Antes de que las hamburguesas, los nuggets y las salchichas de origen vegetal se hicieran populares y llegaran a las estanterías de los supermercados, había tres ingredientes vegetales principales con los que los vegetarianos y veganos contaban para su ración de “carne”: el tofu, el tempeh y el seitán. Los tres son buenas fuentes de proteína vegetal y tan versátiles como para utilizarlos en infinidad de recetas diferentes.
Aunque en Occidente son un ingrediente prácticamente nuevo y los vemos como el sustituto de la carne para veganos y vegetarianos, en realidad en Asia, de donde proceden y donde llevan existiendo miles de años, son un ingrediente más de su gastronomía que se combina con elementos tanto de origen animal como de origen vegetal.
Sin embargo, éste ha sido quizá el motivo de su auge en los últimos años en nuestra gastronomía, la capacidad de estos tres ingredientes de comportarse como sustitutos de la carne tanto por sus valores nutricionales como por su textura y la posibilidad que ofrecen de absorber los sabores y aromas llegando a crear con ellos adobos similares a los que empleamos con la carne. Pero no todas las fuentes de proteínas vegetales son iguales.
¿Cuál es la diferencia entre el tofu y el tempeh? ¿o entre el tofu y el seitán? ¿Cómo emplearlos en nuestros platos? ¿Y cuál es la mejor fuente de proteínas?
Responderemos a estas preguntas entre otras, así que sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre estos deliciosos y nutritivos alimentos de origen vegetal.
Diferencias nutricionales
| (x 100 gramos) | Seitán | Tofu | Tempeh |
| Proteínas (gramos) | 24 | 11,1 | 18,54 |
| Kcal | 121 | 110 | 193 |
| H. de Carbono (gramos) | 3,5 | 0,9 | 9,4 |
Tempeh
Es quizá el más desconocido de los tres y el más especial, ya que al elaborarse a partir de habas de soja enteras y fermentadas, tiene una textura más consistente y un sabor más definido que el tofu y el seitán.
Su origen se cree que está en Indonesia, siendo un ingrediente común en su gastronomía. Está menos procesado que el tofu y el seitán y, como hemos señalado anteriormente, se elabora poniendo en remojo las habas de soja durante 24 horas en agua fría.
Luego hay que hervirlas dos veces consecutivas, tras lo cual se impregnan con diversas especies de mohos a una temperatura de 30 – 33º C a lo largo de un par de días, concretamente con cultivos de Rhizopus oligosporus y Rhizopus oryzae. Estos cultivos hacen que las habas de soja enteras y cocidas fermenten y cuajen formando un bloque denso.
¿A qué sabe el tempeh?¿Cuál es su textura? Propiedades nutricionales
Debido al proceso de fermentación, el tempeh tiene un sabor terroso y una textura más masticable. Se puede cocinar a la plancha, marinado en soja, o incluso desmenuzar para hacer una falsa boloñesa vegana.
- Probablemente sea el más rico de los tres a nivel nutricional.
- Como el tofu, es una fantástica fuente de isoflavonas, proteínas y minerales, pero además contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como riboflavina, niacina y vitaminas B6 y B12.
- Además, gracias a la fermentación, el tempeh aporta fibra no soluble conocida comúnmente como prebiótico, que favorecen un microbioma intestinal sano.
Tofu
A diferencia del tempeh, que se obtiene directamente de la soja, el tofu se elabora a partir de leche de soja cuajada y probablemente sea la proteína vegetal más extendida. Se elabora remojando habas de soja en agua, machacándolas y cociéndolas.
De forma similar a la bebida de almendras y otras bebidas vegetales, se cuela la pulpa de las habas hervidas y queda la «leche» de soja. La leche se vierte en moldes con espesantes y coagulantes naturales y acaba formando un bloque, que es lo que conocemos como tofú.
