Almidón resistente: la forma de comer patatas y plátanos que cuida tu microbiota
Una parte del almidón de algunos alimentos que no es digerible para las enzimas digestivas llega intacta al colon, donde es fermentado y sirve como alimento para las bacterias «buenas»
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Plátanos, patatas, trigo, centeno, cebada, avena, arroz, maíz, lentejas, garbanzos, frijoles, habas, guisantes, soja o cacahuetes… ¿Sabía que estos alimentos tienen en común algo que beneficia la salud intestinal? Se trata del almidón resistente. Una sustancia que, tal como explica Amparo Gamero, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino debido a este proceso: una parte del almidón que tienen algunas frutas, hortalizas, cereales y legumbres no es digerible para las enzimas digestivas (de ahí lo de «almidón resistente») y eso hace que llegue intacto al colon, donde es fermentado y sirve como alimento para las bacterias «buenas» del intestino. Es lo que se conoce como prebiótico que, según apunta Natàlia Calvet, tecnóloga de alimentos y coach nutricional; alimenta las bacterias beneficiosas y evita el crecimiento de las perjudiciales.
Es cierto, sin embargo, que la cantidad del almidón resistente va cambiando en función del grado de maduración de las frutas y de las hortalizas que lo contienen. Así, según aclara la profesora de la UOC, a medida que avanza el proceso de maduración el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples. Y eso es lo que explica que las frutas y hortalizas más verdes sean más ácidas que cuando ya maduran. Y también es lo que explica el mayor o menor beneficio que aporta el almidón resistente en función de esos grados de maduración.
La cocción y el posterior enfriamiento de la pasta o los cereales hacen que el alimento tenga un índice glucémico más bajo
Si tomamos, por ejemplo, un plátano cuando está algo maduro (cuando pasa de color verde a amarillo), tendremos que tener en cuenta que tiene mucha fibra y es bajo en azúcares, pero cuando pasa a un estado maduro (de piel amarilla a tener algunos puntos negros), además de mantener aún un alto contenido en fibras, también tiene un alto nivel de antioxidantes. «Es adecuado para gente que tiene intolerancia a ciertos azúcares simples», puntualiza la profesora de la UOC. Sin embargo, su nivel nutricional vuelve a cambiar cuando pasa a estar demasiado maduro (la piel del plátano está bastante negra): «Aquí caen las vitaminas y los minerales, y el almidón se rompe en azúcares simples», puntualiza Gamero.
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También pasan por episodios similares los tubérculos como la patata o el boniato, que suelen contener entre un 15 % y un 20 % de almidón, parte de este resistente. «Con el paso del tiempo, si se conservan en temperaturas frías (por debajo de 8 grados), el almidón resistente también se rompe en azúcares simples, y por eso las patatas tienen un sabor más dulce», concreta la profesora de la UOC.
Pero además este almidón resistente no solo se modifica con el grado de madurez, sino que también cambia después de la cocción y el posterior enfriamiento de ciertos alimentos. «En este caso, el almidón se gelatiniza y luego se retrograda, y parte de este almidón retrogradado es también almidón resistente», detalla la profesora de la UOC. Esto pasa, sobre todo, en productos como la patata, el pan (especialmente el precocido), la pasta, los cereales y en menor medida en las legumbres.
Este almidón resistente que aflora hace que el alimento tenga un índice glucémico más bajo, es decir, provoca menos picos de glucosa en sangre y, por lo tanto, es más saludable porque a la larga hay menos riesgo de sufrir diabetes. «El consumo de alimentos de alto índice glucémico prolongado en el tiempo produce más riesgo de sufrir diabetes», recuerda Gamero.
Beneficios del almidón resistente
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Protege la microbiota y mejora la salud intestinal
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Aumenta la saciedad
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Mejora la sensibilidad a la insulina
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Contribuye a la pérdida de peso
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Favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario
Cómo consumir más almidón resistente
Para incorporar almidón resistente a la dieta en el día a día existen varias maneras. Por un lado, algunos alimentos ya lo contienen en su estado natural por lo que, según aconseja Calvet, sería interesante incorporarlos siempre que nos resulte posible en las comidas principales. Es el caso de las legumbres (especialmente la judía o alubia blanca y las lentejas, aunque también aportan una buena cantidad los garbanzos y los guisantes), el plátano macho y el plátano no maduro (cuando madura, el almidón resistente se convierte en almidón normal), la avena (que contiene más almidón resistente si se preparan gachas calientes o porridge o un overnight, dejándola en leche o en bebida vegetal en la nevera durante toda la noche).
Otra posibilidad es fabricar nuestro propio almidón resistente casero. Se puede hacer con cereales y tubérculos. Para ello se cocinan, se dejan en la nevera y al día siguiente se vuelven a calentar (sin excederse en la temperatura) antes de comerlos. «Es mejor cocer la patata entera y con piel y dejarla en la nevera de esta forma hasta que la vayamos a consumir», revela Natàlia Calvet.
En definitiva, este tipo de almidón tiene propiedades beneficiosas para el desarrollo de la microbiota y, por lo tanto según aclara la profesora de UOC, puede contribuir a la prevención y el tratamiento de diversos trastornos metabólicos, como en el caso de la diabetes.
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