Raquel Domínguez, atleta de Hyrox: «No te vas a poner tocha por entrenar fuerza, ojalá fuese tan fácil ganar masa muscular»
Comienza la nueva temporada de Hyrox y la atleta Raquel Domínguez cuenta cómo prepararse para evitar errores
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Hyrox llegó a España en 2021 -pese a que en Alemania ya era una competición reconocida- pero conforme han ido pasando los años se ha consolidado en nuestro país de tal forma que hay lista de espera para inscribirse a los eventos.
Se trata de la competición de fitness que combina 8 kilómetros de carrera con 8 workouts y Raquel Domínguez, deportista y entrenadora embajadora, se enamoró siendo una mera espectadora. Fue en Madrid, la primera vez que se celebraba en nuestro país, pero eso le bastó para sumarse a la siguiente, que fue en Valencia. Desde entonces, Hyrox forma parte de su vida y ayuda a numerosas personas, especialmente mujeres, que quieren vivir esta experiencia y que se convierta en su modo de vida.
Con más de 40.000 atletas inscritos y eventos completos en cinco ciudades, la nueva temporada de Hyrox se presenta como una de las más exitosas hasta la fecha, y esto no sorprende a nadie. Entrenar, cuidar la alimentación y atender nuestra psicología son prioridades hoy en día, y una competición así, donde sorprendentemente no sientes que compites, es muy tentador si además le sumamos que no hay clasificatorio previa, por lo que cualquiera con ganas de hacer deporte y superar sus marcas puede participar.
- ¿Cómo empezó en Hyrox?
He hecho deporte toda mi vida, pero sí que es verdad que cuando empecé a tomármelo más en serio fue cuando conocí el crossfit. El rossfitero nace y se queda en el corazón así que ahora que hago Hyrox tengo un poco el corazón dividido. Como buena crossfitera yo corría 200 metros y me ahogaba y solo era capaz de correr 200 o 400 metros y ya era mucho pedir, así que no te voy a hablar de los 8 kilómetros que se piden en Hyrox...
Pero un buen día fui a Hyrox Madrid, si no me equivoco en 2021, y solo fui a verlo porque no me atrevía y cuando entré allí y vi el pabellón, la música, el ambiente que había... entonces dije: 'me tengo que apuntar'. Así que me apunté a mi primera competición y fui a Hyrox Valencia. Hice una hora y veinticinco minutos.
- ¿Salió contenta?
La élite lo hace por debajo de la hora, quizá en cincuenta y pocos minutos, y el tiempo medio suele estar en una hora y media. Recuerdo llegar al primer kilómetro y quererme morir de lo cansada que estaba, ya en el segundo quería irme a mi casa, aunque te diré que esa sensación de 'me quiero ir a mi casa' en el segundo kilómetro la tenemos todos, pero luego vas tirando y lo acabas.
Cuando terminé el 'wall balls' (última prueba) y me subí al escenario me pregunté: '¿dónde es la siguiente?'. Recuerdo contárselo a mi madre que no se lo creía, especialmente porque a mí correr no se me daba bien, y enlacé una detrás de otra y me hice todas las de esa temporada, las de la temporada siguiente... y aquí estamos. Mi primera competición fuera va a ser en Ámsterdam dentro de nada y luego voy a ir al campeonato europeo en Viena.
«Es muy atractivo que en Hyrox no haya un clasificatorio previo»
Raquel Domínguez
Deportista
- ¿Por qué cree que Hyrox tiene tanto éxito?
Hyrox entró en España en 2021 a pesar de que nació en 2017 en Alemania, y es un deporte que combina la carrera con los ejercicios de fuerza, y esto es lo que lo diferencia de crossfit, que no tiene elementos muy complicados o extremadamente técnicos como pueden ser por ejemplo el levantamiento olímpico o los movimientos gimnásticos, así que cualquier persona que tenga un mínimo nivel de fitness puede hacer una competición de Hyrox.
Además, es muy atractivo que no haya un clasificatorio previo que sí que lo suele haber en otras competiciones y no hay tiempo límite para finalizar la prueba; esto lo hace mucho más accesible a todo tipo el que se apunta. Se forma una comunidad muy grande y como los destinos siempre son los mismos, ya sabes la gente que va a ir y puedes hacer tu grupo.
- El punto más a favor, quizá, es que no te sientes en una competición, ¿no?
