Además de una dieta, constituye una pauta clara en cuanto a la combinación y la organización de los alimentos, dentro de un marco alimenticio saludable que puede, de igual manera, mantenerse durante un largo período de tiempo evitando así las dietas restrictivas que, en la mayoría de las ocasiones, terminan en fracaso.
Existen multitud de métodos visuales relacionados con la alimentación que colaboran con la correcta organización y consumo de ingredientes saludables, aportándonos los nutrientes necesarios, como son los desayunos saludables. Dentro de este listado, nos encontramos con uno especialmente empleado por los nutricionistas y dietistas, que recibe el nombre de Plato de Alimentación Saludable de Harvard. Fueron los expertos nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard los que lo crearon en 2011 y reflejaron la importancia de que los distintos grupos de alimentos tuvieran cantidades proporcionales en cada comida principal diaria, es decir, la cena y la comida, como puede ocurrir con una completa ensalada.
Se asemeja enormemente a lo que en la actualidad se conoce como dieta mediterránea, ya que no es tanto una dieta restrictiva, sino que se corresponde en mayor medida con un método organizativo en el que los distintos alimentos saludables se combinan bajo unas pautas específicas, como este menú semanal que te contamos en el blog.
Proporciones de un plato Harvard
Con tan solo observar el plato de Harvard, somos capaces de apreciar la importancia que se le da a las mencionadas proporciones. Si bien es cierto que las cantidades no son concretas, es de gran ayuda a la hora de determinar qué alimentos serán incluidos en nuestro plato. Expertos estadounidenses han llegado a la conclusión de que estas son las proporciones más adecuadas:
- En primer lugar, la mitad del plato (50% del total) debe componerse únicamente de hortalizas.
- Un 25% deben ser proteínas, dando especial importancia a aquellas que procedan de pescado, aves o legumbres.
- Por último, el 25% restante se corresponde con alimentos ricos en carbono complejo, como es el caso de los tubérculos o los cereales.
El punto más relevante de este método es esta división proporcional de los alimentos, porque además de ser sencilla, también implica una correlación nutricional importante entre los mismos. Las pautas no son excesivamente estrictas, pero al mismo tiempo explican claramente los alimentos que deben evitarse, cómo podemos medir estos alimentos y por supuesto, cuáles son los que deberíamos incorporar.
Si las proporciones del plato son correctas, estaremos aportando a nuestro organismo todos los ingredientes que necesita para mantener un cuerpo saludable. Por otro lado, también deben tenerse en cuenta aspectos como la actividad física o la edad, ya que las proporciones tendrían que modificarse en cierta medida.
Verduras y frutas
La pirámide nutricional nos indica un determinado tipo de alimentación bastante diferenciada del que desarrolla el plato Harvard. Para este último, la base del plato está compuesta de cereales, además de las frutas y verduras, que también deben destacar en todas las comidas diarias (50% de la totalidad del plato). Si ahondamos un poco más en el método, también debemos tener presente el tipo de hortalizas que incorporamos a nuestra dieta. La guía Harvard recalca la importancia de buscar la variedad y el color en este sector, y añade la importancia de que la cantidad de verduras que ingerimos debe ser superior a la de verduras.
La fruta debe consumirse entera, evitando los zumos o licuarla. De esta forma obtendremos una gran fuente de fibra y menos cantidad de azúcar. De igual manera, los expertos especifican que las patatas no forman parte de este grupo de alimentos, sino en el de los tubérculos y cereales. Éstas son ricas en carbohidratos, increíblemente sencillos de digerir por nuestro organismo, haciendo que los niveles de insulina y azúcar en sangre se eleven para después volver a bajar.
Cereales
La guía Harvard también indica que una cuarta parte del plato debe corresponderse con los cereales y siempre que sea posible, que sean integrales, descartando los refinados. Los cereales integrales presentan mayor cantidad de minerales y vitaminas, siendo este el caso de la quinoa, el trigo, el arroz, la cebada y la avena integrales. Cabe mencionar que, en la mayoría de los casos no es tan relevante la cantidad de carbohidratos que consumamos sino el tipo de carbohidrato escogido. Algunos carbohidratos como las habichuelas, las lentejas, los garbanzos, los cereales integrales, frutas e incluso las verduras, so mucho más interesantes y saludables que otros.
Proteínas
El último 25% del plato debe incluir proteína de tipo saludable las cuales son principalmente las procedentes del pollo, el pescado, las nueces o las legumbres. El consumo de carne roja, como es el caso del cerdo, el cordero y la ternera, debe limitarse, así como el de las salchichas y el tocino, que son carnes procesadas.
El plato también recomienda aquellos aceites que en su proceso de producción hayan sido parcialmente hidrogenados ya que se componen de grasas trans nocivas. Ocurre con determinados aceites vegetales o la margarina, pero en contraposición, podemos utilizar aceites vegetales como el de girasol, el de maíz o el de oliva, que no cuentan con las características anteriores.
Agua
Para el acompañamiento de cada comida, lo recomendado por la guía Harvard es combinar té, café y agua, evitando incorporar azúcar en las bebidas que acostumbramos a endulzar. El consumo de lácteos bajos en grasa o de leche también debe reducirse, de manera que solo ingiramos dos porciones diarias. Por supuesto, debemos evitar las bebidas azucaradas ya que presentan poco valor nutricional y un alto índice calórico.
Ejercicio
Mantenernos activos por otro lado, también resulta de vital importancia de cara a que la dieta planificada pueda darnos resultados. Resulta esencial, tal y como los expertos afirman, que tratemos de realizar actividades físicas que exijan cierto grado de movimiento y que nos lleven a evitar el sedentarismo, como es el caso de andar a cierta velocidad.
¿El plato Harvard es para todo el mundo?
Según las recomendaciones que establece el plato de Harvard, todo el mundo puede seguir este método de organización de sus comidas, pero existen determinados matices relacionados con casos especiales o las cantidades que se deben consumir. Pero la norma es que ya seas adulto o niño, sedentario o activo, o incluso vegetariano, puedes hacer uso del método Harvard. No es tanto una herramienta que utilizamos con el fin de perder peso, sino que se trata más de mantener una dieta saludable.
¿Podemos utilizar el plato Harvard para el primer y el segundo plato?
Con este método podemos o bien, compatibilizar todas nuestras comidas diarias, o bien, hacer un plato único o primer y segundo plato. Si en la comida, por ejemplo, comemos verdura y carne, a la hora de la cena, prepararemos un plato que contenga pescado, patatas y ensalada. Si comemos pasta con huevo, luego a la noche cenaremos únicamente verdura.
Cuando preparemos los platos tenemos que tener en mente todas las comidas diarias. Esta tarea, aunque a simple vista parezca un poco complicada, lo cierto es que es increíblemente sencilla. El tener en mente todas las preparaciones puede hacernos ahorrar dinero, ya que no estaremos comprando ingredientes o productos que no necesitamos. En el caso de que no podamos llevarla a cabo por nuestra cuenta, un nutricionista o un dietista puede ayudarnos a hacerlo, a interpretarlo e incluso puede aconsejarnos.
En último lugar, cabe mencionar que este método está desbancando a la pirámide de alimentos debido a su sencillez y su capacidad para ofrecer unas directrices claras sobre la forma en la que debemos alimentarnos.
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