Trigo sarraceno, trigo negro o alforfón. ¿Es trigo de verdad?¿Qué es? Beneficios y usos en la cocina

También conocido como “trigo negro” o “alforfón” (Fagopyrum esculentum). Se trata de un grano duro en forma piramidal y aunque es comercializado como cereal en realidad se trata de un pseudocereal que, junto con la quinoa y el amaranto, pertenece a la faminia Polygonaceae, y todos carecen de gluten.

Llamamos pseudocereales a las semillas empleadas como cereales, pero se caracterizan porque además de no tener gluten, como os comenté, tienen valores nutricionales elevadísimos, proteínas de mayor calidad y cantidad de minerales y ácidos grasos.

Así que cuando veáis en vuestra panadería pan de trigo sarraceno, ya sabéis que no es de trigo ni su origen es sarraceno. Lo que se conoce por ese nombre tan particular no es otra cosa que una planta herbácea, también llamada alforfón, cuyo origen se remonta a las inmensas llanuras de Asia Central hace más de 7.000 años. Aunque ahora mismo se cultiva en muchos países, actualmente los mayores productores son a su vez los mayores consumidores. Hoy en día es Rusia el mayor productor superando el 50% de la producción mundial seguido por China, EE.UU y Europa.

Comúnmente conocida como la planta de los 100 días, ya que se cultiva entre junio y julio y se recoge entre septiembre y octubre. Se da en zonas de climas fríos y no necesita ni fertilizantes ni pesticidas. Durante siglos, formó parte de la base alimenticia de los bretones, preparaban desde papillas hasta crepes y hoy en día es muy empleado no solo en guarniciones o guisos sino también en batidos, ensaladas, zumos…

Al no ser un cereal no contiene gluten y es por tanto apto para celiacos y tiene, además, un alto contenido en proteínas biodisponibles por lo que es perfecto para las dietas veganas y vegetarianas.

¿El trigo sarraceno es trigo?¿Es un cereal?

Como ya habéis leído, no. El grano del alforfón es un grano libre de gluten con efectos beneficiosos para la salud humana. Pero no es un cereal sino un fruto, pero, su alto contenido en almidón y su uso para la elaboración de harinas hace que se considere un pseudocereal.

Valor nutricional

Calorías 313 kcal
Calcio 18 mg
Carbohidratos 62 gr
Fibra: 17
Grasas: 3,3 g
Magnesio: 230 mg
Proteínas: 13 g

Propiedades y beneficios del trigo sarraceno

El trigo convencional se consume mayoritariamente en forma de harina refinada por lo que las proteínas y casi la totalidad de vitaminas y minerales se pierde. Sin embargo, el trigo sarraceno se suele comer con el grano entero cocido y por lo tanto, la cantidad de nutrientes que aporta es mayor. Por lo tanto, al tener un mayor aporte de vitaminas, tiene un poder antioxidante superior al trigo. También tiene un contenido relativamente bajo en ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de cereales.

La mayoría de los hidratos de carbono son almidones, por lo que además de tener mucha fibra tanto soluble como insoluble que da energía para el cerebro, ayuda el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
El almidón contribuye a presentar un bajo índice glucémico.
De los hidratos de carbono que posee, está el D-chiro-inositol, muy beneficioso para los diabéticos de tipo 2, al mejorar la resistencia a la insulina.
El D-chiro-inositol, a su vez ayuda a mejorar el nivel de azúcar en sangre.
El trigo sarraceno, a diferencia de los cereales, contiene todos los aminoácidos esenciales por ejemplo la lisina y la metionina.
Ayuda a regular el colesterol, las grasas saludables como el ácido oleico, linoleico, palmítico y linolénico permiten aumentar el colesterol bueno (HDL)
Posee muchas vitaminas del grupo B, principalmente B1, B3 y B5.
Destaca su alto contenido en magnesio, potasio, así como hierro, fósforo, sodio, calcio y zinc.
Tiene una gran acción antioxidante por su aporte en flavonoides, sobre todo quercetina y rutina. Cabe destacar la rutina, porque no hay ningún otro pseudocereal ni tampoco ningún cereal que la posea y se caracteriza porque no sólo tiene efecto antioxidante, sino que potencia este mismo efecto en otras vitaminas, ayudando a prevenir la arterioesclerosis, cáncer o enfermedades relacionadas con varices, hemorroides …
Los flavonoides ayudan también en temas relacionados con el estrés, ansiedad, depresión, cansancio…

Cómo preparar trigo sarraceno

El trigo sarraceno puede sustituir sin problema alguno la harina de trigo en sus mismas proporciones. Además, a diferencia de esta que se suele usar refinada y por tanto pierde casi la totalidad de las proteínas, vitaminas y minerales, el trigo sarraceno se suele comer con el grano entero cocido y por lo tanto, la cantidad de nutrientes que aporta es mayor.

Por su parte, la harina de trigo sarraceno puede ser sustituida por cualquier tipo de harina, aunque es recomendable las harinas integrales por su similitud en textura, u otras harinas como la de garbanzos, la quinoa, harina de arroz, almendra …

En función de la receta que vayas a realizar, existen varias formas de preparar el trigo:

Simple: el primer paso es lavar los granos y en un cazo con agua con sal hirviendo, echamos el trigo, 1 taza de trigo por 2 de agua. Dejamos cocer a fuego lento durante 20 minutos y luego dejamos reposar.
Pilaf: a la anterior forma de prepararlos simplemente añadimos un tueste ligero a los granos.
Kasha (granos de alforfón tostado): por cada taza de Kasha empleamos taza y media de agua. Echamos los granos junto con sal y dejamos hervir unos 5 minutos con sal, retiramos del fuego y dejamos que absorban toda el agua.

Una vez cocido puede conservarse en el frigorífico durante 3 días como máximo.

Usos del trigo sarraceno en la cocina. Ideas

El trigo sarraceno tiene multitud de aplicaciones, bien usando sus propios granos germinados o no, o bien haciendo harina de trigo de sarraceno y emplearla en infinidad de recetas desde una sencilla ensalada o un salteado con vegetales pasando por un enriquecido desayuno con frutas hasta crepes, bizcochos o deliciosas magdalenas.

Pero sin lugar a duda una buena opción es hacer pan casero con harina de trigo sarraceno y así asegurarnos de que es 100% trigo de sarraceno, pues en muchas ocasiones nos lo venden como tal y tiene mezclas con otras harinas de modo que ya no resulta tan oscuro y tampoco es apto para celíacos.