Eso es. No sabes si vas el primero o vas el último, nadie se da cuenta y nadie sabe nada porque no hay competidores. Todo el rato van saliendo tandas de personas, no tienes esa presión de sentir que vas el último y de que te vayas a venir abajo. Y ya no es que nadie se dé cuenta, es que tú tampoco porque no sabes si el de detrás ha salido antes que tú o no.
- Hay mucho peregrinaje en Hyrox: Bilbao, Amsterdam… ¿Eso es un punto a favor?
Los eventos que tenemos en España son Madrid, Valencia, Málaga, Bilbao y Barcelona y en esta temporada es la primera vez que tenemos eventos de dos días. Igualmente, la ciudad que más aforo suele tener siempre es Madrid porque es capital y hay muchísima más gente, es muy accesible para todos los extranjeros que quieran volar... Madrid siempre es la más vendida: estamos hablando de 10.000 atletas, muchísima gente.
- ¿Qué hay que saber, a nivel nutricional, antes de apuntarse a Hyrox?
Estamos hablando de un deporte que tiene un alto desgaste y yo, por ejemplo, priorizaría fundamentalmente la hidratación. Es un deporte en el que sudamos mucho y, además, en competición a la gente se le olvida beber: es muy importante para evitar calambres y tirones. En todas las competiciones de Hyrox hay puntos de agua y hay que aprovecharlos. Es verdad que no podemos beber un litro porque nos puede dar flato pero sí que hay que ir tomando sorbitos poquito a poco.
- ¿Y en el día a día? ¿Qué cambios habría que hacer en nuestra nutrición?
Tenemos que llevar una alimentación equilibrada con una correcta distribución de macronutrientes en la que prioricemos las proteínas, hidratos y grasas. Esto es básico. Hay gente que funciona mejor con una cantidad mayor de carbohidratos y más bajita de grasas y gente que funciona mejor subiendo un poquito más las grasas y bajando los hidratos.
Con el tema de las grasas hay que tener mucho cuidado, sobre todo la mujer, porque si las tenemos muy bajitas nos puede afectar al eje hormonal y a muchas mujeres les pasa que se retira el periodo y no queremos que pase esto porque es una señal de alarma. En este sentido, la grasa siempre la debemos de mantener en este ejemplo: si pesamos 50 kilos debemos mantener 50 gramos de grasa al día, y si pesamos 60 kilos serán 60 gramos.
- ¿Y cómo recomienda tomar la proteína?
La proteína es fundamental ya que estamos haciendo un trabajo de fuerza y tenemos que preservar esa masa muscular que luego nos va a ayudar a proteger y prevenir lesiones de cara a la carrera. En este caso, hay que multiplicar el peso por dos para que nos salga la cantidad de gramos que hay que consumir al día; si pesamos 50 kilos, serán 100 gramos diarios de proteína.
«El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener calidad de vida y por supuesto también para una competición de Hyrox»
Raquel Domínguez
Deportista
- Hyrox se encarga de que el trabajo de fuerza sea primordial, ¿no?
Está esa idea un poco errónea de que los corredores no deberían hacer o no hacen tanto trabajo de fuerza, pero es fundamental hacerlo y es un error muy grande que se comete. En Hyrox hay dos ramas: hay gente que viene de la carrera, de las maratones, del triatlón, etc. y gente que viene del crossfit y este tipo de deporte. Entonces nos juntamos con dos vertientes opuestas: por un lado, la gente que viene del crossfit no corre, no está acostumbrada a correr. Y la gente que viene del triatlón y de la carrera no está tan acostumbrada a hacer el trabajo de fuerza. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento híbrido, que es donde mezclamos las dos cosas. La fuerza es fundamental, hay que trabajarla.
- Sin embargo, sigue siendo un tema tabú especialmente en la mayoría de las mujeres...
El trabajo de fuerza nos va a garantizar una prevención de lesiones, vamos a estar más fuertes a nivel muscular y articular, y esto al final se refleja en una mayor longevidad, sobre todo en una mejor calidad de vida.
Sí, muchas mujeres le tienen miedo porque se tiene esa imagen errónea de 'si hago trabajo de fuerza me voy a poner muy tocha'. Mira, ojalá fuese tan fácil ganar masa muscular...
