Chris Hemsworth te enseña el entrenamiento más corto e intenso para trabajar todo el cuerpo en 15 minutos

Araceli Nicolás

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13/11/2023 a las 10:12h.

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No entrenar por falta de tiempo es una excusa que ya no te sirve después de ver la rutina de 15 minutos que ha compartido Chris Hemsworth. Se trata de un entrenamiento con bandas y gomas elásticas con el que se trabaja todo el cuerpo: desde los bíceps hasta las piernas, y principalmente el abdomen y los glúteos. El actor propone ocho ejercicios que debes repetir 10 veces. Si tienes más tiempo podrás hacer diversas rondas, pero si no lo tienes, te aseguras haber trabajo un gran número de músculos en muy poco tiempo.

Además, la gran ventaja de esta rutina es que apenas necesitas material, solo unas gomas y bandas elásticas, complementos que se convierten en unos perfectos aliados para conseguir un cuerpo tonificado. Las bandas y gomas elásticas permiten trabajar la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo de forma muy sencilla. Como explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de Reto48, «al usar las bandas elásticas trabajamos constantemente el abdomen y estabilizamos el core, por lo que trabajas al mismo tiempo el equilibrio. También puedes utilizarlas para tonificar diferentes partes del cuerpo, para mejorar la movilidad o para hacer estiramientos».

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Chris Hemsworth es siempre una buena fuente de inspiración para entrenar. El actor es un gran amante del deporte y la vida sana, e incluso tiene su propia aplicación fitness. En esta ocasión ha compartido con sus seguidores una rutina de cuerpo entero de solo 15 minutos que es perfecta para esos días en los que no tienes mucho tiempo. Solo necesitas gomas y bandas elásticas.

- Sentadillas con bandas elásticas. Con los pies abiertos a la anchura de los hombros, pisa la banda elástica y sujétala en el cuello. Dobla los brazos, cruzando las manos a la altura del mentón y flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y el glúteo debe estar ligeramente hacia fuera.

- Curl de bíceps con bandas elásticas. Con los pies abiertos a la anchura de los hombros, coloca la banda debajo de los pies y coge el agarre con las manos. Manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado, dobla los brazos y aprieta los bíceps con fuerza.

- Prisoner Squats con doble banda. Otra tanda de sentadillas, usando dos gomas elásticas. Una la debes colocar encima de las rodillas, y la otra en los tobillos. Con la postura que te hemos comentado en el primer ejercicio, pero los brazos en la cabeza, manteniendo ambas gomas en tensión, baja y sube.

- Push-ups con goma elástica en los brazos + Spider Climbers. En posición de plancha alta, con la goma elástica por debajo de los hombros, realiza una flexión y seguidamente un spider climber, con cada pierna. Es un ejercicio muy completo, en el que, además de trabajar glúteos, femorales, gemelos, hombros y abdomen, estarás haciendo entrenamiento cardio.

- Snap Jumps con doble goma. Otro ejercicio con el también realizas cardio, además de fortalecer diversos músculos. En posición de plancha alta, con una goma en los tobillos y la otra encima de las rodillas, manteniendo el core contraído salta hacia adelante lo más cerca posible de tus manos sin levantarlas del suelo y luego vuelve a la posición inicial con otro salto.

- Fire hydrants con gomas. Otro ejercicio excelente para potenciar glúteos, abductores y piernas, en general. Partiendo de cuadrupedia, con las manos a la anchura de los hombros y una goma en las muñecas, y las rodillas a la anchura de las caderas y una goma encima de las rodillas, debes elevar de manera lateral una de las dos piernas hasta donde puedas y luego la otra pierna.

- Russian twists con gomas. Los giros rusos son un ejercicio excelente para fortalecer todo el core. Consisten en girar el torso llevando las manos de un lado a otro sin mover las piernas. El abdomen debe permanecer contraído para conseguir estabilizar todo el cuerpo. En este caso Chris Hemsworth le ha añadido las gomas, una la debes colocar encima de las rodillas, y la otra en las muñecas. Siéntate en una esterilla, inclina el torso ligeramente hacia atrás, flexiona las rodillas, levantando los pies del suelo, de forma que los glúteos sean el único apoyo. Y desde allí, gira a un lado y a otro.

- Scissor kicks. Y para finalizar, un ejercicio para trabajar abdominales y conseguir el ansiado 'six pack'. Boca arriba, con los brazos por encima de la cabeza, levanta ambas piernas unos centímetros del suelo y manteniéndolas rectas, sube una hasta la vertical, a la vez que levantas el torso y los brazos tratando de tocarla. Y después, sube la otra.