Maratón, el reto de moda

El atleta Abel Antón aconseja sobre cómo prepararse para esta prueba, tanto con respecto a la alimetación como al entreno. «No es una broma, requiere disciplina», advierte.

Rubén Cañizares

12/05/2015
Actualizado a las 19:11h.

Con frío o con calor. Con lluvia o con sol. Con viento o sin él. Bajo techo o al aire libre. A las siete de la mañana o a las diez de la noche. Da igual el tiempo, la temperatura, el lugar y la hora. La fiebre por correr es imparable. Hoy se sale a hacer kilómetros con la misma naturalidad que bajas a la tienda de la esquina a por el pan. Forma parte del día a día. Tanto, que la gente quiere más.

Con la primavera ya instalada, emerge el calendario de maratones, y la fábrica de retos empieza a echar humo: «El ‘boom’ por correr comenzó hace ya unos cuantos años. Nuestros éxitos deportivos animaron a muchos a calzarse las zapatillas, pero es verdad que últimamente se ha multiplicado por cuatro esta afición. Y este fervor se ha trasladado al mundo del maratón, uno de los desafíos más bonitos para todo buen aficionado al ‘running’», comenta a ‘Salud Revista.es’ el soriano Abel Antón, uno de los mejores atletas españoles de todos los tiempos, doble campeón del mundo de maratón (Atenas, 1997, y Sevilla, 1999).

En España hay un total de 21 maratones a lo largo de un año, la gran mayoría entre marzo y octubre. Los de Madrid, Barcelona, Sevilla, San Sebastián o Málaga son algunos de los más populares. El de la capital de España tendrá lugar el próximo domingo 26 de abril, y allí, entre sus 15.000 participantes, estará Jacobo Díaz, un informático madrileño de 34 años que afronta el segundo maratón de su vida, tras el de Valencia del pasado mes de noviembre: «Yo empecé a correr porque tenía una vida sedentaria y desde el primer momento me enganché. Tanto que no tardé mucho tiempo en empezar a hacerlo en carreras populares de 5.000 y 10.000 kilómetros. Pero hace un año decidí que quería más y me apunté al club de corredores ‘VCRunning’, dirigido por Víctor García, plusmarquista español de 3.000 metros obstáculos y medalla de bronce en los Europeos de Helsinki (2012). Quería entrenar mejor y prepararme para correr maratones. Y allí lo he conseguido».

Cómo dar el salto

Dar este salto cualitativo no hace temblar el bolsillo. Apenas treinta euros cuesta entrenarse junto a un gran atleta español y la diferencia es abismal. El propio Abel Antón lo recomienda: «Si quieres hacer un maratón es importante tener una persona que te asesore. Los entrenamientos personalizados son muy recomendables. Se multiplica por mil la calidad de la preparación, sobre todo en cuanto a la pisada y la técnica, los dos aspectos clave para no sufrir lesiones musculares ni dañar las articulaciones».

Dependiendo del estado de forma de cada uno, el tiempo varía mes arriba o abajo, pero para preparar un maratón, lo habitual suelen ser dieciséis semanas de entrenamiento: «Un maratón no es una broma y como tal, requiere seriedad y disciplina. Yo siempre recomiendo un entrenamiento gradual de menos a más (ver tabla), exceptuando la última semana que debe ser de mantenimiento para llegar fresco al día de la carrera. La alimentación también es clave. Hidratos de carbono y vitaminas a tope, mucha plancha y la menor grasa posible. Cero alcohol, no ayuda a oxigenar la sangre. El agua, entre comidas, no durante. Dormir bien y no trasnochar, sobre todo los días previos a la carrera. Y el día de la misma, desayunar tres horas antes. Café, pan con aceite, cereales y algo de fruta. La leche, descartada. Es bastante indigesta», detalla Abel Antón. El equipamiento también es fundamental y es una de las inversiones más fuertes. «Hay que priorizar, las zapatillas antes que la ropa. Son tus neumáticos y ahí no se puede escatimar».

