Fitness
Cómo preparar una maratón con éxito
Un fisioterapeuta nos da las claves para evitar lesiones y conseguir este reto deportivo
Correr una maratón es uno de los retos que muchas personas se proponen alguna vez en su vida. Quizás tú eres una de ellas y este 2023 quieras cumplir el sueño de participar en alguna de las maratones más famosas del mundo, como la de Nueva York, Boston, Londres … o la de Madrid. Correr los 42,195 kilómetros no es sencillo, pero tampoco es imposible, solo hay que proponérselo y prepararse. Para cumplir con el objetivo de acabar la maratón es necesario seguir un plan de entrenamientos exhaustivos. Ashton Kutcher corrió el pasado mes de noviembre su primera maratón en Nueva York, y fue desgranando en su perfil de Instagram cómo se preparaba para ese momento. Son meses previos de entrenamiento, no solo de hacer running, también de seguir una alimentación equilibrada e incluso de prepararse mentalmente.
Cuánto tiempo necesitas para preparar una maratón
El fisioterapeuta Jordi Soriano i Otín , miembro de la plataforma Top Doctors , recomienda empezar conociendo la condición física que tenemos, mediante un chequeo médico por parte de un fisioterapeuta. Según el experto, “la maratón es una carrera de resistencia física y, dependiendo del punto de partida, se necesitan entre 4 meses y un año para prepararse bien, ya que se debe reforzar el cuerpo muscularmente. Durante este periodo, lo más frecuente es la realización de intervalos de trabajo deportivo de 4 a 6 días por semana ”.
Cuál es el plan de entrenamiento para preparar una maratón
Aunque, lógicamente, es necesario realizar carreras desde el primer momento, e ir subiendo, de forma paulatina, el número de kilómetros, para prepararte una maratón también deberás hacer entrenamiento de fuerza y, por supuesto, estiramientos , tanto antes, como después de tus sesiones.
“En los entrenamientos es importante incluir una fase de calentamiento con estiramientos, así como entrenamientos de fuerza y de suficiencia aeróbica . El objetivo es sobrellevar el ritmo de la carrera y reducir el riesgo de lesión. Por otro lado, es importante programar periodos de descanso semanal para la recuperación deportiva. Y de forma puntual, es recomendable acudir a la consulta del fisioterapeuta para hacer revisiones periódicas del proceso”, aconseja Jordi Soriano.
Un ejemplo de entrenamiento que recomienda el experto es durante el primer mes combinar carreras aeróbicas en el exterior con ejercicios de máquinas en el gimnasio con el objetivo de fortalecer los músculos . También es aconsejable intercalar estas rutinas de entrenamiento con actividades físicas que ayuden a diversificar los hábitos deportivos.
En el segundo mes, el corredor puede dedicar una semana a la resistencia aeróbica . Notará un descenso del trabajo de musculatura, pero esto será beneficioso para un buen rendimiento cardíaco. Durante el resto de meses, se recomienda realizar distintas pruebas de kilometraje individuales y colectivas, como carreras populares. Es importante reducir el ejercicio durante los días previos a la maratón para conseguir elevar al máximo los niveles de glucógeno muscular.
Qué comer la semana antes de una maratón
Aunque el entrenamiento es la base para preparar una carrera de larga distancia, también es importante llevar una alimentación equilibrada, y adaptada a cada persona. En las últimas semanas, el fisioterapeuta recomienda “una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono , mediante la ingesta de legumbres y cereales . Los hidratos de carbono permiten obtener una gran energía. Por otro lado, es fundamental mantener una buena hidratación durante y después de la actividad física. El día anterior a la maratón es aconsejable intensificar el consumo de hidratos de carbono, evitando legumbres, verduras y grasas”.
Otros consejos para minimizar el riesgo de lesiones y conseguir tu objetivo
- Diversificar las superficies sobre las que se realiza la rutina deportiva.
- Elegir un calzado deportivo adecuado a la pisada. Para ello se puede realizar un estudio biomecánico de la marcha y de la técnica de carrera.
- Usar ropa cómoda y transpirable .
- Acudir a la consulta del fisioterapeuta al menos 3 veces para hacer revisiones periódicas con el objetivo de detectar incidencias, valorar la evolución y aplicar mejoras. Así se podrá perfeccionar la técnica, y evitar lesiones deportivas frecuentes como tendinitis rotuliana, fascitis plantar, periostitis tibial, etc.
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