Cómo perder grasa y ganar músculo a la vez para conseguir una recomposición corporal perfecta

Araceli Nicolás

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24/10/2022
Actualizado 27/10/2022 a las 09:52h.

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¿Has empezado a entrenar hace poco? ¿Llevas un tiempo haciéndolo pero no consigues que se refleje en tu cuerpo? La mayoría de personas que deciden apuntarse al gimnasio o empezar a hacer algún tipo de ejercicio tienen por objetivo perder peso y conseguir un cuerpo más musculado . Conseguirlo no es difícil pero hay que saber cómo hacerlo y hay que ser bastante constante y aplicado. Además de planificar el entrenamiento, hay que prestar atención a la dieta e incluso al descanso.

Según Alejandro Celdr án , entrenador y profesor de Educación Física en Secundaria, “la clave está en entrenar con una buena planificación del entrenamiento centrada en la sobrecarga progresiva y en un correcto volumen e intensidad, consumir suficiente energía y proteína, moverte y descansar”.

La recomposición corporal es precisamente esto: perder grasa y ganar músculo a la vez. No es tan importante el número que se refleje en la báscula, como alcanzar una proporción equilibrada de músculo y grasa , un buen indicador del estado físico, y que, además, se refleja en el cuerpo.

Una de las claves esenciales para conseguir perder grasas y ganar músculo es una buena planificación del entrenamiento. Alejandro Celdrán aconseja “priorizar ejercicios que trabajen grandes grupos musculares (como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las dominadas...), pudiendo ser útil alguna sesión de cardio de alta intensidad (lo que se conocen como HIIT ), y dar un mínimo de 8.000 a 10.000 pasos al día para mantenerse activo”. También añade que son recomendables “otros ejercicios auxiliares para trabajar bíceps/tríceps, hombro y abdomen ”. Respecto al peso que se usará en los entrenamientos, este deberá ir aumentando de forma progresiva.

La planificación del entrenamiento dependerá de los objetivos, punto de partida, etc. Pero para conseguir buenos resultados en el menor tiempo posible es aconsejable entrenar al menos 3-4 veces a la semana . “Si puedes entrenar 5 días será aún mejor aunque deberás de atender al descanso para no fatigar ciertos músculos”.

Y es que también es muy importante descansar lo suficiente. Dormir bien ayuda a la recuperación y a tener la suficiente energía para afrontar nuevas sesiones de entrenamiento. El experto recomienda “ dejar un día de descanso entre los entrenamientos , acostarse antes y echar siestas cortas, de menos de media hora”.

Junto al entrenamiento, cuando el objetivo es perder grasa y ganar músculo a la vez, es necesario prestar especial atención a la dieta. Es fácil caer en la tentación de disminuir las calorías pensando en conseguir así una pérdida de peso rápida, pero para que el músculo crezca necesita la suficiente energía. Celdrán señala que “es fundamental crear un ligero déficit calórico . Entre un 8-15% o unas 300-500 calorías por debajo del balance. De esta manera se perderá grasa pero se obtendrá la energía necesaria para crear músculo”.

Además, hay que prestar atención a los nutrientes. “La proteína juega un papel esencial y se recomienda tomar entre 1,5 gramos-2 gramos por kilo de peso. Cuanto mayor sea el déficit mayor debe ser la ingesta de proteína”.

El entrenador asegura que “no existe un número de comidas o alimentos necesarios para hacer una recomposición corporal, sino que habrá que conseguir ese ligero déficit y que el entrenamiento te haga progresar semana a semana”.

Además, no olvides que también es importante, después de las sesiones de entrenamiento, realizar estiramientos para que tus músculos se mantengan más flexibles y sanos.