Guía para disfrutar de una fritura saludable sin remordimientos

Sí, de forma moderada y en el contexto de una alimentación variada. «Aunque sea la técnica más denostada, en una dieta saludable también es importante la variedad de los alimentos y de las técnicas culinarias. La fritura nos da unas características de aromas y sabor apreciadas. Es adecuada siempre y cuando uno no tenga unas condiciones médicas que aconsejen reducir la ingesta de grasas. En condiciones normales, se puede utilizar la fritura moderadamente y con los alimentos adecuados », explica María Paz de Peña, catedrática de Nutrición y Bromatología en el departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra. ¿Y cuánto es moderadamente? Pues en opinión de esta experta podría ser hasta 3 veces a la semana. «Uno tiene que darse un poco de gusto en la comida. Si estamos continuamente: esto no o solo hervido, nos aburrimos. Y cuando nos damos un gustazo caemos en el bollo. La fritura es parte de la dieta mediterránea, forma parte de nuestra cultura gastronómica si se hace adecuadamente. Hagámosla bien y en su justa medida», señala la catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Navarra.

También para Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación, la «buena fritura», con aceites de oliva virgen extra y con alimentos seleccionados, tiene cabida en un patrón de dieta mediterránea y saludable . «Yo lo pondría una o dos veces a la semana. Tampoco hay que ser cuadriculado si no hay un motivo de salud que lo indique. Existe la flexibilidad alimentaria dentro de unas coordenadas sanas: puedo tomar un pescado frito el fin de semana y luego unas croquetas otro día entre semana. El problema sería si todos los días comiese fritos». Lo importante para estas expertas es alternar las técnicas: crudo, plancha, rehogado, horno, vapor... « La opción de fritura se la daría al alimento que más nos cueste pasar y el resto mejor prepararlo de forma sencilla», aconseja la dietista- nutricionista Ana Márquez Guerrero.

Los expertos consultados coinciden en que el aceite de oliva es la mejor opción por sus propiedades nutricionales y físicas. «Es una grasa monoinsaturada, buena para la salud, que se estropea menos que otros aceites, especialmente si es virgen porque va a tener más antioxidantes como la vitamina E y los tocoferoles que preservan el aceite y lo podemos utilizar más veces», señala María Paz de Peña.

Si el precio no es un inconveniente, Ana Márquez Guerrero recomienda freír con virgen extra porque es « lo que más calidad le puede dar : es el que tiene más sabor y más cantidad de antioxidantes». Los más económicos serían el aceite de orujo y el de girasol, pero el número de frituras que aguantan no es el mismo. «Un virgen extra limpio, si no ha llegado al punto de humeo, puede utilizarse unas cinco veces. Un aceite de girasol, teniendo solo en cuenta el calentamiento, lo utilizaría para una sola fritura y punto final», apunta Ana Márquez Guerrero, quien recuerda que siempre va a salir más barato cocinar a la plancha o al vapor. « Una fritura de calidad tiene su precio », afirma la dietista-nutricionista de Nutrisana Educación.

Por su parte, Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del blog «Gominolas de petróleo» coincide en que, en términos de salud, el aceite de oliva tiene mejor composición desde el punto de vista nutricional. Pero, para freír, él utilizaría de virgen para abajo y reservaría el virgen extra, el más caro y de calidad, para consumir en crudo, y aprovechar así al máximo su sabor, aroma y propiedades, que al calentarse disminuyen. «Cualquier opción de aceite de oliva aguanta bien la fritura a temperaturas de 180º-200ºC», asegura.

La diferencia entre una buena o mala fritura también está en la textura y sabor final de los alimentos que han sido sumergidos en el aceite caliente. Lo ideal es que queden crujientes por fuera y nada grasientos por dentro. Es la diferencia entre estar ante una fritura o una fritanga . «La buena fritura no empapa el alimento por dentro. Se cocina al calor producido en la zona externa», aclara Ana Márquez Guerrero.

