Cardio vs fuerza: qué es más beneficioso y cómo encontrar el equilibrio
Preguntamos a dos expertos en entrenamiento personal qué es más beneficioso, si el trabajo cardiovascular o de fuerza, y cómo combinar de forma adecuada ambos
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Una de las dudas más recurrentes entre quienes hacen deporte de mantenimiento en el gimnasio, sin ser especialistas en la materia, es qué tipo de entrenamiento es más beneficioso: si el cardiovascular o el trabajo de fuerza. ¿Hay uno mejor que otro? ¿Se deben combinar? ¿Cómo se encuentra el equilibro? Nos ponemos en manos de dos especialistas en entrenamiento personal para salir de dudas.
Ante la duda, de cualquier tipo, hay que confiar en en los expertos. Por eso, si queremos resolver las preguntas más habituales entre quienes practican deporte de mantenimiento en el gimnasio en torno al trabajo de cardio y al de fuerza, nada como la voz de los y las entrenadores personales y demás especialistas en fitness.
En este caso, responden todas estas dudas en formato pregunta respuesta Ale Llosa, creadora del Método KO y responsable del centro madrileño KO Urban Detox Center, y Amaia Caballero, especialista y responsable de marketing de la tienda fitnessdigital.
Cuáles son las diferencias entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento muscular
Según Ale Llosa, el entrenamiento de fuerza «tiene el objetivo de mantener o crear una estructura muscular adecuada que permita que los huesos estén cubiertos de músculos y así cuidar a nuestro cuerpo debidamente». Amaia Caballero añade que este tipo de trabajo «es aquel destinado a aumentar la fuerza y la masa muscular, y suele implicar ejercicios con pesos que ponen mucha presión en músculos concretos, para forzar su crecimiento».
En cambio, el entrena cardiovascular, más popular como cardio, «pone el énfasis en el sistema cardiovascular, es decir, el corazón y los pulmones», dice Caballero. «El cardio —agrega Ale Llosa— tiene un efecto liberador de estrés, desintoxica cuerpo y mente y bombea al corazón además de remover a todas las células vivas para regenerar y cargarnos de la mejor energía».
¿Se deben combinar?
Ale Llosa responde de forma tajante esta pregunta sobre si la combinación del trabajo de fuerza y cardio es recomendable: «El ser humano necesita cardio, fuerza y flexibilidad para su óptimo funcionamiento», dice la creadora del Método KO. Por su parte, Amaia Caballero recuerda que «correr, andar en bici, remar o bailar son ejercicios de cardio».
¿Es mejor trabajar la fuerza o el cardio según la edad?
La responsable de fitnessdigital asegura que «los dos son beneficiosos en todas las etapas de la vida». Explica Caballero que «el entrenamiento de cardio nos ayuda a tener un corazón más sano, evitar enfermedades, quemar calorías, y a en general, estar más sanos, y que los entrenamientos de fuerza los relacionamos mucho con cuerpos de gimnasio muy musculosos, y los más jóvenes suelen ser los que más se decantan por este tipo de ejercicio», pero recalca que «el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser solo por estética» y que a partir de los 50 «también ayuda a prevenir la perdida de masa muscular y a mantener los huesos fuertes».
Por su parte, Ale Llosa considera que «la fuerza siempre es un buen punto de partida porque se requiere para ser ágil y flexible; sin embargo, da igual lo que hagamos a nivel físico si no liberamos el estrés acumulado mentalmente». La creadora de Método KO dice, además, que «el cardio es un energizante natural y un calmante, por lo que sumado a técnicas de respiración siempre nos mantendrá en óptimas condiciones físicas y mentales».
En su opinión, «el estrés enferma, agarrota, tensa, desbalancea el cuerpo…. Por lo que practicar un poco de cada es ideal». También a partir de los 40 y 50: «la fuerza es crucial en la vida, así que es bueno trabajarla al menos un par de veces por semana, y a partir de los 40 a 50 perdemos masa muscular (por el proceso normal de envejecimiento) y por ende debemos enfocarnos más en alimentos y ejercicios que nos ayuden a construirla», concluye.