Tipos de tofú según su textura
Podemos encontrarlo en diferentes texturas: sedoso, firme o extrafirme, cuya única diferencia es la cantidad de agua contenida. Las variedades más firmes son mejores para saltear, asar y cocinar a la parrilla o incluso freír, mientras que el tofu sedoso es bueno para sopas, añadir en batidos o incluso utilizarlo como crema en algunos postres como cheese cakes veganas.
Ventajas nutricionales del tofu
Además, el tofu es prácticamente insípido, lo que puede ser una gran ventaja, porque absorbe el sabor del adobo que le hagamos o de todo lo que se cocina con él. También podemos triturarlo consiguiendo una textura más gorda si lo hacemos con nuestras manos, o más fina si lo hacemos con la batidora, y emplearlo como si fuera carne picada para elaboración de albóndigas, hamburguesas, nuggets o fingers de tofu tras moldearlo con nuestras manos.
¿El tofú tiene antinutrientes?
Al igual que muchos otros alimentos de origen vegetal, seguramente hayas oído que la soja contiene antinutrientes, como fitatos e inhibidores de la tripsina, que pueden bloquear la digestión y absorción de proteínas y minerales. Pero no tenemos que preocuparnos, los antinutrientes no son tan terribles como su nombre hace que suenen y tendrías que comer una cantidad significativa de tofu para que tuvieran algún impacto adverso en tu salud.
Sin embargo, podemos inactivar o incluso eliminar estos antinutrientes y, al hacerlo, aumentar la ingesta de proteínas y minerales. ¿Cómo lo podemos conseguir? El remojo y la cocción, como hacemos con otro tipo de legumbres comunes, son los dos métodos para reducir el contenido de antinutrientes, así que si preparamos nuestro propio tofu podemos remojar antes la soja para conseguir un tofu libre de antinutrientes.
Además, dependiendo del coagulante utilizado, el tofu también puede, como el tempeh, presumir de altos niveles de minerales. Por ejemplo, si se prepara con nigari (agua de mar una vez extraída la sal), aumenta el contenido de magnesio; o si se prepara con sulfato de calcio, aumenta el contenido de calcio.
Seitán
El seitán se diferencia aún más del tofu y el tempeh, ya que a diferencia de estos dos elaborados a partir de la soja, el seitán está hecho de gluten, la proteína del trigo que da al pan su textura elástica y que es también el responsable de la textura gomosa del seitán.
Aunque es una opción vegetal saludable para la mayoría de la gente, no es así para los celíacos o las personas sensibles al gluten. Tampoco deberíamos abusar de él ya que el gluten suele provocar inflamación celular.
¿Cómo se prepara el seitan?¿Qué textura y sabor tiene?
Hacerlo en casa es quizá más fácil que elaborar tofu o tempeh. De hecho no hace mucho tiempo había que amasar la harina de trigo con agua y hacerla pasar por varios lavados para eliminar el almidón y quedarnos únicamente con el gluten.
Sin embargo ahora cada vez más podemos encontrar gluten de trigo no solo en herbolarios o tiendas especializadas sino también en varios supermercados. De modo que solo habría que mezclar el gluten de trigo con agua hasta formar la textura deseada, hervirlo y ya estaría listo para saltear en filetes o incluso darle la forma de “muslitos de pollo” haciendo nudos con la masa e introduciendo un palo en ella. En lugar de mezclar el gluten con agua, podemos hacerlo con caldo y diferentes condimentos o especias como pimentón, orégano y comino, de modo que el seitán ya tenga sabor propio.
Podríamos decir que es la opción menos interesante a nivel nutricional entre las tres propuestas, sin embargo, por su textura densa y ligeramente esponjosa, el seitán es el que más se acerca a ser un trampantojo de la carne, tanto a nivel visual como por su textura.
Aunque se ha debatido mucho sobre sus efectos en la salud, las investigaciones demuestran que tanto la soja como el gluten pueden ser opciones saludables para la dieta de cualquier persona, siempre y cuando no sea alérgica.
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