Para conseguirlo, la catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Navarra, María Paz de Peña, recomienda utilizar aceite de oliva bien caliente, pero sin que llegue al punto de humeo (unos 180ºC). Y mantener esa temperatura alta homógenea, sin pasarnos. «Tenemos que fijarnos en que el alimento, cuando lo pongamos en la sartén o freídora, esté burbujeando porque eso impide que el aceite penetre en el alimento. El burbujeo es el vapor de agua del alimento al aplicarle calor. Después, sacamos el alimento con la espumadera y lo colocamos en un papel para que chupe el exceso de aceite», explica.

En la misma línea, Miguel Ángel Lurueña apunta que, además de que el aceite esté bien caliente, el alimento debe estar poco tiempo sumergido en el mismo . «Si el aceite está frío, el producto que vamos a freír absorbe aceite y se empieza a reblandecer. Si queremos que quede con capa crujiente, el aceite tiene que estar bien caliente. Tampoco hay que echar el alimento mojado porque salpicará y, en el caso de la carne, si la echamos muy fría, empieza a perder agua y a cocerse en lugar de freírse», advierte el autor del blog «Gominolas de petróleo».

Desde el principio de este reportaje hemos insistido en la importancia de que el aceite no supere lo que se denomina el «punto de humeo», y que l as reutilizaciones sean cuantas menos, mejor . La razón es sencilla. Evitar que esa degradación favorezca la aparición de sustancias indeseables (acroleína, acrilamida y grasas trans). «Uno de los inconvenientes de la fritura es que si calientas mucho el aceite o le reutilizas demasiado, empieza a generar compuestos potencialmente tóxicos como la acroleína », advierte Miguel Ángel Lurueña. En el caso de la acrilamida , se puede generar en las patatas o el pan rallado de los empanados cuando las sometemos a altas temperaturas. La clave está en moderar la temperatura, controlar el tiempo de cocinado y comprobar el color final del alimento: que esté dorado, pero no pasado. «Si estamos haciendo fritura de empanados y se empieza a quemar, hay que cambiar el aceite por uno nuevo a mitad de la fritura », aconseja el doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.

En concreto, para evitar que se generen acrilamidas en la fritura de las patatas, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) recomienda comprar las patatas en su punto óptimo de maduración, sin brote ni partes verdes, y procurar que no sean muy pequeñas. Hay que conservarlas fuera de la nevera, en lugar seco y oscuro, y evitar su almacenamiento prolongado. Antes de freírlas, la Aesan aconseja cortarlas en tiras gruesas, mejor que en rodajas; lavarlas con abundante agua, y secarlas completamente antes del cocinado; evitar freír a temperatuas superiores a 175ºC y reducir el tiempo de fritura; retirarlas de la sartén cuando tengan color dorado, ventilar la cocina y limitar la reutilización del aceite.

En general, con cualquier fritura, lo ideal , en opinión de Miguel Ángel Lurueña, es no reutilizar el aceite o hacerlo lo menos posible, y solo si ha quedado limpio. «Hay que evitar acumular en las aceiteras metálicas aceites usados de distintas frituras y en las que perdemos la cuenta de las veces que ya han sido usados», advierte. El autor del blog «Gominolas de petróleo» recomienda utilizar el sentido común: « Si hemos frito un huevo, podemos guardar el aceite y volver a utilizarlo una o dos veces. Pero, si hemos hecho pollo empanado, ese aceite ya no está muy limpio , aunque filtremos el pan rallado, e igual pasa con los rebozados con harina», explica.

El aceite que utilicemos es importante, la técnica culinaria influye, pero para los expertos consultados lo más importante es la elección de los alimentos. Cuanto más frescos y menos procesados mejor. Verduras, pescado, carne y huevos son opciones nutritivas que seguirán siéndolo aunque las cocinemos en fritura. «La gente se piensa que el huevo tiene más calorías por el mero hecho de freírlo, pero no absorbe aceite, se queda por fuera. Si después lo secamos con papel apto para alimentos o con un trocito de pan, no va a tener tantísimo aceite como otros alimentos», explica Ana Márquez Guerrero. Lo que sí hay que evitar, tanto frito como en otras preparaciones, son productos menos saludables como los ultraprocesados . Y si tenemos antojo de unas croquetas, mejor hacerlas en casa que comprarlas congeladas.