Así afectan las fases de la menstruación al entrenamiento y a la dieta

Raquel Alcolea

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16/09/2024 a las 07:10h.

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Cada día son más frecuentes las consultas relacionadas con las adaptaciones específicas tanto en la dieta como en el entrenamiento. Pero además en el caso de las mujeres los expertos aseguran una buena planificación en este sentido debería tener en cuenta los cambios hormonales cíclicos que se dan durante las distintas fases de la menstruación. De hecho, tal como explica María Casas, profesora y nutricionista de Fit Generation, ocho de cada diez mujeres en edad fértil experimentan cambios y fluctuaciones en el rendimiento durante la etapa premenstrual, lo que hace que se noten más flojas y con menos resistencia. En general lo que sucede es que cae el rendimiento y la fuerza suele reducirse entre un 5 y un 15%, si bien la experta aclara que el modo en el que afectan estos cambios en el rendimiento a cada mujer es muy variable.

Los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento están sujetos, por tanto, a variaciones individuales considerables. No todas las mujeres responden igual a sus fluctuaciones hormonales, algunas experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor y/o el rendimiento deportivo durante su periodo, otras no presentan ninguno de estos síntomas. Por eso a la hora de intentar adaptar el entrenamiento a esas fluctuaciones será importante conocer los eventos y cambios que se dan durante un ciclo menstrual normal de modo que resulte posible autorregularlo en base al esfuerzo percibido o al estado de recuperación, como precisa Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal; y director pedagógico de Fit Generation.

Veamos los cambios que se dan en cada una de las fases del ciclo menstrual.

Fase folicular. Con el inicio de la menstruación, tiene lugar un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento progresivo en la secreción de estrógenos.

Este hecho se debería tomar como una señal para estimular una mayor fase anabólica, donde un incremento de hidratos de carbono será recomendable por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido musculoesquelético, que los usará como principal sustrato energético.

Contradictoriamente, es común observar que esta es la fase del ciclo menstrual donde las mujeres sienten cada vez menos atracción por los hidratos de carbono, hasta alcanzar su pico más bajo en la ovulación (debido al pico máximo de estrógenos).

En la fase folicular temprana, especialmente durante la menstruación, las cargas de entrenamiento recomendadas suelen establecerse más bajas que en otros momentos del ciclo menstrual, aunque el volumen puede mantenerse moderado.

Ovulación. Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.

Este será el mejor momento para lograr aumentar las marcas, incrementar la intensidad de entrenamiento, pero siempre teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga acumulada. Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.

Fase lútea. Se va acercando el momento de desprendimiento del endometrio y, consecuentemente, tiene lugar el aumento en la retención de líquidos clásico que toda mujer con periodos menstruales más o menos normales suele experimentar.

Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina. Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.

Es un momento óptimo para mantener la carga total de entrenamiento alta con un pequeño descenso relativo en la intensidad y aumento algo importante del volumen de entrenamiento de fuerza, junto con algo más de trabajo cardiovascular (si se desea) en comparación con la fase de ovulación.

Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones o saltos de dieta con más facilidad. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas.

Estos últimos días, y según las sensaciones personales de cada mujer, el entrenamiento se podrá adaptar más al día a día.

El efecto físico y mental de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre una atleta es tan relevante que, si se planifican los entrenamientos en base a su calendario menstrual, es posible marcar la diferencia entre unas atletas y otras en las competiciones de alto rendimiento, según asegura Alberto García-Bataller, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesor del Inef y autor del libro 'Mujeres en forma' (Plataforma Editorial).

Para conocer estos efectos, el experto describe de forma sencilla cómo influyen en este sentido cada una de las fases del ciclo menstrual.

Los «peores» días para la práctica deportiva se dan durante los primeros días de la fase de menstruación , pues en este periodo el cuerpo femenino concentra sus esfuerzos en «eliminar el cuerpo lúteo», lo que supone un alto gasto energético.

Después vendría la fase folicular , en la que el rendimiento deportivo alcanza su máxima eficiencia debido a la influencia del estrógeno.

En la fase de ovulación sube la frecuencia cardíaca y se sufre un mayor cansancio por lo que lo aconsejable es planificar actividades menos intensas.

En la fase lútea , que transita desde la ovulación hasta la siguiente regla, se produce un cambio hormonal: bajan los estrógenos y sube la progesterona. «Esto hace que aumente la capacidad de metabolizar las grasas y el cuerpo esté más preparado para realizar esfuerzos más prolongados o actividades de larga duración, pero menos intensos», comenta.

Por último García-Bataller hace referencia a los días previos a las menstruación , una fase en la que se aprecian muchas diferencias entre unas mujeres y otras ya que de los 330 posibles síntomas que recoge el «síndrome premenstrual» unas refieren sufrir uno, otras cinco, y otras diez o incluso ninguno, por lo que en esta fase se hace un entrenamiento personalizado.

La menstruación es un proceso inflamatorio fisiológico, y como toda inflamación debe ser resuelta por nuestro organismo.

En el caso de mujeres con un porcentaje de grasa corporal elevado, el exceso de células grasas (adipocitos) hace que se produzcan más prostaglandinas proinflamatorias.

Al haber un exceso de estas circulando por el torrente sanguíneo, hará que la inflamación y la intensidad de las contracciones en el útero aumente, habiendo más posibilidad de este dolor menstrual.

En este proceso la alimentación puede ser una aliada y aunque no existen fórmulas mágicas, sí es cierto que algunos alimentos pueden ayudar a mejorar el dolor menstrual y otros síntomas relacionados con el periodo debido a las propiedades que aportan sus micronutrientes.

Por último los expertos de Fit Generation aportan estos consejos extra: reducir el consumo de alcohol al mínimo o eliminarlo (en el caso de que se consuma) y reducir o eliminar el tabaco. Además, lo ideal es que la bebida principal diaria sea el agua.