A pesar de la recomendación de la OMS de llevar una dieta baja en grasas saturadas, azúcares añadidos y rica en frutas y verduras, con 5 raciones al día, un estudio reciente, demuestra que tan solo el 11% consume realmente las 5 raciones recomendadas.
Es nuestra responsabilidad como padres, crear este hábito en nuestros hijos para darles una vida de calidad y evitar que contraigan enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad o el cáncer. Y explicarles a ellos la importancia de una vida saludable, y cocinar con tus hijos en casa es una gran idea.
Cuando hablamos de 5 raciones al día, no estamos hablando de 5 piezas. No podemos pretender que nuestro hijo de 2 años se coma, por ejemplo, 1 plátano, una pera, una manzana, una zanahoria y unas acelgas. Pero tampoco le podemos dar 1 fresa, 1 uva, 1 cereza, 1 tomatito cherry y un pepino. Las raciones deben estar acordes a la edad del niño.
Lo general es que vuestro hijo coma bien, pero si no tienes esta suerte, darle de comer fruta y verdura a tu peque puede llegar a ser un sufrimiento diario. En este artículo te daré algún consejo para que esta tarea (poco a poco) vaya mejorando.
Frutas (3 raciones diferentes)
Conseguir que los más pequeños de la casa coman una o dos piezas de fruta es fácil entre comillas, durante la merienda o en el postre. Las preferidas entre los más pequeños suelen ser el plátano, la manzana, las fresas y la naranja. Y las que menos la ciruela, el limón y el aguacate. Los zumos caseros serían válidos como una ración.
Verduras (2 raciones diferentes)
En cuanto a las verduras, los más pequeños suelen comer una ración una vez al día en la comida o en la cena, pero ya la segunda se nos resiste. Los niños prefieren las patatas, las zanahorias, los tomates, las judías verdes. Y lo que menos les gusta son las berenjenas, el ajo y las alcachofas.
Consejos para que los peques coman más fruta y verdura
- El primer consejo en predicar con el ejemplo. No queremos que nuestros hijos consuman fruta y verduras si en casa no lo hacen los adultos, o no tenemos un buen frutero a la vista o la nevera repleta de verduras y hortalizas. Desde bien pequeñitos los niños deben ver como algo normal comer fruta y verduras a diario. Inculcar estos hábitos en la educación.
- Ir a hacer la compra con los niños es una fascinante oportunidad para enseñarles a elegir la fruta y verdura que van a comer esta semana. Que conozcan todas las frutas y verduras de temporada que hay en el mercado, y que elijan lo que más les guste. Los podemos animar a probar nuevas cosas.
- Pelar la fruta suele ser unos de los principales problemas de no comer fruta. Recomendamos tener fruta y verduras de temporada cortadas en la nevera en tupper de cristal que dejan ver el colorido y llamen la atención. Como una macedonia fresquita para tener siempre preparada y a mano.
- Prepara ensaladas variadas con fruta y verdura. No te quedes solo en las ensaladas mixtas de lechuga y tomate. Una ensalada con maíz, manzana, espárragos, piña, aceitunas… Prueba hacer ensaladas con hoja de espinacas, canónigos y rúcula.
- Los almuerzos de media mañana que se llevan al cole pueden ser una buena opción para comer una o varias raciones. Olvídate de la bollería industrial o los sándwiches de fiambre, prueba con fruta de temporada cortadita o verduras como tomatitos cherry, bastoncitos de zanahoria.
- Jugos, zumos, batidos y smoothies naturales no solamente son de frutas. Estas bebidas son una buena opción para mezclar frutas y verduras. Podemos prepararlos con varios tipos de frutas y verduras, y aprovechar para introducir algunas que no les gusten tanto como las espinacas y el pepino incluso el brócoli y disimular con otros sabores.
Te dejamos unos ejemplos
Smoothie de naranja y mango
Es una opción genial de preparar comidas de todo tipo para épocas donde nos apetecen cosas frescas y rápidas, y para los más peques, una propuesta perfecta para que preparen sus batidos preferidos, mucho más sanos que los que podemos comprar por ahí.
