FITNESS
El método infalible para marcar los abdominales de aquí a verano
Desde rutina de ejercicios a alimentación y cosmética. Si sigues estos pasos llegarás a las vacaciones con 'tabletita'
El verano cada vez está más cerca y con él llega uno de los momentos más temidos para muchos: mostrar los resultados del gimnasio a golpe de bañador en la playa y la piscina. Aunque lo más adecuado sería llevar un estilo de vida saludable todo el año para no tener que recurrir a preparaciones exprés, lo cierto es que las semanas previas juegan un papel crucial. Lograr un core marcado no es cuestión de realizar al día cientos y cientos de abdominales , sino que es el reflejo de un trabajo que abarca tres niveles . Por un lado, una alimentación saludable combinada con una buena rutina de ejercicio; y por otro, complementos alimenticios y cremas que den un impulso al organismo.
«Lo primero que hay que tener en cuenta para tener un abdomen definido es tener claro que los abdominales se empiezan esculpiendo llevando una buena alimentación. Como digo yo, se crean 'en la cocina' huyendo de las grasas y optando por alimentos no procesados y que contengan fibra y probióticos para mantener una buena salud intestinal. Beber suficientes líquidos, disminuir el consumo de alcohol, prestar atención a las raciones y evitar las dietas rápidas. Se basa en seguir una alimentación saludable conforme al organismo de cada persona», explica la propietaria del centro 'Pilates y Movimiento', Gemi Osorio.
Para la entrenadora resulta indispensable seguir manteniendo un trabajo de fuerza, más enfocado a fuerza y resistencia para definir además de aumentar el trabajo aeróbico que ayudará a disminuir esa grasa y a eliminar el líquido del cuerpo. Opta también por ejercicios de alta intensidad, que ayudarán a quemar de forma más rápida la grasa que recubre el cuerpo y especialmente el abdomen.
Osorio tampoco recomienda hacer 1.000 abdominales al día. «Los abdominales se marcan realmente llevando una alimentación adecuada, haciendo más trabajo aeróbico con trabajo de fuerza, y a la hora de trabajar abdomen es importante elegir ejercicios realmente efectivos que trabajen tanto la musculatura profunda como la pared abdominal». Para ello recomienda los siguientes.
- Planchas: no importa el tipo que sea, está comprobado por los deportistas más experimentados que es el trabajo más efectivo porque estás recogiendo todo el abdomen y estás trabajando a partir de la musculatura profunda el transverso, el músculo que recoge la cintura. Al ser un ejercicio completo estás activando toda la pared abdominal.
- Rueda abdominal: muy efectivo porque se está trabajando la musculatura profunda, lo que hace que el ombligo vaya hacia dentro y hace que la cintura se reduzca y el trabajo abdominal sea mucho más efectivo. «Habría que coger la rueda de ambos extremos y empezar a bajar sin forzar ni los hombros ni la espalda. Es importante no hiperextender la lumbar para que no moleste. En todo momento hay que intentar recoger al máximo el abdomen y así estaríamos activando tanto recto abdominal, oblicuo y musculatura profunda. Por eso es muy importante ir poco a poco con el rango de movimiento».
- Plancha brazos extendidos: separo las manos debajo de la línea de los hombros y extiendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Totalmente estirado, apoyado sobre el talón de las manos y la punta de los pies, mantenemos y recogemos el abdomen por un minuto. «Este es otro ejercicio más en el que estamos trabajando toda la pared abdominal y la musculatura profunda», puntualiza.
- Plancha lateral: lo único que hay que hacer es girar con el cuerpo el hombro y la cadera y nos apoyamos solo en un brazo. Mientras que mantenemos el cuerpo en una línea recta vamos a mantener la cabeza y los talones en línea. Lo más importante cuando estamos en un solo apoyo es mantener el cuerpo totalmente recto y evitar que la cadera caiga. En todo momento estaríamos activando recto abdominal, los oblicuos y la faja profunda.
- Plancha invertida: hay que girar las manos hacia afuera hasta que los dedos miren hacia los pies. Sería como hacer una plancha con los brazos estirados pero al revés. Hay que sacar y elevar el pecho, levantar la pelvis y mantener el cuerpo despegado del suelo contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo. «Con este ejercicio se está activando toda la pared abdominal y el core, con una buena activación de glúteo y faja abdominal profunda. Si nos apoyamos en los pies y vemos que es demasiado intenso lo ideal sería flexionar las rodillas, pues lo más importante es que el glúteo no caiga», concreta.
- Crunch invertido: se puede hacer en una esterilla y se trabaja el recto abdominal, recto mayor y oblicuo mayor. Lo único que hay que hacer es colocar los brazos a los costados del cuerpo y con las rodillas flexionadas llevarlas en dirección a los hombros. Es parecido al Crunch tradicional pero lo que hacemos es llevar las piernas en dirección a los hombros.
Una rutina efectiva
Teniendo en cuenta estas pautas, la entrenadora propone una rutina fácil y efectiva con la que se pueden notar resultados a corto plazo.
Tres rondas en las que hay que realizar un minuto cada ejercicio
1. Rueda abdominal (1 minuto)
2. Plancha abdominal con brazos extendidos
3. Plancha lateral (30 segundos por cada lado)
4. Plancha invertida
5. Crunch invertido
Cosmética
Otro factor que no hay que olvidar es el de la cosmética y nutricosmética. A pesar de que las cremas reductoras y moldeadoras no sean milagrosas, sí que pueden contribuir a que se note cierta mejoría gracias en parte a sus principios activos donde la mayoría incluye cafeína, muy adecuada para la quema de grasa, además del masaje que se realiza al extenderlo que contribuye a movilizar la zona, activar la circulación y favorecer el tránsito. Pero no hay que olvidar que estas solo deben ser un complemento de apoyo a la dieta y el ejercicio.
También resultaría conveniente recurrir a la nutricosmética, tal y como explica Carlos Fernandez López, del Dpto. Técnico de Gervital. «Antes del verano la puesta a punto para lucir abdominales la mejor versión de uno mismo es un fenómeno social que está en boca de todos. Cosmética específica, entrenamientos ad hoc… Pero también es muy importante la alimentación y la suplementación alimenticia. Por eso recomendamos que estas rutinas y entrenamientos vayan acompañados de un buen complemento alimenticio con Vitamina C y Glucosamina. El colágeno marino es una proteína pura y natural procedente del pescado que evita y protege del dolor articular, artrosis y osteoporosis, así como, a estimular la flexibilidad articular y solidez ósea».
Como conclusión, podría afirmarse que todo suma, aunque la clave consiste en una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio eficaz.
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