Así es el método CaCo: la fórmula para empezar a correr desde cero y obtener resultados en solo 10 semanas

David Sánchez de Castro

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08/02/2024
Actualizado 23/02/2024 a las 18:29h.

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Correr es, posiblemente, la manera de hacer deporte más simple, barata y extendida de todo el mundo. Solo hace falta echar un pie delante de otro con ciera velocidad y ya está. Sin embargo, no es lo mismo hacerlo por puras prisas o por querer ejercitarse como tal. Hay métodos y métodos, especialmente cuando se refiere a empezar con el hábito. Uno de los más recomendable es el método CaCo.

Su nombre es un acrónimo que explica perfectamente su concepto: caminar y correr. Esa es la base de esta forma de iniciarse en el 'running', alternar periodos andando y corriendo de manera que se evitan lesiones tempranas por forzar desde el inicio y no estar preparado para ello. Y es que antes de plantearse correr, todos los expertos apuntan a que hay que ser consciente de lo que se tiene entre manos: no todo el mundo puede correr y, si lo hacen, no todos al mismo ritmo.

No hay un minutaje establecido para emplear el método CaCo. Casi todos los que lo practican suelen equilibrarlo, de forma que si hay 10 minutos caminando se hacen otros tantos corriendo, en función del estado de forma física, anímica y también ambiental: no es lo mismo correr en exterior que en cinta o en interior.

Considerado un ejemplo de entrenamiento de intervalos medios (MIIT), el CaCo tiene como gran ventaja esa adaptabilidad. Al no establecerse como una forma cerrada de correr, cada día se puede abrir la forma de entrenamiento de diferentes formas.

Según Javier Cobas, entrenador de gimnasios Metropolitan, en un reportaje para la revista 'Runners World', lo ideal es empezar con más minutos de caminata que de carrera e ir aumentando el tiempo de la segunda y reduciendo el de la primera.

Por ejemplo, para un tiempo de media hora, se puede comenzar con cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo hasta hacer 20 minutos andando y 10 corriendo los primeros días. Poco a poco se va invirtiendo el proceso, hasta que sean 10 minutos andando y 20 corriendo.

Es esta progresión de esfuerzo la que minimiza el abandono del ejercicio y el riesgo de lesión, que muchas veces es causa o consecuencia de lo primero. Habida cuenta de que siempre se debe calentar y estirar antes y especialmente después de cada sesión de ejercicio, además de volver a un estado de reposo progresivo para recuperar la calma de manera efectiva, emplear el método CaCo no implica hacerlo todos los días.

Los expertos apuntan a que, para garantizar que el entrenamiento es óptimo, es recomendable establecer tablas semanales con las que se alternan días de carrera con jornadas de descanso, que se pueden emplear para hacer ejercicios de fortalecimiento, bien del tren inferior (lo que ayudará a prevenir lesiones musculares), bien del core para optimizar el rendimiento cardiovascular.

Añadir este trabajo de entrenamiento de fuerza, especialmente en los inicios del uso del CaCo, también tendrá un efecto positivo en lo psicológico, para no convertir cada semana de entrenamiento en algo monótono.

La versatilidad del método CaCo hace que su trabajo se vea en cuestiones prácticas en unas 10 semanas. Los que lo notarán de manera más visible, si se ha seguido una cierta disciplina, serán los que lo empleen como ayuda para perder peso.

No obstante, este método no es la panacea. Acompañar el ejercicio físico con un buen descanso y una alimentación saludable y equilibrada será absolutamente beneficioso en todos los aspectos.

Aunque su versatilidad es una de sus principales virtudes, el portal Vitónica.com propone una tabla progresiva de 10 semanas en los que se pasará del nivel principiante al experto.

Los expertos de la citada web apuntan a que, una vez completada esta rutina de 10 semanas sin problemas, se puede probar a realizar ya una sesión de 40 minutos de carrera continua o bien mantener el ritmo de esta última semana en adelante.