¿Cómo se encuentra el equilibrio entre ambos?
«Las 3 habilidades que el ser humano tiene que desarrollar son: agilidad, fuerza y flexibilidad; por eso, hay que buscar el deporte que te lo permita y, sobre todo, que te divierta», dice Llosa. «Y si te alegra el alma tendrá el mejor resultado», añade.
Por su parte, Amaia Caballero cree que «cada persona tiene su modo de hacerlo, así que no hay una única respuesta correcta». Apunta la responsable de marketing de fitnessdigital que «hay quien añade una rutina de cardio suave después de un entrenamiento más enfocado en la fuerza», que «un runner puede que haga una o dos veces por semana entrenamientos de fuerza para trabajar el tren superior», y que otras personas prefieren «hacer entrenamientos como Crossfit o HIIT que ya combinan entrenamientos de cardio y fuerza».
«En el fondo, lo importante es comprender que se complementan, y que ambos nos benefician de distintas formas», apostilla Caballero.
Alguna disciplina que combine fuerza y cardio
En el punto anterior, Amaia Caballero ha citado dos ejemplos: el Crossfit y los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (tipo HIIT). «El Crossfit, muy popular en estos momentos, es precisamente la mezcla de levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal, y cardio de alta intensidad», dice la especialista.
Caballero también cita la escalada, «tanto en rocódromo como en la montaña, combina también cardio y fuerza», y disciplinas como el Body Pump, que «son ejercicios de fuerza al ritmo de música que lo hacen también un ejercicio cardiovascular intenso», afirma.
A estos, Ale Llosa suma disciplinas que se pueden en combinar en métodos como el patentado por ella, KO, que «fusiona lo mejor del entrenamiento del boxeo, por la agilidad y velocidad de respuesta para la vida; el entrenamiento militar, por la fuerza física y mental; las artes marciales, para la capacidad de movernos poderosamente desde un cuerpo basado en el equilibrio y desde el core como un ninja; y el yoga, la cereza para una mente en paz y un cuerpo que se mueve suave y fluido por la vida», expone.
¿Deportes recomendados como base cardiovascular de un plan de entrenamiento?
El trabajo de fuerza, quien más o quien menos, sabe cómo puede trabajarlo en el gimnasio de forma eficaz. Pero no siempre es fácil decantarse por una actividad que haga de base del plan de trabajo; es decir, que trabaje especialmente a nivel cardiovascular.
En este sentido, Amaia Caballero asegura que «cualquier actividad de cardio o de fuerza tiene su sitio en el plan de entrenamiento de cualquier modalidad deportiva», y pone como ejemplo la natación y el boxeo. «Siendo un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo es ideal para personas con lesiones o problemas articulares y ayudará a cualquier deportista a fortalecer la musculatura y trabajar la flexibilidad», argumenta sobre la primera modalidad. Sobre el boxeo, destaca que «permitirá al deportista a mejorar su potencia y explosividad, y a mejorar el acondicionamiento físico en general».
Ambas expertas recomiendan también el yoga. «Ayudará al deportista en ese trabajo de flexibilidad y a desarrollar fuerza y equilibrio», dice Caballero. «Running y Yoga, siempre gran combinación, pero necesitan un plan de preparación física de fuerza para abarcar entrenamiento integral y cuidar mejor las articulaciones y huesos», señala Ale Llosa, que aboga por incluir siempre disciplinas deportivas que también trabajen la parte mental, de ahí que insista en el yoga a modo de conclusión. «Nuestros programas están creados para llevar al ser humano a su máxima expresión física y mentalmente, y para ello cardio, fuerza y yoga son parte esencial en la búsqueda del equilibrio físico y mental que todos necesitamos», apostilla.
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