Yo llevo muchos años entrenando y tengo a muchas chicas que su objetivo es tener un cuerpo bonito, definido. Y si no ponemos trabajo de fuerza es imposible. El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener calidad de vida y por supuesto también para una competición de Hyrox porque nos va a garantizar que vamos a poder cubrir las estaciones.
- ¿Con qué debemos combinar los ejercicios de fuerza? ¿Con la carrera, quizá?
Últimamente, nos metemos en las redes y todo el mundo dice: '¿No quieres salir a correr? Sal a correr sin ganas'. Ojo con esto. Por supuesto, si tu objetivo es mejorar la carrera y te estás preparando para algo, sal a correr y, si no tienes ganas, sal a correr sin ganas. Pero es que no todo el mundo tiene que correr ni es obligatorio que te guste correr.
Entonces, hay una manera complementaria de hacer ese trabajo cardiovascular que es con la máquina de esquí, la bici... y estos elementos cardiovasculares son igual de buenos que la carrera y que nos van a ayudar a montar nuestra capacidad aeróbica, a hacer nuestro trabajo en zonas de bajas pulsaciones y a mejorar la salud de nuestro corazón de nuestros pulmones sin necesidad de salir a correr si no está en nuestros planes.
- Volviendo al tema de la nutrición, ¿qué opinas de los geles? Se ve a numerosos corredores con ellos.
Yo recomiendo que probemos los geles porque a la hora de la carrera ese gel energético es muy importante. Eso sí, no podemos nunca llegar a la carrera y probar un gel sin haberlo probado antes en los entrenamientos.
Aconsejo llevar dos por si acaso a la hora de competir y personalmente me lo suelo tomar más o menos cuando voy a mitad de carrera y si no es por tiempo me lo suelo tomar en el remo, que es la quinta estación.
- Además de la nutrición, ¿qué otros errores ves de cara a la competición?
Mucha gente no usa el calzado adecuado. Hyrox es la combinación de carrera y ejercicios de fuerza, por lo tanto tenemos que llevar un zapato que sea cómodo para correr porque quieras que no un gran porcentaje de la competición vas a estar corriendo son 8 kilómetros. No podemos llevar un calzado plano, por ejemplo para por ejemplo unas mezcló no sabes si la gente suele llevar tenemos que llevar un calzado para correr pero que sea estable porque tenemos estaciones como los 'wall balls' o las zancadas que necesitamos estabilidad y agarre. La zapatilla estrella para Hyrox es la Puma V8 Nitro.
- ¿Por dónde se empieza para llegar a competir en Hyrox?
Lo primero es que se pierda el miedo y lo segundo es que se empiece en la modalidad de parejas. En parejas es la mejor manera porque tienes ese apoyo, ese refuerzo para los 'workouts' que se dividen entre los dos. Entonces, si tú no puedes, tira el otro. Después, si nunca hemos corrido, comencemos a meter un par de máquinas: bici, remo, esquí... Hay que hacer ese trabajo de corazón y de pulmón. Metería, por supuesto, tres días a la semana de fuerza y dos días a la semana trabajo más cardiovascular y aeróbico. Uno de ellos que sea carrera continua, es decir, vamos a salir a correr 20, 30 minutos, lo que podamos, sin objetivo de tiempo y sin objetivo de distancia. Simplemente vamos a trabajar por pulsaciones, que es lo más importante al principio de la carrera. Y cerremos una rutina que nos haga movernos toda la semana, con descansos, pero con descansos activos.
- ¿Cómo sería esa planificación?
Por ejemplo: el lunes vamos a hacer trabajo de fuerza y de tren inferior. El martes vamos a meter unos intervalos de carrera cortita con estaciones de Hyrox (skierg, sled push...). El miércoles vamos a hacer trabajo de carrera continua, es decir, salgo a correr 30 o 40 minutos, lo que pueda. ¿Que todavía no me siento cómoda con la carrera? Pues me voy a meter un trabajo de una horita de remo, bici y esquí, por ejemplo, a bajas pulsaciones.
El jueves descansamos pero vamos a intentar que sea un descanso activo, como ya decía, así que voy a salir a pasear, voy a hacer una rutita por el monte, jugar al pádel con amigos... El viernes volvemos al trabajo de fuerza de tren superior y de core y el sábado podemos descansar u optar por hacer un mini Hyrox con 200 metros de carrera y un poquito de cada estación. Y ya el domingo sí nos lo tomamos con calma.
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