¿Es bueno entrenar todos los días? Los expertos responden
Es una de las preguntas del millón de quienes practican deporte de forma no profesional: ¿entrenar a diario es lo mejor o conviene descansar algún día?
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Es una de las preguntas del millón de quienes practican deporte de forma no profesional: ¿entrenar todos los días es lo mejor o conviene descansar algún día de la semana? Si tienes la posibilidad de hacerlo, si tu rutina diaria te lo permite, y si te gusta tanto como para no perderte tu cita con el gimnasio (o el parque, o tu jardín, si entrenas en casa), es muy probable que esta sea una de las preguntas que más te hayas planteado. Es posible incluso que se la hayas planteado a los expertos que tengas a tu alrededor. Especialistas como los cuatro entrenadores personales a los que hemos trasladado esta misma pregunta para acabar con las dudas de una vez por todas.
En realidad, la pregunta ya se la hicimos no hace mucho a Miguel Lordán, el entrenador personal de celebrities como Iker Casillas, que nos recomendó durante la charla que mantuvo con Summum una rutina saludable que incluyera tres sesiones de entrenamiento funcional a la semana. Para él, el descanso, además, de la alimentación, son importantes en una persona cuyo objetivo es estar en forma y sana, que no tiene objetivos más ambiciosos a nivel deportivo.
Para esta pieza, le hemos planteado esta única pregunta, para que puedan explicar aquellos matices que consideren más importantes, a cuatro especialistas del entrenamiento deportivo personalizado. Responden Crys Dyaz, fundadora de Crys Dyaz & Co.; Pedro García-Calvillo, entrenador personal; Nerea Povedano, entrenadora de Entrena Virtual; Miguel Rojas Lozano, director de Hiitstudio; y Rubén García, creador de su propio método de entrenamiento. Esto responde cada uno de ellos a la pregunta planteada: ¿es bueno entrenar todos los días?
Crys Dyaz
Crys Dyaz reconoce que esta es una pregunta que le hacen «con frecuencia, sobre todo las personas o pacientes que con el tiempo van añadiendo sesiones de entrenamiento semanales y van notando que el cuerpo no sólo «aguanta» el ritmo, sino que les va pidiendo más».
La fundadora de Crys Dyaz & Co., un centro que cuenta con 30 profesionales especializados en diferentes áreas, incluidos el entrenamiento personal, la fisioterapia y la salud femenina, empieza su reflexión puntualizando que «cada persona es un mundo y generalizar en esta cuestión no es la mejor respuesta». Pero, a grandes rasgos, se declara defensora de «dedicar un día a la semana al descanso».
En opinión de Crys Dyaz, «lo ideal sería estar bajo el cuidado de un profesional de la salud, y llevar un programa de entrenamiento acorde a la persona y al objetivo, pero sea o no sea ese nuestro caso, pienso que un día de descanso a la semana hace que tu cuerpo asimile los beneficios de los entrenamientos que realizas a lo largo de la semana, evitamos el peligroso sobreentrenamiento, la falta de motivación, de descanso, etcétera».
El descanso es esencial para la entrenadora personal, y el cómo también importante. «Es clave para la regeneración de tus músculos y para evitar riesgo de lesiones», dice. «Creo que únicamente entrenar no es sinónimo de salud. Es decir, si entrenas tres días en semana y el resto del tiempo llevas una vida sedentaria, no lo estás haciendo bien. Manténte activo, convierte el deporte en tu mayor aliado en tu tiempo de ocio, lo que sumes bienvenido será», añade.
A aquellas personas que ya entrenan a diario, Crys Dyaz les recomienda lo siguiente: «escucha tu cuerpo y lo que necesitas, dale diferentes estímulos en las sesiones variando los entrenamientos, mantén tu metabolismo activo favoreciendo la pérdida de grasa, dale importancia a la recuperación y al descanso, una vez a la semana permítete no entrenar, puedes darte un paseo largo, jugar un partido con amigos, hacer una ruta en la naturaleza, dar un paseo en bici, realizar una rutina de estiramientos suave…», apunta. Para Crys Diaz, «lo más importante, que pongas todo tu empeño en cada sesión, que seas constante, que tengas una disciplina y que siempre te ilusiones con tu siguiente entrenamiento», conclye
Nerea Povedano
Nerea Povedano, entrenadora de Entrena Virtual, también matiza algunas cuestiones antes de concretar su respuesta a la pregunta de si es bueno entrenar todos los días. «Cuál es tu nivel de entrenamiento, cuánto tiempo llevas entrenando, cuál es tu objetivo y qué tipo de entrenamiento realizas». señala.
