Todos tenemos temporadas que queremos o necesitamos comer un poco menos y más ligero. A veces porque estamos saturados después de las comilonas de las fiestas. Otras porque llega el buen tiempo y, para qué vamos a negarlo, nos gustaría adelgazar un poco para que nos quepa el bañador del año pasado.
Este menú semanal ligero os ayudará a comer mejor y planificar vuestra dieta, para no acabar recurriendo a comida rápida o precocinada.
Hemos escogido platos fáciles de hacer ¡pero también sabrosos! Porque comer sano y ligero no implica vivir amargados por masticar barritas de salvado o pasar hambre.
- Menú semanal ligero
- Menú para descargar o imprimir
- Meriendas y media mañana
- Variaciones para evitar la monotonía
- ¿Cómo es una comida saludable?
- Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Menú semanal ligero
Os proponemos este menú, fácil de adaptar a los ingredientes que preferís en vuestra dieta. Recordad que todas las comidas y cenas deben incluir una pieza de fruta como postre.
| Desayuno | Comida | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lu | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Crema de calabaza y manzana Muslos de pollo al horno | Tosta de revuelto de champiñones |
| Ma | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Lentejas vegetales Merluza en salsa verde | Coca de verduras |
| Mi | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Macarrones integrales con verduras Pollo a la cerveza | Tacos de verduras asadas y aguacate |
| Ju | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Sopa juliana Corvina al horno | Huevo frito Ensalada de tomate |
| Vi | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Crema de puerros Guiso de conejo | Poke de salmón |
| Sá | Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano | Calabacines rellenos | Guisantes con jamón |
| Do | Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano | Paella de verduras | Guacamole y nachos integrales |
Lunes
- 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- 🍽️ Comida: Crema de calabaza y manzana y muslos de pollo al horno
- 🍽️ Cena: Tosta de revuelto de champiñones
Martes
- 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- 🍽️ Comida: Lentejas vegetales y merluza en salsa verde
- 🍽️ Cena: Coca de verduras
Miércoles
- 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- 🍽️ Comida: Macarrones integrales con verduras y pollo a la cerveza
- 🍽️ Cena: Tacos de verduras asadas y aguacate
Jueves
- 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- 🍽️ Comida: Sopa juliana y corvina al horno
- 🍽️ Cena: Huevo frito con ensalada de tomate
Viernes
- 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- 🍽️ Comida: Crema de puerros y guiso de conejo
- 🍽️ Cena: Poke de salmón
Sábado
- 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano
- 🍽️ Comida: Calabacines rellenos
- 🍽️ Cena: Guisantes con jamón
Domingo
- 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano
- 🍽️ Comida: Paella de verduras
- 🍽️ Cena: Guacamole y nachos integrales
Menú semanal ligero descargable
Guarda o imprime este menú descargable con todas las recetas organizadas para tenerlo siempre a mano:
Meriendas y media mañana
Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.
Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:
- Yogur desnatado y fruta
- Una tostada de pan integral con aceite y tomate
- Sandwich integral de hummus o muhammara
- Frutos secos crudos
Variaciones para evitar la monotonía
Comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido, pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:
- En vez de lentejas, una ensalada de garbanzos o un potaje.
- Hay una gran variedad de purés de verduras y en verano puedes sustituirlos por gazpacho, salmorejo u otras cremas frías.
- Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Cuando hace calor puedes pasar a las ensaladas de pasta y ensaladas de arroz.
- En vez de huevo o revueltos se pueden hacer tortillas.
- De vez en cuando puedes preparar unas arepas o tacos en lugar de la coca.
- Para las comidas especiales de sábado y domingo que tenemos tiempo para cocinar podemos relajarnos un poco con las calorías y hacer cocidos y potajes, canelones, etc.
Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda cambiar por otras recetas ligeras. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.
¿Cómo es una comida saludable?
Si queréis crear vuestra propia comida o cena saludable con los alimentos que os gustan para añadirla al menú podéis seguir como guía el plato de Harvard. Es muy sencillo:
- La mitad del plato debe consistir en verduras y frutas (las patatas no cuentan). Hay que incorporar color y variedad: una ensalada de hojas verdes y fruta, una crema de hortalizas, una sopa de verduras, etc.
- Un cuarto del plato deben ser hidratos, donde la mejor opción son cereales integrales. Por ejemplo pasta o arroz integral, quinoa, etc.
- El resto del plato (el cuarto restante) será proteína: pescado, pollo, legumbres o frutos secos crudos son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Limitad las carnes rojas y evitad las procesadas (beicon, embutidos, salchichas…).
Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.
Descarga, imprime y rellena con estas recetas ligeras y equilibradas, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.
Más menús semanales
- 👪 Menú semanal familiar
- 👛 Menú semanal económico
- 🥗 Menú semanal saludable
- 🥬 Menú semanal vegetariano
Categorías: Menús semanales
Buenos días, me encanta, y aún me gustaría más si pudiera imprimir los menús, vamos q a lo mejor es que no sé hacerlo, gracias por ayudar, llega un momento en que se me acaban las ideas pata cocinar