Qué ocurre en tus tendones y ligamentos al entrenar fuerza

Quizás creas que esto no tiene mucho interés. Casi seguro que los motivos que te han llevado al gimnasio tienen que ver con perder esos kilos que sobran o acercarte a un patrón estético que a ti te guste, pero entender las respuestas fisiológicas de estos tejidos puede ayudarte a prevenir lesiones.

Está demostrado que la hipertrofia (ganancia de masa muscular) ocurre, principalmente, como respuesta a la tensión mecánica y el estrés metabólico. Cuando levantamos una carga, pongamos como ejemplo mover un objeto pesado desde el suelo, generamos una serie de palancas y tensiones entre nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos.

Si ganamos fuerza de manera muy rápida, sin un control de cargas adecuado y sin descansar en condiciones, el músculo crece, pero al tendón no le da tiempo a adaptarse, lo que lleva a que el músculo genere una tensión demasiado elevada en el tendón y se termine partiendo. Esta lesión no debe obsesionarte ya que es raro que se produzca, aunque sí que es más común entre personas que han optado por tomar el atajo de la farmacología, consiguiendo de esta manera un aumento de su volumen muscular y fuerza para el que otras partes de su cuerpo no consiguen adaptarse a la misma velocidad.

Entrenando con un control de cargas adecuado, comiendo y descansando bien, se suele dar una adaptación equilibrada entre músculos y tendones y que no haya problemas para tolerar la tensión mecánica.

Cuando se hacer referencia a la adaptación, tanto en la hipertrofia muscular como con los tendones, nos solemos referir al crecimiento de esta fibra. Por ejemplo, si el músculo se adapta a un entrenamiento de hipertrofia, por lo general aumenta su grosor.

Con los tendones y ligamentos ocurre lo mismo, aunque no es tan obvio como en la masa muscular. Por ejemplo, este estudio (Hartmann, 2013), observó las diferencias en los ligamentos de la rodilla entre un grupo de practicantes de halterofilia y de personas de la misma edad que no entrenaran fuerza.

Por lo tanto, sabemos que hacer ejercicio de fuerza no solo adapta el músculo, también hace crecer los ligamentos y tendones (estudio).

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Por lo general, pueden adaptarse de dos maneras:

1. Cambio en las propiedades de sus materiales: Aumenta la cantidad de material que le da más rigidez o más tolerancia a la tensión.

2. Aumento del grosor. Esta adaptación suele producirse a largo plazo

Pese a que tanto el músculo como los tendones y ligamentos pueden adaptarse al entrenamiento de fuerza, su capacidad para hacerlo es bien diferente. Los tendones y ligamentos son más lentos que el músculo a la hora de reciclar las proteínas dañadas y crear nuevas debido a una menor irrigación sanguínea. Además, el músculo y el tendón no necesitan la misma magnitud de tensión mecánica para ser estimulados (estudio).

Así que recuerda, el entrenamiento de fuerza no solo hará que tu musculatura gane tamaño, también pondrás más fuertes a tus tendones y ligamentos, pero debes tener en cuenta que se adaptan más despacio, por lo que necesitan progresión y mayor tiempo de descanso.