La experta también se atreve a generalizar pese a la dificultad de hacerlo en una cuestión así, rica en matices. «A grandes rasgos podríamos decir que tanto músculo como tejidos blandos ( ligamentos y tendones ) y las articulaciones necesitan un periodo de recuperación para que se produzcan las adaptaciones del entrenamiento», expone. Pero Povedano insiste en la letra pequeña de la repuesta: «dependiendo de tu nivel y del tipo de entrenamiento que realizas los descansos serán diferentes», recalca.
Povedano dibuja hasta tres contextos distintos. Por un lado, el entrenamiento de fuerza analítica por grupos musculares aislados. «Cada día trabajas uno o dos grupos musculares a los que ya estás dando 24-48 de descanso mientras trabajas otras zonas del cuerpo», afirma. Para este tipo de entrenamiento, continúa, «lo ideal es que trabajes mínimo 3 días de fuerza a la semana. Si eres avanzado y entrenas 5/6 días, deja un día de descanso total en el cual puedes hacer una buena sesión de estiramientos o movilidad».
Un segundo escenario es para el entrenamiento de alta intensidad, tipo crossfit. «Al iniciarte en este tipo de entrenamiento te aconsejo en días alternos, empezar por 2-3 días semana. Si eres avanzado en esta actividad y dada su intensidad, a mitad de semana se suele meter un descanso activo, como podría ser natación o incluso carrera y algo de yoga. Y un día de descanso total».
Y el tercer caso que apunta la entrenadora de Entrena Virtual es el entrenamiento base con una carga alta de yoga o pilates. «Aquí quizá el nivel de carga es menor; esto no quiere decir que no trabajes, sino que puedas hacer una semana completa sin problema. Siempre y cuando no hagas siempre lo mismo, el entrenamiento ha de ser variado».
Noelia Povedano comparte una reflexión final: «cuando estamos muy motivados o estamos empezando con una rutina de entrenamiento, sea el que sea , se nos olvida el descanso o incluso nos cuesta hacerlo por miedo a perder el trabajo conseguido hasta el momento. Este es un pensamiento totalmente erróneo porque el descanso es tan importante o más que el propio entrenamiento. Si no descansas, no estás dejando que se produzcan esos efectos que estás buscando con tu entrenamiento, así que no olvides que un día de no hacer deporte no es malo y sí necesario, e intenta cumplir unas buenas horas de sueño para recuperar», apostilla.
Pedro García-Calvillo
El entrenador personal Pedro García-Calvillo es partidario del entrenamiento diario, pero con dos matices importantes: la variedad de los entrenamientos y el descanso activo.
«Ejercitarse diariamente es recomendable, ya que mantendremos nuestros niveles de dopamina y serotonina altos que contribuirán a sentirnos mejor, además de despejar la mente, mejorar nuestras digestiones y un largo etcétera», comienzo su exposición el experto.
Pedro García-Calvillo profundiza en esta reflexión inicial y se refiere a las personas que ya estén entrenando a diario en el gimnasio o que se estén planteando hacerlo. «Una persona que vaya todos los días al gimnasio y trabaje siempre con peso necesita al menos un día de descanso, pero estaría bien que lo dedicara a una actividad diferente como cualquier ejercicio de cardio, aunque sea a baja intensidad», recomienda. En opinión de García-Calvillo, «el corazón debería moverse todos los días a buen ritmo durante al menos un rato, estar activo siempre es positivo y descansaremos mejor por la noche».
Además, el entrenador personal hace hincapié en la variedad del entrenamiento. «En la variedad está el éxito, tampoco es recomendable la persona que sale a correr los siete días de la semana; se debe combinar con ejercicios de fuerza y con programas de carrera diversos», asegura Pedro García-Calvillo, que aconseja evitar la rigidez con el plan de entrenamiento para concluir: «Tampoco hay que volverse loco con el ejercicio, si un día nos lo tomamos de descanso seguro que no se acaba el mundo», remata.
Rubén García
«El deportista e influencer Rubén García, responsable de su propio método de entrenamiento y que cuenta con más de millón de seguidores en la cuenta de Instagram @rvbengarcia, es de la opinión de que «no es imprescindible entrenar de forma diaria».
Para García, «es fundamental» el ejercicio regular si queremos mejorar la condición física, pero también lo es «programar períodos de descanso adecuados». En su opinión, «descansar es crucial para permitir que nuestros músculos se reparen y crezcan, y para evitar el agotamiento físico y mental», apunta.