Ingredientes para zumo con frutas y yogur:
- 250 ml. de yogur.
- 1 plátano congelado.
- 1/2 remolacha pequeña.
- 1 naranja sanguina o normal.
- 100 g de frambuesas.
- 1-2 dátiles.
- 2 cubitos de hielo.
Ingredientes para zumo con frutas y verduras:
- 1 plátano congelado.
- 150 g de arándanos congelados.
- 1/2 calabacín pequeño congelado.
- 1 hoja de kale.
- 2 cucharadas de anacardos crudos.
- Una pizca de canela.
- 250 ml de bebida de coco.
- 1 cucharada de sirope de arce (opcional).
Puedes probar con algunas recetas vegetarianas y cambiar una lasaña de carne por una lasaña de verduras. O unos calabacines rellenos de verduras. Existen pastas enriquecidas con tomate de color rojo, y enriquecidas con espinacas de color verde, que les gusta mucho a los pequeños.
Las cremas y purés son otra opción donde puede introducirse los dos grupos de alimentos de lo que estamos hablando.
Te dejamos algunos ejemplos de cremas y purés
Puré de coliflor y pera
¿Coliflor y pera? Puede parecer raro pero la verdad es que combinan muy bien, ya que al usar peras bien maduras aportamos un toque de dulzor que contrasta con la coliflor. En general verduras y frutas crean una mezcla riquísima en muchas recetas de purés. No dejes de probarla y verás como a tu bebé le encanta.
Puré de manzana y zanahoria
La zanahoria y la manzana son de los primeros alimentos que puedes darle a tu bebé cuando empieza la alimentación complementaria. Esta combinación de fruta y hortaliza funciona especialmente bien cuando las mezclas. Ideal para darle a tu bebé a partir de los 6 meses.
Juega con la presentación de los platos. Cuando un plato entra por los ojos, no hay duda que lo van a comer. Échale imaginación y busca formas divertidas. Por ejemplo, haz figuritas y dibuja animalitos, crea caras, busca platos y envases llamativos. Un plato de acelgas rehogadas puede convertirse en un plato divertido.
Otros consejos para que coman más frutas y verduras
- Poner nombres originales a los alimentos, un estudio realizado en la Universidad de Cornell (EE.UU), sugirió que poner nombres divertidos a los alimentos ayudaba a que los pequeños comieran más. Los niños se sentían atraídos por la curiosidad y deciden probar los alimentos. Es tan solo una estrategia de marketing, pero funciona. Por ejemplo: «zanahorias de visión de rayos X», «brócoli de puño poderoso», «judías verdes locas», “tomate flash”-
- Explicarles la importancia de una dieta saludable, y los beneficios para nuestra salud. Que entiendan por qué deben consumir fruta y verdura de igual forma que deben lavarse los dientes. Hay documentales gráficos para niños y dibujos que te pueden ayudar con esta tarea.
- Últimamente, están de moda los huertos urbanos, en los colegios y en las casas, es una buena opción para que los niños aprendan de dónde vienen las frutas y verduras. El proceso de cultivar, de regar, de cuidar y de recoger es una súper idea para involucrarse en el cuidado del medio ambiente, pero también para hacerles partícipes de su alimentación.
- Cocinar con los niños en casa, mejora el consumo de alimentos, llamémoslos difíciles. Un estudio reciente asegura que los padres que cocinan con sus hijos consumen un 76% más de frutas y verduras. Les hacemos sentirse útiles y creamos una mejora de su autoestima, se sienten orgullos de poder realizar ellos mismos tareas o platos para toda la familia.
- No desistas con el rechazo de tus hijos a probar ciertos alimentos, pero tampoco fuerces ni insistas porque conseguirás el efecto contrario. De forma natural ofrécele esa verdura que tanto odia y que vea que, si no la come, te la comes tú. Dicen que a la 10ª vez suelen querer probarlo. La neofobia, es un fenómeno que se da en niños entres 3 y 5 años en el que no quieren probar ciertos alimentos, principalmente las verduras.
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