FITNESS
Así ha ganado Conor McGregor 15 kilos de músculo
El irlandés ha pasado de 70 a 85 kilos con una potente rutina y alimentación
En los últimos tiempos Conor McGregor ha sido noticia por algunos de sus millonarios caprichos , que van desde joyas a yates de lujo. Pero dejando a un lado estas excentricidades, el campeón de peso pluma se ha encargado de dejar claro en Instagram que quiere volver a los octógonos, aunque ya se ha haya retirado en más de una ocasión, y lo ha demostrado a golpe de instantánea en la que presume de una figura más voluminosa de lo habitual. Tal y como él mismo explica, ha ganado 15 kilos de puro músculo «y ni una gota de grasa».
No ha desaprovechado la ocasión tampoco para promocionar su marca de suplementos alimenticios enfocados a la recuperación deportiva, TIDL Sport, y su app de entrenamientos, FAST, que han contribuido a que sea el deportista mejor pagado del 2021 según indica la revista Forbes. Si a eso se le suma que ya está completamente de la lesión que lo alejó de la lucha, no hay duda de que está en su mejor momento.
Como cabe esperar, un aumento de la masa muscular tan notable ha provocado que muchos de sus seguidores se pregunten cómo lo ha conseguido. No tiene ni trampa ni cartón, el irlandés es muy disciplinado cuando se trata de dieta y entrenamientos, y en esta ocasión no iba a ser menos. Por este motivo Summum se ha puesto en contacto con un entrenador personal para conocer de primera mano cuáles serían los pasos a seguir para lograr uno de los objetivos más perseguidos por los hombres en los gimnasios: aumentar la masa muscular de una forma efectiva.
«En el caso de Mcgregor el entrenamiento de fuerza e hipertrofia se vuelve prioritario», explica el personal trainer Alejandro Celdrán y detalla que, en este caso, el volumen total semanal es más importante que la frecuencia, donde lo más recomendable sería hacer un mínimo de 4 series semanales por grupo muscular. «En cuanto a la intensidad, aconseja usar un rango entre 6 y 15 repeticiones. Las últimas de cada serie deben de costar bastante esfuerzo (un 8 sobre 10 en escala subjetiva del esfuerzo)».
¿Cómo se debería entrenar?
Alejandro estima la siguiente proporción que explica a continuación.
- Realizar un 80% ejercicios multiarticulares bilaterales . Es decir que trabajen varias articulaciones y grupos musculares a la vez (como por ejemplo la sentadilla, press de banca…) y por los 2 lados (en lugar de hacer un remo con mancuerna a 1 mano, sería mejor hacerlo con las 2 en barra) y al menos por semana ejecutar 4 series de: empuje de pierna (sentadilla); un ejercicio de tirón (dominada o remo invertido) y otro de empuje de torso (flexión o press de banca).
- El 20% restante se centrará en ejercicios monoarticulares, especialmente aquellos analíticos como el press francés, el curl de bíceps…
De igual modo, recomienda priorizar los pesos libres a las máquinas y jugar con las superseries. «Es un método de entrenamiento físico que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series».
También cuenta que son muy efectivas las series descendentes con menos peso hasta acercarse al fallo muscular. «Por ejemplo; la primera serie de 12 repeticiones con 30 kilos, la segunda serie de 10 repeticiones con 25, la tercera de 8 con 20 kilos y la cuarta serie de 6 repeticiones con una carga de 15 kilos». De igual modo, añade que hay que olvidar reducir el tiempo de descanso, buscando la fatiga muscular con ejercicios intensos y apostilla que no habría que invertir mucho tiempo en hacer cardio de media intensidad, aunque sí que habría que intentar caminar una media de 7.000 u 8.000 pasos al día. «No estires al final de tu entrenamiento o hagas calentamientos muy largos».
La alimentación también debe estar muy cuidada
En lo que respecta a la dieta, apunta que las claves son superávit calórico y suficiente proteína.
«Lo primero significa que debemos de comer más nutrientes y calorías de lo que estás gastando y suele ir acompañado de un aumento de peso. Para ello deberás comer más que hasta ahora. El macronutriente principal es la proteína y necesitarás al menos entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso. Si pesas 80 kilos, deberás ingerir entre 130 y 180 gramos aproximadamente».
Una vez establecidas las calorías procedentes de la proteína, se debe determinar cuánta grasa y carbohidrato se ingerirá. «Si queremos maximizar la ganancia muscular no es buena idea limitar en exceso el carbohidrato. Este carbohidrato te ayudará a tener suficiente energía durante el día y a mantener buenos niveles de glucógeno muscular, el combustible principal durante el entrenamiento. El plato tendrá que tener unas proporciones de 30% de vegetales, 40% de proteína y el 30% restante de carbohidrato ».
¿Cómo ingerir más kcal?
Para concluir, añade unas recomendaciones muy efectivas.
-Tomar líquidos: «Te beberás 500 kcal de golpe en un vaso grande sin saciarte ya que no masticas. Batidos de leche con frutos del bosque congelados, plátano, avena y miel son un ejemplo».
- Ingerir comida saludable que aporte más energía: hummus, crema de cacahuete, dátiles o chocolate +70% cacao, guacamole, avena…
- Incluir proteína y carbohidratos juntos en las comidas post-entrenamiento.
- Comer en platos más grandes.
- Recurrir a suplementos cuando sea necesario. «Solo recomendaría, a día de hoy, dos suplementos para ganar masa muscular: proteína de suero y creatina, pues ambos cuentan con cientos de estudios que avalan su efectividad y seguridad y solo nos darán un ‘empujón’ máximo del 10% en nuestro progreso. Sin embargo, esto no significa que los recomendaría para todo el mundo ya que depende la persona. Si te cuesta ingerir esos niveles de proteína, comes bien y eres avanzado entrenando, quizás podrías tomar proteína de suero. Dependerá del contexto de cada persona».
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