Diez desayunos saludables, saciantes y fáciles de preparar
Para elegir bien nutricionalmente se deben primar los productos integrales y los alimentos vegetales, cuidar la cantidad de proteínas y desterrar la bollería industrial y los ultraprocesados
Ideas para preparar granizados caseros con frutas
Sin presiones, pero con recursos, ideas y propuestas. Aunque aún se sigue escuchando eso de que el desayuno es la comida más importante del día y no pocos avalan la idea citando el refrán de «Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo», lo cierto es que la evidencia científica ha cuestionado la aplicación práctica de este dicho popular. Es más, según explica la nutricionista Elisa Escorihuela, cualquier persona que se levante sin hambre puede quitarse sin remordimientos la presión de tener que comer algo antes de salir de casa pues el hecho de ayunar no implica llevar una alimentación más o menos saludable.
La explicación a ese interés por primar la importancia del desayuno parece ser más una cuestión de marketing y publicidad de determinados productos que una recomendación nutricional relacionada con la salud, según aclara la nutricionista.
El desayuno es, por tanto, una comida como cualquier otra del día, ni más ni menos, pero si lo que se desea es comenzar la jornada tomando decisiones correctas a nivel nutricional sí que es posible tomar el desayuno como un buen aliado, según plantea Sergio Guerrero, dietista de Fit Generation, quien propone estas pautas básicas:
· Como en cualquier otra comida del día, lo que no es saludable sigue no siéndolo y no hay comida basura que pase a ser buena por el hecho de consumirse a primera hora del día.
· Destierra, o al menos deja para ocasiones muy especiales y puntuales, la bollería industrial.
· Prioriza los productos integrales e intenta evitar las harinas refinadas.
· Como en el resto de comidas, conviene priorizar los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, semillas, hortalizas deben ser la base de tu pirámide nutricional.
· Vigila la cantidad de proteínas, independientemente de sus propiedades nutricionales, son una herramienta para conseguir sensación de saciedad y evitar atracones a media mañana o en la comida al llegar con un hambre desmedida.
Siguiendo estas máximas y con un extra de disfrute, el dietista de Fit Generation propone estos diez desayunos completos, saludables, saciantes y sencillos de preparar que abarcan muy distintas opciones alimentarias. Los tres primeros son 'plant based', los cuatro siguientes son opciones lactovovegetarianas y los tres últimos son opciones omnívoras.
Tres desayunos 'plant based'
Pudín de chía con frutos secos
- Semillas de chía 3 cucharadas
- Bebida de soja 250 ml
- Almendras 60 g
- Nueces 60 g
- Semillas de lino 1 cucharada
- Frutas frescas Fresas, arándanos, plátano
Según calcula el dietista esta cantidad de semillas de chía aporta 6 g de proteína, la bebida de soja; 7 g de proteína, las almendras; 6 g; las nueces, otros 6 g y las semillas de lino, 2 g de proteínas.
Batido proteico vegano
- Bebida de soja 300 ml
- Avena 100 g
- Crema de almendras 30 g
- Semillas de chía 30 g
Según calcula el dietista esta cantidad de bebida de soja aporta 9 g de proteína, la avena; 10 g de proteína, la crema de almendras; 6 g; y las semillas de chía, 5 g de proteínas.
Tostada de crema de cacahuete con bebida de soja con avena y semillas de lino
- Pan integral 2 rebanadas
- Crema de cacahuete 30 g
- Avena 50 g
- Bebida de soja 200 ml
- Semillas de lino 1 cucharada
Según calcula el dietista esta cantidad de pan integral aporta 8 g de proteína, la avena; 6 g de proteína, la bebida de soja; 6 g; y las semillas de lino, 2 g de proteínas.
Cuatro desayunos ovolactovegetarianos
Avena con yogur griego y frutos secos
- Avena cocida 90 g
- Yogur griego natural 125 g
- Almendras 30 g
- Semillas de chía 1 cucharada
- Plátano 1
La avena cocida aporta 6 g de proteína, el yogur griego, 15 g de proteína, las almendras, 6 g de proteína y las semillas de chía, unos 2 g de proteína.
Tortilla de claras y queso
- Claras de huevo 6
- Queso cottage 50 g
- Espinacas 50 g
Las claras de huevo aportan 21 g de proteína, el queso cottage, 7 g de proteína y las espinacas, 2 g de proteína.
Batido de frutas con yogur griego
- Yogur griego natural 200 g
- Plátano 1
- Fresas 100 g
- Semillas de chía 1 cucharada
- Nueces 30 g
EL yogur griego aporta 20 g de proteína; el plátano, 1 g; las fresas, 1 g de proteína, las nueces; 4 g de proteína y las semillas de chía, 3 g de proteína.
Tortitas de avena con requesón
- Avena 100 g
- Claras de huevo 6
- Requesón bajo en grasa 100 g
- Fresas 100 g
- Polvo de hornear 1 cucharadita
- Extracto de vainilla 1 cucharadita
- Canela en polvo Al gusto
- Edulcorante (Opcional)
La avena aporta 10 g de proteína, las claras de huevo; 21 g de proteína, el requesón, 11 g de proteína y las fresas, 1 g de proteína.
Tres desayunos omnívoros
Vaso de leche con tostadas de jamón y aguacate
- Pan integral 2 rebanadas
- Jamón serrano 60 g
- Aguacate 50 g
- Espinacas 50 g
- Leche 250 ml
El pan integral aporta 8 g de proteína, el jamón serrano, unos 12 g de proteína, el aguacate 1 g de proteína, las espinacas, 2 g de proteína y el vaso de leche, 8 g de proteína.
Huevos revueltos con espinacas y pavo
- Huevos grandes 3
- Pechuga de pavo 60 g
- Espinacas 50 g
Los huevos aportan 18 g de proteína, la pechuga de pavo, 12 g de proteína y las espinacas, 2 g de proteína.
Tostadas de salmón ahumado y queso crema
- Pan integral 2 rebanadas
- Salmón ahumado 100 g
- Queso crema 50 g
Con las cantidades descritas, el pan integral aporta 8 g de proteína, el salmón, 18 g de proteínas y el queso crema, unos 4 g de proteína.
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