Los errores que tienes que evitar a toda costa en tu vuelta al gimnasio
Hay dos errores que se repiten muchísimo en la vuelta a los entrenamientos en septiembre
¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? Los expertos responden
Estos días, todavía de verano aunque no tengan ese aspecto en nuestras cabezas, puede que estés notando las consecuencias de haber bajado el ritmo físico durante las vacaciones o lo paraste en seco. Agujetas, molestias musculares, cansancio más pronunciado de lo normal… Si has vuelto a entrenar, este tipo de sensaciones y síntomas están relacionados directamente con el deporte, que es saludable cuando se hace con cabeza.
Por este motivo, debemos ser conscientes de los límites de nuestro cuerpo, y de cuáles son los errores habituales que cometemos al retomar el trabajo físico después de un período de inactividad. Este es el único camino para que no nos pasemos septiembre andando como si fuéramos robots por culpa de las agujetas y dolores varios.
Explica Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, que «después de un periodo de inactividad lo ideal es retomar la actividad de forma progresiva y contar con unos objetivos realistas, asequibles y coherentes que permitan un alto estado de motivación, para poder ser constantes con la práctica». Nada que, a priori, el sentido común no diga. Pero no siempre hacemos caso de este; pensamos que no notaremos tanto la inactividad y volvemos «a saco». Y claro, el cuerpo nos recuerda rápidamente que nos hemos pasado de frenada.
No lo decimos nosotros. Lo dicen los propios expertos. Pablo Pallero, licenciado en educación física y coach de running, dice que uno de los errores más recurrentes «es querer saltar etapas». Y Efthalia Tsimkas asegura que el error más común que detecta en septiembre es «pensar que después de un largo periodo de inactividad todo sigue al mismo nivel, o esperar perder peso rápidamente por pegarte palizas en las máquinas de cardio». Es lo mismo dicho con otras palabras.
No importa cuál sea tu especialidad deportiva; si entrenas más la fuerza que la resistencia, si nadas o corres, si solo vas al gimnasio para estar en forma o lo haces para preparar otro deporte. Este error de volver a entrenar sin pensarlo dos veces se da en todos los ámbitos. Varía el cómo se materializa dicho error, pero no el fallo, que es el mismo en todos los casos: las prisas.
Pablo Pallero dice que aplicado al running, esto se traduce, por ejemplo, en querer recorrer distancias como los 42 kilómetros de un maratón «sin darle el tiempo necesario a nuestro cuerpo para asimilar primero distancias como los 10 y los 21 kilómetros«. Pallero, por este motivo, subraya la importancia de «tener paciencia y saber que una cosa es la distancia que queremos hacer y otra muy diferente es la que podemos hacer».
Tsimkas, por su parte, citaba el ejemplo de las palizas en las máquinas de cardio tras las vacaciones. «Uno de los errores es querer pasar de 0 a 100, correr demasiado para recuperar de forma rápida el tiempo perdido, lo que deriva en atracones de entrenamiento de forma descontrolada. Es un error, hay que tomarlo con cierta calma hasta recuperar la forma con la que nos fuimos de vacaciones», advierte.
Este exceso de entrenamiento cardiovascular entronca con otro error que Pablo Pallero asegura que es muy habitual a la vuelta de las vacaciones: la falta de entrenamiento de fuerza. «Lamentablemente, está muy infravalorada», dice al respecto. «Sin fuerza no hay carrera, el rendimiento disminuye y el riesgo de lesión es mayor. Pero incorporando el entrenamiento de fuerza (2 veces por semana) nuestro rendimiento mejora y el riesgo de lesión se ve disminuido», añade.
Por lo tanto, son dos los principales errores al volver a entrenar tras las vacaciones: querer ir demasiado rápido y descompensar el plan de entrenamientos. Ahora vamos a ver lo que sí conviene hacer.
Consejos de los expertos para la vuelta a la rutina
El secreto de una vuelta satisfactoria a los entrenamientos de verano es hacer justo lo contrario de lo que la mayoría de personas hace: volver poco a poco.
«El secreto de un regreso satisfactorio reside en hacerlo progresivamente, volver de golpe a la frecuencia e intensidad de entrenamientos prevacaciones es contraproducente y solo retrasará la consecución del objetivo», apunta Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing. Pablo Pallero, licenciado en educación física y coach de running, le pide a sus clientes que en la medida de lo posible no paren del todo la actividad física en verano, y cita tres claves para la «vuelta al cole»: «incorporar cuanto antes los entrenamientos de fuerza; empezar con menos días, menos kilómetros y menos intensidad; y adaptar la progresión en base a la forma física del deportista y de su experiencia».
Para Pallero, es clave «no intentar apresurarse para volver a la forma física que teníamos antes del verano», y también recomienda apuntarse a alguna carrera «para mantenernos enganchados y motivados» en el caso de las personas que corran. «Tener una fecha 'objetivo' es sin duda un valor agregado para volver a coger con ganas los entrenamientos», dice.
Ambos profesionales, además, hacen hincapié en la programación, diseño y seguimiento del plan de entrenamiento después de las vacaciones. «Lo más importante es saber ponerse en manos de un buen profesional de la actividad que pueda evaluar tu estado físico inicial, que escuche tus objetivos, que realice un plan de entrenamiento personalizado y que te motive diariamente», defiende Efthalia Tsimkas. Algo parecido comenta Pablo Pallero al respecto: «buscar asesoramiento profesional y algún club de Running para entrenar y poder correr en compañía es un plus que muchas veces nos motiva para entrenar». Esto último también lo recomienda la entrenadora de Brooklyn Fitboxing, «para que la actividad sea más amena y que os apoyéis para entrenar», argumenta.
Efthalia Tsimkas se detiene también en el aspecto mental, uno de los más complejos cuando toca volver a arrancar la maquinaria física. «A nivel individual, es interesante mantener una actitud mental positiva que deje atrás la pereza», señala. Y recuerda también la importancia de «cuidar la alimentación, de forma equilibrada, junto a una correcta hidratación, para ayudar a entrenar; de planificar los entrenamientos, con días y horas de práctica concretos, ayudará a mantener el hábito; y de respirar, ya que tomarse descansos de vez en cuando permite que los músculos se repongan».
No siempre nos encontramos al 100%, y todavía esto es menos probable en septiembre o después de las vacaciones de Navidad, donde ocurre algo parecido. Por ello, ambos expertos recalcan la trascendencia del descanso y del ritmo progresivo, de ir poco a poco en definitiva en cuanto a la intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
«Todo depende del deportista y de su experiencia. Si es principiante, seguramente los entrenamientos, aunque sean cortos, son igual de agresivos para nuestro cuerpo. La conclusión es que se pueden hacer los dos tipos de entrenamientos pero siempre adaptando ritmos y distancias», expone Pablo Pallero.
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«Lo ideal es avanzar de forma progresiva, incrementando el número total de días e intercalando un entrenamiento de fuerza con aeróbico, con una intensidad que permita, al cabo de 24-48 horas, poder volver a entrenar sin fatiga», concluye Efthalia Tsimkas, que aconseja el entrenamiento en días alternos hasta que se pueda ir aumentando la frecuencia hasta alcanzar el ritmo habitual.
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