Qué esconde el número de repeticiones prescritas en esa 'tabla' de ejercicios que te han puesto en el gimnasio

En cuanto a si hay una certeza científica sobre ello, ya es harina de otro costal porque son verdades, pero parciales ¿Por qué? Por supuesto si tu objetivo es ponerte fuerte por encima de todo necesitas levantar los pesos más elevados posibles, por lo que las repeticiones bajas son las que admiten mayores cargas. Si buscas resistencia necesitas muchas repeticiones porque es lo que te permitirá mantener durante más tiempo el estímulo. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular no hay una respuesta obvia dado que cualquier estímulo que implique un esfuerzo generará un desarrollo de tu musculatura y ahí lo realmente importante es generar suficiente tensión mecánica.

Zambullirte a leer miles de estudios puede que solo contribuya a confundirte más. Cuanto más precisos pretenden ser, también son más técnicos y reproducen circunstancias que en raras ocasiones se corresponden con la gente normal que va a un gimnasio. Resumiendo, la conclusión general es que hay diferencias muy sutiles, pero los rangos utilizados para la hipertrofia (de 6 a 12 repeticiones) tienen ligeras ventajas frente a rangos superiores e inferiores, por eso no es casualidad que casi todas las rutinas estándar se construyan entre esas seis y doce repeticiones. Ahora bien, comerte el coco con el número de repes no tiene sentido ya que las diferencias entre unas y otras en su capacidad para construir masa muscular es relativamente pequeña. Lo suficiente como para que solo sea determinante para deportistas de muy alto nivel o especialización.

Lo realmente determinante para tus resultados es la calidad de las repeticiones. La calidad supone no solo una ejecución correcta de la técnica, sino estar moviendo un peso que suponga un reto para dicho número de repeticiones y que el rango del movimiento sea el adecuado. Hacer un número elevado de repeticiones de calidad será lo que suponga mantener niveles más altos de síntesis proteica y con ello maximizar las ganancias musculares. El rango entre 6 y 12 repeticiones suele ser el más efectivo para esto por tres motivos:

Los pesos máximos que se utilizan en las repeticiones muy bajas, suelen exigir niveles de esfuerzo en los que mantener una buena técnica es un reto. Esto no quiere decir que haya que evitar el trabajo de pocas repeticiones, pero no se debe sacrificar técnica en favor de aumentar el peso. Pensemos en la cantidad de personas que al llegar a su peso máximo de sentadilla dejan de romper el paralelo. Estas trampas repercutirán en perjuicio de tus resultados.

El fallo ocurre con pesos muy elevados propio de las series de muy pocas repeticiones o de un peso moderado pero utilizado en una serie demasiado larga. Llegar al fallo repercute muchísimo en tu capacidad de seguir entrenando tras él.

Series muy largas consumen más rápido tu energía y esto puede empezar a afectar rápidamente al número de repeticiones de calidad que eres capaz de ejecutar en cada serie. Si esto se repite día a día durante el tiempo, tu cantidad total de ejercicio de calidad se verá mermada considerablemente.

Resumiendo, el rango entre 6 y 12 repeticiones nos deja en un buen terreno intermedio entre la intensidad máxima y el agotamiento por volumen total. Aumentará el número total de repeticiones de calidad que eres capaz de acumular a lo largo de toda tu semana y, por tanto, construirás más masa muscular. Ahora bien, hablar de cuántas repeticiones son las adecuadas sin tener en cuenta el grupo muscular al que nos referimos es absurdo. Un peso muerto es tremendamente más demandante de energía que un curl de bíceps, pero este último es un grupo muscular muy pequeño que se fatigará mucho antes. Si incrementar el número de repeticiones de un ejercicio ocasiona una pérdida de la técnica, ajusta las repeticiones para dicho ejercicio. Si por el contrario el ir pesado a pocas repeticiones te descompone, baja peso y sube repeticiones hasta un punto que seas consistente con la técnica. A nivel general estos serían los rangos más adecuados en función a los tipos de ejercicios:

Hablamos de sentadillas, press de banca, press de hombro o remos inclinados. Aquí el rango ideal estaría comprendido entre 5 y 8 repeticiones, esto se debe a que son un tipo de ejercicios que permiten mover mucho peso y con ello contribuir a un gran desarrollo muscular. Es una de las grandes ventajas de estos ejercicios, por lo que mantenerse en rangos conservadores de repeticiones te va a permitir maximizar el tonelaje total que muevas. Esto se entiende muy bien sacando calculadora. Supón que puedes mover 100 kilos a dos repeticiones tres series, cuando hayas acabado el peso total que has desplazado serán 600 kilos. Por el contrario, si eres conservador con el peso y te pones 70 kilos a tres series de cinco repeticiones, resulta que has acumulado un trabajo de 1.070 kilos. El estímulo no es el mismo, pero no caigas en la trampa de pensar solo en lo que hay puesto en la barra. Dentro de estos ejercicios el peso muerto sería la excepción, dado que es un movimiento en el que mantener la técnica es especialmente crítico por lo que siempre es mejor hacer series cortas sacrificando cantidad en favor de calidad.

Las mancuernas añaden un componente de inestabilidad, zancadas, press de banca con mancuernas o un press de hombros pasan a ser ejercicios más retadores por la necesidad de estabilizar dos pesos que se mueven de manera independiente. El rango de repeticiones recomendable sería entre 8 y 10. Salvo que tu nivel sea muy alto, no es recomendable ir muy pesado con estos ejercicios o acabaremos pensando más en mantener el equilibrio entre los dos brazos que en el ejercicio en si mismo. Ese número de repeticiones nos permitirá elevar el trabajo total sin ir con cargas excesivas, pero aprovechando el potencial de unos ejercicios con gran capacidad de generación de masa muscular.

Hablamos de los típicos curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o frontales etc. El objetivo de estos ejercicios es el de aumentar el volumen en grupos musculares muy concretos, cumpliendo un objetivo que en la mayoría de los casos tiene que ver más con la estética que con la funcionalidad. No tiene sentido ir muy pesados porque añadiría mucha tensión a las articulaciones y a grupos musculares que son bastante pequeños. Piensa que a diferencia de los grandes movimientos compuestos, que distribuyen la tensión entre múltiples grupos musculares que además son grandes, estos ejercicios concentran el esfuerzo en puntos muy concretos. Pasarnos con la carga consigue fácilmente el ocasionarnos una tendinitis o en casos más graves un desgarro muscular.

En lugar de entrar en acaloradas discusiones sobre si un número de repeticiones es mejor que otro, lo que tiene que quedar claro en tu cabeza es que lo que va a determinar la efectividad de tu entrenamiento será la calidad de dichas repeticiones y el volumen total de trabajo acumulado durante la semana. Con esos dos principios bien claros y por encima de todo, evalúa de manera objetiva tus capacidades y ponte siempre en manos de un profesional que sepa ajustar el entrenamiento exactamente a tus necesidades, conociendo tus fortalezas y debilidades.