La verdura con más vitamina C que la naranja y más calcio que la leche

Cuando se habla de nutrición no es raro escuchar frases lapidarias y afirmaciones que una vez se escucharon en casa, a la familia, por ejemplo; o en el trabajo, al listo de turno; y que así como por arte de magia parecen convertirse en verdades universales. Pero lo cierto es que no, que la nutrición es una ciencia relativamente reciente (no es milenaria a nivel científico) y son muchos los estudios que buscan comprobar, contrastar o desmentir esos supuestos «saberes de siempre» en torno a la nutrición. Una de estas declaraciones lapidarias es esa que hace referencia a que la naranja es la fruta con más vitamina C y la leche el alimento con más calcio. Pero esto no sólo no es cierto, hay otras muchas frutas con más vitamina C que la naranja (como la guayaba y la grosella negra) y también hay otros alimentos con más calcio que la leche (como los dátiles o las almejas).

Pero además se da la circunstancia de que algunas verduras se pueden subir tranquilamente al podio del contenido en vitamina C y del contenido en el calcio. Es el caso del kale, un término que proviene del inglés y que hace referencia a la col silvestre. El nombre científico es 'Brassica oleracea' pero también es conocida como berza, col rizada o repollo rizado. Sus hojas son rizadas y firmes y su color es verde fuerte y en algunas variedades, con un toque violáceo. En cuanto a la referencia citada a su aporte de calcio y vitamina C valga como dato que 100 gramos de kale tienen aproximadamente tanto calcio como 200 mililitros de leche y que esos mismos 100 gramos ya aportarían la cantidad diaria recomendada de vitamina C para un adulto.

Es un vegetal que se ha usado tradicionalmente en Alemania o en Italia. Pero que desde hace unos años ha ganado popularidad en países como en Estados Unidos e incluso en España gracias a la divulgación de sus bondades nutricionales, tal como precisa Laura I. Arranz, dietista-nutricionista (@lauragananutricion) y autora de una publicación específica sobre este alimento titulada «Kale» (Editorial Amat). «El kale es quizás la verdura con más contenido nutricional. Comparada con otras tiene más vitaminas, minerales y más proteínas... una verdadera joya», afirma Arranz.

Así, si el kale se comparase con el brócoli, descubriríamos, según apunta la experta, que tiene casi el doble de proteínas vegetales, más fibra, tres veces más calcio, el doble de hierro y magnesio, más fósforo, potasio, más vitamina C, más del doble de ácido fólico, más de diez veces más de vitamina A ( betacarotenos ), el doble de vitamina E y siete veces más vitamina K. Y también sale bien parada en una comparación con las espinacas o con la lechuga.

A esto hay que sumar que esta verdura es baja en calorías y grasas y que en los meses de enero y febrero se encuentra en un momento óptimo de consumo pues es una verdura de temporada.

También es un alimento que puede resultar un buen complemento para los deportistas pues, como revela Arranz, la presencia elevada de antioxidantes compensan la oxidación celular que puede ocasionar la actividad física intensa, mientras que el aporte de fibra puede ayudar a la regularidad intestinal y su aporte proteico también es interesante cuando se hace ejercicio de forma habitual.

Para saber la frescura del kale, col rizada o berza se debe comprobar que sus hojas tengan un color muy verde o marrón violáceo (esta tonalidad puede cambiar según la variedad).

Si las hojas son algo grises o amarillentas, es mejor que no lo compres. Recuerda además que las hojas deben crujir un poco cuando se tocan entre sí y que eso sería otra prueba más de su frescura.

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A la hora de incluirlo en la dieta lo cierto es que se puede consumir tanto crudo como cocinado. «En crudo funciona bien para ensaladas, y en cocinado para salteados, revueltos o caldos. Incluso se pueden hacer chips de kale en el horno», recomienda la nutricionista.

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Puede ser una opción de acompañamiento o complemento en otros platos como el arroz o las legumbres y también con el huevo, el pescado o la carne.

Si hablamos de la cocción con la que vamos a aprovechar más los beneficios de este vegetal, cabe recordar que reduce mucho su tamaño con la cocción por lo que la recomendación es prepararlo al wok y durante poco tiempo. «Cuanto menos tiempo lo cocinemos mejor , aunque si no nos gustan las verduras al dente, podemos taparlo y dejarlo unos minutos a fuego lento, después de haberlo salteado a fuego vivo de manera que se quedará más cocinado», recomienda Arranz.

En cuanto a su conservación, la experta aconseja o bien guardarlo fresco en la nevera y gastarlo preferentemente en los tres días siguientes o bien escaldarlo durante 2-3 minutos y después conservarlo en la nevera e incluso congelarlo para usarlo más adelante.