Ahora bien, todo estos consejos no sirven de nada si uno no tiene ganas de divertirse. Un maratón también es otro modo de pasarlo bien: «Hay que disfrutar cuando se corre. Se conoce mucha gente y se hacen buenos amigos», reflexiona el atleta. La misma filosofía comparte el maratoniano novel Jacobo Díaz: «No compites contra nadie, solo contra tu yo de ayer. En el momento que empiezas un maratón todos somos compañeros y todos ganamos cuando cruzamos la meta. Es la magia de este deporte».

Tabla de entrenamiento de iniciación

Abel Antón ha elaborado esta rutina para quienes deseen prepararse.

SEMANA 1

Lunes. 35 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos.

Miércoles. 40 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 4 progresiones (carreras de 100 metros de menor a mayor intensidad). 100 abdominales. 50 lumbares.

Viernes. 35 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 15’’ al kilómetro).Estiramientos.

Domingo. 60 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 100 abdominales.

SEMANA 2

Lunes. 35 minutos de calentamiento. 10 de circuitos (seres de unos diez ejercicios de fuerza, abdominales y lumbares con 15 segundos para cada ejercicio sin descanso). Estiramientos. 5 progresiones.

Miércoles. 55 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 15’’ al kilómetro).Estiramientos. 4 progresiones. 100 abdominales. 50 lumbares.

Viernes. 40 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 10’’ al kilómetro).Estiramientos.

Domingo. 1 hora y 40 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 100 abdominales.

SEMANA 3

Lunes. 40 minutos de calentamiento. 10’ de circuitos. Estiramientos. 5 progresiones.

Miércoles. 60 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 15’’ al kilómetro).Estiramientos. 4 progresiones (carreras de 100 metros de menor a mayor intensidad). 100 abdominales. 50 lumbares.

Viernes. 45 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 10’’ al kilómetro).Estiramientos.

Domingo. 2 horas de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 100 abdominales.

SEMANA 4

Lunes. 40 minutos de calentamiento. 10’ de circuitos. Estiramientos. 5 progresiones.

Miércoles. 1 hora y 10 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 15’’ al kilómetro).Estiramientos. 4 progresiones (carreras de 100 metros de menor a mayor intensidad). 100 abdominales. 50 lumbares.

Viernes. 45 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos.

Domingo. 2 horas y 25 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 100 abdominales.

Este plan de entrenamiento debe repetirse tres veces.

PRECOMPETICIÓN

SEMANA 5.

Lunes. 40 minutos de calentamiento. 15’ de circuitos. Estiramientos.6 progresiones.

Miércoles. 1 hora y 10 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 10’’ al kilómetro).Estiramientos. 4 progresiones (carreras de 100 metros de menor a mayor intensidad). 100 abdominales. 50 lumbares.

Viernes. 15 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).2 minutos de descanso. 25 minutos de carrera continua a ritmo rápido (velocidad: 6’, 00’’ al kilómetro). 5’ descarga.

Domingo. 2 horas y 10 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 100 abdominales.

SEMANA 6

Lunes. 40 minutos de calentamiento. 15’ de circuitos. Estiramientos.6 progresiones.

Viernes. 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).2 minutos de descanso. 25 minutos de carrera continua a ritmo rápido (velocidad: 5’, 55’’ al kilómetro). 5’ descarga.

Domingo. 1 hora y 40 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 100 abdominales.

SEMANA 7

Lunes. 45 minutos de calentamiento. 15’ de circuitos. Estiramientos.6 progresiones.

Viernes. 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).2 minutos de descanso. 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido (velocidad: 5’, 55’’ al kilómetro). 5’ descarga.

Domingo. 1 hora y 10 minutos de carrera continua a ritmo normal (velocidad: 6’, 20’’ al kilómetro).Estiramientos. 100 abdominales.

SEMANA 8

Lunes. 50 minutos de calentamiento. Estiramientos.5 progresiones.

Miércoles. 40 minutos de calentamiento. Estiramientos.4 progresiones.100 abdominales. 50 lumbares.

Viernes. 20 minutos de calentamiento. Estiramientos.

Domingo. Competición.