Eso sí, Rubén García habla de un descanso programado «de manera estratégica», dentro de una planificación en la que también se puede incluir el entrenamiento e incluso la nutrición, en la que también es especialista. «Escuchar a nuestro cuerpo, respetar sus necesidades y encontrar el equilibrio entre el esfuerzo y el descanso nos ayudará a alcanzar mejores resultados a largo plazo. El progreso no solo se logra a través del entrenamiento constante, sino también dándole al cuerpo el tiempo necesario para regenerarse y adaptarse», afirma.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, el especialista cree que debe variar en función de los objetivos individuales y las necesidades personales, pero establece una media de 3-4 sesiones semanales como «la carga de trabajo suficiente para obtener resultados significativos». No vale cualquier tipo de entrenamiento: «la calidad de los entrenamientos es más importante que la cantidad; es preferible realizar sesiones de entrenamiento bien estructuradas, enfocadas e intensas, en lugar de simplemente contar los días de entrenamiento», asegura el deportista.
Rubén García también hace hincapié, además de la alimentación equilibrada y adecuada al nivel de entrenamiento, el descanso programado y el entrenamiento, en otros factores que influyen en los resultados físicos: la recuperación y el sueño de calidad, la gestión del estrés y de la sobrecarga emocional, y lo que él denomina consistencia y adherencia. «Es importante destacar que la influencia de cada uno de estos factores puede variar según la persona. La clave está en encontrar un equilibrio individualizado que se adapte a nuestras necesidades, teniendo en cuenta tanto el ejercicio físico como otros aspectos importantes para nuestra salud y bienestar general», concluye Rubén García«.
Miguel Rojas Lozano
El director de Hiitsudio subraya la planificación a la hora de entrenar. «Es básica», dice. Y como la mayoría de los expertos consultados, antes de dar una respuesta a la pregunta planteada recalca los condiciones, las «preguntas adecuadas para llegar a nuestro objetivo». Estas son las siguientes, en su opinión: «cuánta experiencia tenemos, qué queremos conseguir, cómo lo queremos conseguir, cuánto tiempo disponemos y quién programa el entrenamiento».
Para Miguel Rojas, «no es lo mismo plantear un objetivo de pérdida de grasa, por ejemplo, a alguien que lleva mucho tiempo sin entrenar o alguien que ha estado trabajando fuerza desde hace tiempo». Por eso, en el caso de personas principiantes, explica, «una parte importante del entrenamiento sería la adherencia y mejorar sus hábitos».
Estos pasan, según Rojas, por aumentar el gasto calórico fuera del ejercicio, adquirir hábitos de descanso y quitar el alcohol de la ecuación, además de ir tres días a la semana al gimnasio sin fallar. »Sin embargo, para alguien más experimentado necesitaría aumentar el neat (gastro calórico fuera del entrenamiento), hacer sesiones específicas de hiit e intervenir más profundamente la dieta, por ejemplo... Todo depende de la persona», asegura.
Del mismo modo, el director del centro madrileño Hiitstudio recalca que el objetivo personal también cambia la perspectiva a la hora de entrenar y, por ende, la respuesta a la pregunta de si hay que entrenar a diario. «Si nuestro objetivo es pérdida de grasa, siguiendo el ejemplo, necesitaremos priorizar un trabajo de fuerza, pero podemos sumar más sesiones específicas de hiit e incluso de liss (sesiones específicas, más largas y a pulsaciones más bajas) para «atacar» la pérdida de grasa con todas las herramientas posibles», apunta el entrenador.
Para Miguel Rojas Lozano, «lo ideal sería 4 días de entrenamiento de dos horas en total», pero es consciente de que no todo el mundo dispone de ese tiempo, y eso puede llevar a la frustración. Para evitar alcanzar este punto, recomienda «ser realistas y marcar objetivos acorde con nuestro tiempo y compromiso y aplicarlo«. El director de hiitstudio recuerda que el deporte debe ser un hábito, como lavarse los dientes. «No te planteas si lo tienes que hacer o no. Lo haces porque sabes que es bueno para tu salud. Pues esto es lo que tenemos que transmitir, que no dependa de nuestra motivación», afirma.
Además, Miguel Rojas incide también en el cómo (la metodología) y en el quién (el profesional cualificado que diseña y supervisa el entrenamiento). «Cualquier 'motivado' te puede machacar; lo importante es que un profesional de la actividad física y salud te planifique según tus circunstancias y tu objetivo junto con un profesional de nutrición», recomienda.
Y es en base a las respuestas a estas preguntas concretas, concluye, cuando se puede responder a los días que podemos entrenar. «Pero por norma general, más no es mejor sino que mejor es mejor. La calidad del estímulo es mucho más importante y es mejor empezar con 3 o 4 días de calidad que todos los días», dice Miguel Rojas, que también destaca la variedad del entrenamiento o estímulo como otro matiz que tiene su impacto en esta cuestión. «Podemos trabajar movilidad, técnica, coordinación, fuerza, mejora de la disponibilidad energética… Si tienes tiempo, haz actividad física todos los días pero si no lo tienes y sí tienes un objetivo concreto, trabaja menos días pero enfocado en esos días», apostilla.
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