapa es que aunque caminar es un recurso que garantiza un mínimo de actividad física diaria, lo cierto es que es algo que ni siquiera deberíamos plantearnos como un esfuerzo, sino como un hábito. Lo que sí que es fundamental es un trabajo específico de fuerza pautado por un profesional.

Según recuerdan los expertos de Fit Generaton, la pérdida de funcionalidad de las fibras rápidas glucolíticas o tipo 2x es notable, por lo que conviene una selección de repeticiones y volumen que garantice ejecuciones lo más rápidas posibles en su fase concéntrica (fase positiva del ejercicio) para minimizar los efectos de la atrofia y disfuncionalidad de este tipo de fibras musculares.

Conservar la movilidad y el equilibrio se convierte en un reto, por eso también pueden resultar útiles aquellos deportes y ejercicios que ayuden a conservar estas cualidades, especialmente si van unidas al ámbito lúdico y social del ejercicio en grupo, pues eso contribuye a revitalizar el alma y a generar adherencia al ejercicio.

Por último, los expertos de Fit Generation aclaran que lo que sí que se debe intentar en esta etapa es evitar fragilizar en exceso a los mayores y confiar demasiado en la polifarmacia, pues se trata de que tengan independencia, no de que la pierdan.